نحن جميعًا نحب الحركات القوية، مثل الجري، والقفز، ورمي الكرات، وتدوير الأثقال، أو تسلق الجدران. بالمقارنة، يمكن أن يبدو التحرك المقصود والمتحكم فيه مملًا بعض الشيء. لكن هذا الجانب الأبطأ من التمارين غالبًا ما يكون أكثر أمانًا وأقل مطالب جسدية من منافسه الأكثر جذبًا للأنظار. ووفقًا لأحدث الأبحاث، فإن إحدى صيغها أكثر فعالية مما تم الاعتراف به تقليديًا.
“تدريب التمارين الغريبة يوفر فوائد عديدة للياقة البدنية والصحة العامة، مما يجعله مناسبًا لمجموعة واسعة من الأفراد”، يكتب البروفيسور كازونوري نوساكا في ورقة جديدة نُشرت في Journal of Sport and Health Science. “إنه يقدم مزايا فريدة على التمارين التراكمية أو الثابتة، لا سيما في تعزيز التكيفات العضلية العصبية”.
إذًا ما هي التمارين الغريبة؟ التمارين التراكمية؟ لكي نشرح ذلك بعبارات أكثر ودية، يتضمن أي حركة تقوم بها بجسدك نوعًا واحدًا أو أكثر من انقباض العضلات: انقباض تراكمى (تقصر)، انقباض ثابت (توليد قوة للبقاء في مكان واحد، كما تفعل في وضعية اللوح)، أو انقباض غريب (تطويل). عمليًا، من الآمن عمومًا التفكير في ما يسميه علماء الرياضة مرحلة الانقباض الغريب للحركة بـ “جزء الانخفاض”. في تمارين الضغط أو القرفصاء، إنه الجزء الذي ينحدر فيه جسدك نحو الأرض؛ في تمارين الضغط العلوي، إنه الجزء الذي تقوم فيه بخفض الأثقال من أعلى الحركة. عادة، يعني هذا أن الانقباضات الغريبة تبدو أقل جاذبية من الانقباضات التراكمية، ولكن يبدو متزايدًا أنها خيار ممتاز للجميع تقريبًا.
“قد أظهرت تحليل ميتا حديث أن التدريب الغريب فعال بشكل ثابت في تحسين القوة، والطاقة، ونمو العضلات، والمرونة عبر جميع الفئات، من الرياضيين إلى الجماعات الأكبر سنًا والمرضى”، يقول كالم روبرتس، المدرب الرئيسي في صالة رياضية نتائج إنك. “نحن عادةً نستخدم الحركات الغريبة لتعزيز التقنية وتطوير نطاق حركة أفضل – عن طريق التباطؤ وأخذ الوقت للتركيز حقًا على الحركة. إذا كنت ترغب في الأداء بشكل أفضل، والظهور بشكل أفضل، والبقاء فعالًا على المدى الطويل، ينبغي أن تكون جزءًا من تدريباتك.”
يعتمد مدى سهولة التركيز على الجزء الغريب من التمرين كثيرًا على ما تفعله. بعض التمارين ليس لديها حقًا مرحلة غريبة – الحركات الانفجارية مثل سحب الأثقال ليس لديها جزء تتحكم فيه في الوزن عند العودة للأسفل، ودفعات أو سحب الدفع لا تتضمن جزءًا يدفعك للخلف. في كل شيء آخر، فإن أسهل طريقة للتركيز على التمارين الغريبة هي جعل جزء الانخفاض أبطأ. “من ثلاث إلى خمس ثوانٍ هو قاعدة جيدة”، كما يقول كورت جونسون، أحد مؤسسي عيادة العلاج الطبيعي والأداء One Body LDN. “على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتمرين ثني العضلات، فعليك أن تقوم بالثني بشكل عادي، ولكن في مرحلة الانخفاض تأخذ وقتك وتعد الثواني. نفس الشيء ينطبق على القرفصاء أو تمارين الضغط.”
بالنسبة للحركات الأكثر صعوبة، يمكنك أيضًا تجربة تكرارات الغريبة فقط – في سحب العلوي، على سبيل المثال، يمكنك فقط القيام بقفزة صغيرة (أو الوقوف على درجة) للحصول على ذقنك فوق القضيب، ثم إنزل ببطء قدر المستطاع. في تمرين الضغط، يمكن أن تكون الأمور أقل أناقة قليلاً، ولكن المبدأ هو نفسه – فقط اجعل نفسك في وضعية الجزء العلوي من الحركة (الوضعية اللوحية، أساسًا)، ثم حاول النزول بلطف.
في تمارين أخرى، يمكنك جعل “جزء الصعود” أسهل من “جزء النزول”: في ثني العضلات، على سبيل المثال، يمكنك القيام بذلك عن طريق “الغش” في ثني الأثقال لأعلى (باستخدام قليل من الزخم من جسدك للمساعدة)، أو عن طريق تبديل ثني راحة اليد القياسية إلى ثني عضلات المطرقة التي تواجه كل منها الآخر، وهو ما يشمل المزيد من العضلات في الجهد.
“خيار أكثر تقدمًا هو إضافة تحميل غريب باستخدام طرفين للرفع ولكن طرف واحد للنزول، مثل استخدام كلتا الساقين للرفع في ضغط الساق ولكن واحدة في جزء النزول”، تقول أنوين ديفيس، لاعبة جمباز سابقة ومدربة في The Lady Lab. “هذا ليس بالضرورة شيئًا يجب تجربته كمبتدئ، لكن يستحق أن تؤخذه بعين الاعتبار.”
تقليديًا، كانت أكبر مشكلة مرتبطة بالتمارين الغريبة (بخلاف كيفية نطق الكلمة، والتي تبين أنها ee-centric) هي آلام العضلات المتأخرة، أو Doms – الإحساس الرهيب عندما تكون قد قمت بالكثير من القرفصاء ولا تستطيع النزول من الدرج بشكل صحيح. يحدث هذا جزئيًا لأن من السهل الإفراط في ممارسة التمارين الغريبة. “على الرغم من أن التمرين يشعر بأنه أقل إجهادًا، يمكن أن ينتهي الأمر بالجسد والعضلات بالشعور بالتعب أكثر بكثير”، يقول جونسون. “من المهم أن تبدأ بعدد أقل من التكرارات لكل تمرين وأوزان أقل قبل أن تقوم بالزيادة – بهذه الطريقة، ستصبح الآلام غير مشكلة إلى حد كبير.”
لذا، في ملخص،: ليس عالي الصوت، وليس (على الأرجح) ممتعًا مثل القفز على صندوق، وسيتعين عليك استخدام وزن أقل مما كنت ستستخدمه عادةً، لكن إعطاء الأولوية للتمارين الغريبة قد يساعدك فعلاً على بناء بعض القوة. حان الوقت للذهاب ببطء.
خمسة تمارين غريبة تجربها
إذا كنت جديدًا في التدريب الغريب (أو التمارين بشكل عام)، ابدأ بسهولة – جرب القيام بتمرينين أو ثلاثة تمارين مركزة على الغريبة مرتين في الأسبوع، مع وجود ثلاثة أيام على الأقل بين الجلسات. قم بثلاث مجموعات من حوالي خمس إلى ثماني تكرارات، مع التركيز على مرحلة الانقباض الغريب البطيء.
“بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع، سيتكيف جسمك مع الألم ويمكنك زيادة التكرار أو إضافة تمارين”، تقول أنوين ديفيس. “جمال هذا النهج هو أنه يمكنك تحقيق مكاسب ملحوظة في القوة في 20 إلى 30 دقيقة دون الحاجة إلى معدات أو الشعور بالاختناق.” اختر من الخيارات أدناه:
1. القرفصاء المركزة على الغريبة
قم بالقرفصاء ببطء لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ، ثم قف بالسرعة العادية. “يمكنك التمسك بإطار الباب للحصول على التوازن في البداية، أو الانخفاض إلى مقعد”، كما تقول ديفيس. “هذا يساعد على بناء قوة الساق بدون المطالب القلبية للقرفصاء العادية.”
2. ضغط الجدار
ضع يديك على الجدار بعرض الكتفين، ثم قم ببطء بخفض صدرك نحو السطح – مرة أخرى، ثلاث إلى خمس ثوانٍ هي فترة جيدة قبل أن تتوقف وتضغط للعودة لأعلى. قم بخفض الميل (حتى تستخدم طاولة أو أريكة) كلما أصبحت أقوى.
3. ضغط الدفع
باستخدام دمبل أو قضيب أو زجاجتين من الماء، انحنى قليلاً عند الركبتين، ثم قف بشكل مستقيم باستخدام الزخم للمساعدة في دفع الوزن إلى الأعلى – ثم اخفضه ببطء. قم بتسخين كتفيك أولاً، مع ذلك.
4. إسقاط الكعب
“قف على حافة خطوة وارتفع على أصابع قدميك، ثم انخفض بكعبيك ببطء تحت مستوى الخطوة قبل العودة إلى البداية”، كما يقول جونسون. “هذا خيار رائع لأي شخص يعاني من مشاكل في السمانة أو وتر العرقوب.” يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء انتظارك للحافلة.
4. رفع الكعب الغريبة
تشبه إسقاط الكعب، لكنها أكثر شدة قليلاً، حيث أنك تعمل على ساق واحدة. “ارتفع على أصابع قدميك بكلتا القدمين، ثم ارفع قدمًا واحدة عن الأرض وانخفض ببطء على مدى ثلاث إلى خمس ثوانٍ،” تقول ديفيس. “استخدم كلا القدمين للارتفاع مرة أخرى. وهذا جيد لقوة السمانة وثبات الكاحل.” إذا كانت التوازن تمثل مشكلة، فإن وضع يدك على الجدار أو طاولة سيكون مناسبًا.
5. خفض الخطوة ببطء
قف على خطوة أو صندوق متين، وانخفض ببطء قدم واحدة نحو الأرض لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ دون النزول بالكامل، ثم أعدها إلى الأعلى. “هذا يساعد على بناء القوة والتحكم في الساق الواحدة، مما يترجم إلى توازن أفضل والوقاية من الإصابات”، كما تقول ديفيس.
