النظام الغذائي
وفقًا لأخصائي التغذية ريك ميلر: “عندما يصل الرجل إلى منتصف الأربعينات من عمره، تحدث العديد من التغيرات الفسيولوجية. ينخفض مستوى التستوستيرون بنحو 1-2% سنويًا اعتبارًا من منتصف الثلاثينات، وينخفض حساسية الأنسولين ويتغير قدرة الكبد على معالجة بعض العناصر الغذائية. النظام الغذائي الذي كان يحافظ على نحافة الرجل ونشاطه في الثلاثينات ببساطة لم يعد يعمل.”
أيضًا، يميل معدل الأيض لدى الرجال إلى التباطؤ في منتصف العمر. يقول ميلر إن هذا ليس نتيجة للشيخوخة نفسها، بل لفقدان العضلات الذي غالبًا ما يصاحبها – لذا فإن الحمية الغذائية ليست هي الحل. “تقييد السعرات الحرارية – لا سيما إذا جاء على حساب البروتين – يسرع ببساطة من فقدان العضلات، مما يبطئ الأيض أكثر، مما يخلق بالضبط الحلقة التي يحاول الرجال الهروب منها,” كما يقول.
نهج أفضل هو التركيز على زيادة تناول البروتين، إلى جانب تدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية. “تشير الأبحاث الأخيرة إلى أن الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا يحتاجون إلى تناول ما بين 1.6 جرام و2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على محرك الأيض الذي ينظم مستوى الجلوكوز في الدم، ويدعم وظيفة الهرمونات ويحدد مدى جودة شيخوخة الرجل. يجب أيضًا على الرجال تقليل الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز والمعكرونة، لت stabilise الأنسولين.”
بينما يعد البروتين هو “المغذيات الكبيرة” الأكثر أهمية للرجال في منتصف العمر، يقول ميلر إن احتياجات الرجال من المغذيات الدقيقة تتغير أيضًا خلال هذه الفترة. “يصبح امتصاص المغنيسيوم أقل كفاءة، وينخفض توليف فيتامين (د) من خلال الجلد، وغالبًا ما ينفد الزنك، الذي يلعب دورًا مباشرًا في إنتاج التستوستيرون، بشكل متكرر لدى الرجال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا مفرط المعالجة. هذا له آثار سلبية على الطاقة والإدراك والمزاج و تركيب الجسم.” لتعويض ذلك، يجب على الرجال prioritise تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (المكسرات، والبذور ومنتجات الألبان)، وفيتامين (د) (البيض، زيت كبد سمك القد والفطر) والزنك (المأكولات البحرية والبقوليات).
تعد أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي لوفاة الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و54 عامًا. وغالبًا ما يتم تصويرها كمشكلة في الكوليسترول ، لكن ميلر يقول إن هذا تبسيط مفرط: “صورة أكثر دقة تتضمن التهابًا مزمنًا منخفض الدرجة، ومقاومة الأنسولين، وخلل في وظيفة البطانة [تدهور بطانة الأوعية الدموية].” يمكن تعديل جميع هذه العوامل بشكل كبير من خلال النظام الغذائي المناسب. يأكل كثير منا الكثير من أوميغا 6 (الموجود في الزيوت المكررة والأطعمة المعالجة) وليس بما فيه الكفاية من أوميغا 3 (الموجود في الأسماك الدهنية).
“تناول حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا من السلمون أو الماكريل أو السردين أو الرنجة أو السلمون المرقط يعالج مباشرة الالتهابات ووظيفة الإدراك، إلى جانب خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية،” كما يقول. “يساعد تناول كميات كبيرة من البوليفينول (من الخضار والفواكه الملونة) والألياف الغذائية الكافية (خاصة القابلة للذوبان من الشوفان والبقوليات) في إدارة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية – كما هو الحال مع تجنب الأطعمة المفرطة التجهيز ، والتي تسبب الالتهاب وتزيد من مقاومة الأنسولين.” يجب أيضًا تقليل استخدام الكحول لأنه “يقمع إنتاج التستوستيرون، ويعطل مراحل النوم العميق التي يتم فيها تصنيع التستوستيرون بشكل رئيسي، ويضيف عبءًا التهابيًا في اللحظة التي يكون فيها الرجال أقل قدرة على تحمله.” توصي إرشادات مسؤولي الصحة في المملكة المتحدة بعدم تجاوز 14 وحدة كحول في الأسبوع عبر ثلاثة أيام على الأقل خالية من الكحول.
أخيرًا، احذر من تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل. “تناول الجزء الأكبر من طعامك في وقت مبكر من اليوم يتماشى مع إيقاعات الكورتيزول والأنسولين الطبيعية في الجسم، مما يحسن من الكفاءة الأيضية والنوم.”
التمارين الرياضية
“يمكن القول إن منتصف العمر هو الفترة الأكثر أهمية لتحديد صحتنا المستقبلية واستقلاليتنا،” كما يقول ديفيد فوك، مؤلف أقوى: 10 تمارين لحياة أطول وأكثر صحة. “تبدأ العديد من الحالات المزمنة بشكل صامت خلال هذه السنوات، قبل أن تظهر بعد عقود.”
يتطلب التخفيف من هذه المخاطر أكثر من التنقل ذهابًا وإيابًا إلى الثلاجة. “تظل تمارين القلب والأوعية الدموية ضرورية لصحة القلب، وإدارة الوزن، والرفاهية النفسية،” كما يقول. “لكن 10000 خطوة في اليوم لن تنقذنا من الهشاشة في الشيخوخة. تظهر الأبحاث باستمرار أن الأشخاص الذين يمتلكون مستويات منخفضة من الكتلة العضلية والقوة هم أكثر عرضة بشكل كبير للوفاة المبكرة. لهذا السبب يحتاج الرجال في منتصف العمر إلى “خطوات وتكرارات”.
بعد الثلاثين، تبدأ الكتلة العضلية في الانخفاض بنسبة 3-8% كل عقد، مما يسبب انخفاضًا في القوة والوظيفة. “الحفاظ على عضلاتنا الهيكلية من خلال تدريبات القوة يعد بمثابة ضمان لتمويل قدرة جسمنا على العمل بشكل طبيعي،” كما يقول فوك. “إذا أهملنا ذلك، ستتأثر قدرتنا على الشفاء من الإصابة، ومكافحة العدوى، أو حتى التفكير بوضوح في الشيخوخة. ليس الأمر متعلقًا بالجمالية. يتعلق الأمر بالحفاظ على الوظيفة والقدرة على التحمل وجودة الحياة.”
توصي إرشادات NHS بضرورة القيام بجلسات تدريب المقاومة (باستخدام الأوزان، أو وزن الجسم أو الآلات في صالة الألعاب الرياضية) مرتين على الأقل أسبوعيًا. يدعو فوك إلى تمارين القوة الوظيفية بما في ذلك التمارين القتالية، ورفع الأثقال والسحب لأنها “تعمل على تدريب العديد من المفاصل ومجموعات العضلات معًا، مما يحسن التوازن والتنسيق والقوة الواقعية”. يقترح التفكير في التمارين كاستثمار في “صندوق تقوية،” الذي يغطى virtually كل جانب من جوانب الشيخوخة الصحية.
بينما تصبح تدريبات المقاومة أكثر أهمية في منتصف العمر، يحذر من عقلية “لا ألم، لا مكسب”. “يدخل العديد من الرجال منتصف العمر وهم لا يزالون يتدربون بنفس عقلية ‘اذهب بقوة أو اذهب إلى المنزل’ التي كانت لديهم في العشرينات من أعمارهم. لسوء الحظ، غالبًا ما يصبح ذلك غير منتج مع تقدم العمر؛ لا يمكنك التدريب باستمرار إذا كنت دائمًا مصابًا. الحل هو التعافي بنفس الجدية التي نتدرب بها. التعلم للاعتراف بالتعب، والصلابة أو الألم وضبط التدريب وفقًا لذلك هو الفرق بين الحفاظ على اللياقة مدى الحياة وقضاء أشهر في التوقف بسبب إصابات يمكن تجنبها.”
العناية بالبشرة
بعض الأخبار الجيدة! وفقًا لـ الدكتور ديفيد جاك، طبيب التجميل، “يبدأ الرجال بميزة هيكلية على النساء: جلد أكثر سمكًا، المزيد من الكولاجين، والمزيد من الغدد الدهنية النشطة – كلها تؤدي إلى مظهر أكثر صلابة. خلال فترة انقطاع الطمث، تعاني النساء من فقدان حاد للكولاجين، بينما يكون المسار أكثر ثباتًا بالنسبة للرجال.”
الأخبار السيئة؟ “يميل الرجال إلى تطوير خطوط أعمق، خاصة عبر الجبين، وخطوط العبوس، بالإضافة إلى تدلي الأنسجة الثقيلة في الجزء السفلي من الوجه بسبب العضلات الأقوى.” بينما، “يعني استخدام SPF أقل أن الرجال غالبًا ما يواجهون تغييرات أكثر تقدمًا قبل طلب النصيحة.” يجب أن يكون SPF هو أولويتك، كما ينصح، لأن التعرض لأشعة الشمس لا يزال العامل الأكثر سيطرة في شيخوخة البشرة.
تلعب عوامل نمط الحياة الأخرى أيضًا دورًا. “النوم المتقطع يؤثر على عمليات إصلاح البشرة، بينما يزيد الضغط المزمن من مستوى الكورتيزول، مما يؤثر على تركيب الكولاجين ويضر بحاجز البشرة.” مرة أخرى، يُعتبر البروتين أفضل صديق لك. “يدعم هيكل الكولاجين، بينما يساعد النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضار الملونة، والمكسرات والبذور في التخفيف من الضرر الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية والتلوث.”
في عصر مليء بالمؤثرين وروتين العناية المكون من 12 خطوة، قد يبدو الأمر مرعبًا. وفقًا لجك، هناك ثلاث خطوات ثابتة في الصباح هي كل ما تحتاجه. “منظف يحتوي
