كيف تحصل على نوم هانئ في الطقس الحار – ولماذا يكون ذلك صعبًا للغاية

الحصول على نوم جيد في ليلة حارة قد يبدو مستحيلاً. للأسف، القلق بشأن عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة لا يساعد.

يقول الخبراء إن القلق بشأن النوم في الطقس الحار سيجعلك تشعر بالسوء بصورة لا مفر منها. “عندما لا يستطيع الناس النوم لأنهم يشعرون بالسخونة الشديدة، غالبًا ما يتحول الأمر إلى تحدٍ بدني وعقلي”، كما تقول الدكتورة شيلبي هاريس، المؤسسة والمديرة لمركز NY Sleep and Psychology، ومؤلفة دليل النساء للتغلب على الأرق. “قد يبدأون في مراقبة الساعة، والقلق بشأن مدى تعبهم في اليوم التالي، أو محاولة جاهدين لإجبار أنفسهم على النوم.

“إذا حدثت عدة ليالي ساخنة على التوالي، يمكن أن يؤثر فقدان النوم المتراكم أيضًا على المزاج، مما يجعل الناس أكثر انزعاجًا، ومتفاعلين عاطفيًا، وأقل قدرة على التعامل مع ضغوط الحياة اليومية”، تقول هاريس.

إذا كنت في اليوم الثالث من نوم سيئ خلال فترة مؤلمة بشكل خاص من أيام تصل درجتها إلى 100 فهرنهايت، إليك ما يقوله الخبراء.

كيف يؤثر الحر على جسمك ودماغك عندما تحاول النوم؟

فهم ما يحدث جسديًا وعقليًا عندما يكون الطقس حارًا سيمنحك إطارًا لفهم سبب شعورك – وربما تصرفك – بشكل مختلف.

“يحاول الجسم باستمرار الحفاظ على درجة حرارته الأساسية مستقرة”، يقول الدكتور يي كاي، خبير النوم ومدير جراحة النوم في مركز نيويورك-بريسبيتاريان/جامعة كولومبيا. “في الطقس الحار، يحقق ذلك عن طريق ضخ المزيد من الدم إلى الجلد وإنتاج العرق، مما يساهم في تبريد الجسم أثناء تبخره. ولكن عندما يكون الطقس حارًا للغاية، خاصة إذا كان رطبًا أيضًا، تصبح أنظمة التبريد هذه أقل فعالية.”

بينما يحاول جسمك تبريد نفسه، يعمل عقلك أيضًا بجد. “عندما يشعر الشخص بالسخونة ويكافح من أجل النوم، تبدأ الإحباطات وتزيد المشكلة سوءًا”، تقول جانيت كينيدي، دكتوراه، عالمة نفس النوم ومؤسسة NYC Sleep Doctor. “تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بشكل طبيعي بمقدار 2-3 درجات في الليل، مما يحفز إنتاج الميلاتونين. عندما يكون الطقس حارًا، لا يحدث ذلك، ويصبح من الصعب الخلود إلى النوم.” يتم إفراز الميلاتونين بواسطة الغدة الصنوبرية عندما يبدأ الظلام بالخارج ويُخبر الجزء المسؤول عن تنظيم درجة الحرارة في المخ – والذي يتحكم في تنظيم درجة الحرارة، بين أشياء أخرى – بالبدء في الاستعداد للراحة.

“التقلب والقلق بشأن اليوم التالي، والقلق بشأن عدم النوم يُفعل نظام الأعصاب السمبثاوي، مما يؤدي إلى تفريغ الأدرينالين، الذي يزيد من عدم الراحة ويجعل من الصعب عليك النوم”، تقول كينيدي.

“إذا كنت لا تستطيع النوم لأنك تشعر بالسخونة، فلا تبق في السرير بينما تزداد إحباطًا”، تقول هاريس. “انهض، برّد نفسك، وعد إلى السرير عندما تشعر بالنعاس مرة أخرى.”

كيف يمكنك التحضير لليلة حارة؟

احفظ الشمس خارجًا: ستؤثر درجة الحرارة في الخارج على درجة الحرارة داخل منزلك، لذا فإن حجب أشعة الشمس هو المفتاح. “اجعل غرفة النوم باردة قدر الإمكان”، تقول كينيدي. “اغلق الستائر خلال الأيام الحارة لمنع دخول الشمس.”

نم في أبرد مكان في منزلك: إذا لم يكن لديك تكييف هواء في غرفة نومك، فنم في أبرد مكان في منزلك – وعادة ما يكون في طابق أدنى، كما تقول كاي، مع سحب الستائر. إذا انخفضت درجة الحرارة قليلاً في الليل، يمكنك فتح النوافذ للسماح بدخول الهواء البارد. “تجنب إضافة مصادر حرارة غير ضرورية مثل الأضواء الساطعة أو الأجهزة الإلكترونية قبل النوم”، تقول.

استخدم أغطية سرير خفيفة وقابلة للتنفس: لراحة قصوى، نم على أكثر الأقمشة برودة وتنظيمًا لدرجة الحرارة الممكنة. “اجعل أغطية السرير خفيفة وقابلة للتنفس – أغطية السرير القطنية غالبًا ما تكون أكثر راحة من الأقمشة الثقيلة”، تقول كاي. ضع أغطية السرير الصوفية بعيدًا لأوقات أكثر راحة وركز على المواد الطبيعية؛ القطن النقي هو خيار رائع. أغطية السرير من الكتان خيار رائع على مدار السنة وستظل تبقيك باردًا في الصيف ودافئًا بما فيه الكفاية في الشتاء. يمكن أيضًا أن تعمل مواد أخرى مثل الخيزران أو الليوسيل أو أي مزيج منها، ولكن تجنب قطن الساتين، فهو زلق ولزج وله نسج ضيقة.

ارتدِ بيجامات قابلة للتنفس: الآن ليس الوقت لارتداء بيجامات ذات قدمين. تقترح كاي ارتداء ملابس نوم فضفاضة أو “قدر ما تشعر بالراحة به”.

استخدم أقمشة باردة ورطبة: بعض الحيل التقليدية للحفاظ على البرودة تعمل فعلاً، وفقًا للخبراء. على سبيل المثال، منشفة باردة ورطبة على رقبتك أو معصميك يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من الراحة. وضع غطاء الوسادة في الفريزر لفترة قصيرة قبل النوم يمكن أن يكون ممتعًا أيضًا، كما تقول كاي. (في تجربتي الشخصية، ينبغي أن تفيد 20 دقيقة). يمكن أن تحسن هذه الحلول المؤقتة من الراحة، لكن كاي تحذر من أنها “لا تعوض عن بيئة باردة فعليًا خلال درجات الحرارة المرتفعة جداً.”

استخدم أجهزة التبريد: التكييف هو وسيلة بسيطة للحفاظ على درجة حرارة غرفتك أو منزلك منخفضة. إذا كان لديك مروحة، حاول تعظيم تأثيرها: “وعاء من الثلج أمام مروحة قد يوفر بعض التبريد المحلي في مساحة صغيرة، لكن لا تتوقع أن يبرد غرفة كاملة”، تقول كاي.

هل هناك أي شيء يجب أن تتجنبه قبل النوم؟

قد يبدو أن تناول مارتيني إسبريسو (أو ثلاثة) شعورًا رائعًا في تلك اللحظة، ولكن عند النوم، قد تندم على اختياراتك. “من المفيد تقليل الكحول والكافيين، مما يؤثر سلبًا على النوم العميق ويؤدي إلى الاستيقاظ أثناء الليل”، تقول كينيدي.

يمكن أن تسهم الوجبات الثقيلة أيضًا في الجفاف، كما تشير كاي، مما لن يساعد الأمور عندما تحاول الحصول على بعض الراحة. يجب عليك شرب الماء عندما يكون الجو حارًا، ولكن لا تبالغ في ذلك. “تجنب شرب كميات كبيرة [من الماء] قبل النوم إذا كانت الرحلات إلى الحمام في الليل تمثل مشكلة”، تقول هاريس.

إذا كنت بحاجة إلى الترطيب قبل النوم، تقترح كينيدي حلًا وسطًا: “ابق رطبًا، لكن قلل كمية الماء قبل النوم. يزيد الجفاف من إجهاد الحرارة، ولكن شرب الكثير قبل النوم يزيد من الاستيقاظ.”.

في الأيام الحارة، قد يبدو من المنطقي حفظ التمارين والنشاطات الشاقة للساعات المبكرة من الصباح أو المساء. لكن الصباح هو الخيار الأفضل. “يمكن أن يزيد التمرين القوي بالقرب من وقت النوم من درجة حرارة الجسم أو يتداخل مع النوم”، تقول هاريس.

هل يؤثر الحر على بعض الأشخاص بشكل مختلف؟

الكثير منا يشعر بعدم الراحة والاكتئاب في الحر المستمر، ولكنه يمكن أن يكون له آثار أسوأ على مجموعات محددة من الناس.

“البالغون الأكبر سنًا معرضون بشكل خاص [للحر] لأن قدرة الجسم على تنظيم درجة الحرارة تصبح أقل كفاءة مع تقدم العمر”، تقول هاريس. يعاني الرضع والأطفال الصغار والحيوانات الأليفة أيضًا من درجات الحرارة الشديدة بشكل منتظم. “تكون هذه المجموعات أكثر عرضة للحر وقد لا تدرك أو تتواصل أنها تشعر بالسخونة الزائدة،” تقول كاي. “تحقق من جيرانك الأكبر سنًا بانتظام، وشجعهم على شرب السوائل، ولا تعتمد فقط على العطش كإشارة للشرب.”

تتطلب رعاية الأشخاص (أو الحيوانات الأليفة) الأكثر عرضة خلال موجات الحر بعض التخطيط المسبق. توصي كاي بارتداء الأطفال والرضع ملابس خفيفة وإبقائهم في أبرد الغرف في المنزل. يجب أن يتم المشي مع الحيوانات الأليفة خلال الساعات الأكثر برودة، وعادة ما تكون في الصباح الباكر أو المساء، وينبغي دوماً أن يتوفر لديها الكثير من المياه والظل.

تدعو كاي أيضًا الأشخاص للانتباه إلى أي أعراض محتملة لضربة الشمس. “إذا تطور لدى أي شخص ارتباك، أو أصبح من الصعب إيقاظه، أو توقف عن التعرق رغم الحر، أو كانت حرارته مرتفعة جدًا، فيجب طلب الرعاية الطبية الفورية”، تقول.

ماذا لو لم تنجح أي من هذه النصائح؟

تذكر أن النوم سيأتي في النهاية. لن تساعدك دائرة القلق المتزايدة كثيرًا، وقد تجعل الأمور أسوأ. “حاول ألا تقاوم الأشياء التي لا يمكنك التحكم بها”، تقول كينيدي. “ستزيد الغضب أو الإحباط أو اليأس من درجة حرارة جسمك وتجعل النوم أكثر صعوبة.”

المصدر