كثير منا، بغض النظر عن أعمارنا أو مستويات لياقتنا البدنية، نعلم أنه ينبغي علينا ممارسة المزيد من التمارين لكننا غير متأكدين من أين نبدأ. فما هي التمارين المثالية لتحسين الصحة وطول العمر والرفاهية العامة؟ هنا، يشارك المدربون الشخصيون أفضل الحركات، مهما كانت احتياجاتك أو قدراتك الفردية.
رفعة ميتة
راشيل تيت، نورفوك
“الرفعة الميتة هي ملك التمارين، لأنها حركة مركبة تعتمد على العديد من العضلات، من الأقدام إلى القبضة وكل الجزء الخلفي من الجسم. كما أنها قابلة للمقارنة بالحياة الواقعية: إنها حركة نستخدمها عند رفع شيء ثقيل.
“تريد أن تكون لديك ظهر مستوٍ حقًا وجذع مشدود، ثم تميل عند الوركين لكي تتمكن من رفع الدمبل أو الحديد – أو حتى دلاء الماء – من الأرض والوقوف بشكل مستقيم.
“أولاً، ابحث عن الحركة بدون وزن. تأكد من أنك تشعر بها في الجزء الخلفي من جسمك. بعد ذلك يمكنك تدريجيًا إضافة الوزن.”
لوح
“أوصي بعمل لوح كل يوم. إنه تمرين شامل للجسم يمكنك القيام به في أي مكان. ابدأ بشكل مربع. ثم مدَّ ساقيك خلفك بحيث تكون على أطراف أصابعك واحتفظ بذراعيك مستقيمتين بحيث تلامس يديك فقط الأرض (يُعرف هذا باللوح العالي) أو اثنِ مرفقيك بحيث تكون ساعديك على الأرض (لوح منخفض). عند النظر من الجانب، يجب أن تشكل ساقيك وجذعك خطًا مستقيمًا من الكعبين، عبر الركبتين والوركين، إلى الأكتاف. حاول ألا ترفع مؤخرتك لأعلى أو تدعورك تنحني. إذا كان هذا صعبًا جدًا، يمكنك القيام بالألواح على ركبتيك، لكن احتفظ بذلك الخط المستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
“الأهم هو الحفاظ على الضغط في عضلات البطن. يساعد ذلك حقًا في تطوير الجذع ووجود جذع قوي سيساعدك في التحرك والقيام بالأشياء.”
دفع الزلاجة
ريانون كوبر، ولفرهامبتون
“هذا التمرين القائم على القوة رائع للشعور بالقوة والقدرة. إنه مضمون أيضًا: حتى المبتدئين يمكنهم الاعتماد على وزن أجسامهم والحصول على كل الإندورفين المفيد.
“يتضمن زلاجة معدنية، يمكن تحميلها بسهولة بأوزان. ضع يديك في منتصف الأعمدة الرأسية، والتي ستكون نقطة الاتصال، وابتعد إلى وضعية وقوف منقسمة، قليلاً مثل خطوة كبيرة أو انقضاض. مع الكتفين المستقرين والظهر والجذع تقريبًا مستقيمين باستثناء انحناءة طفيفة في المرفقين، ادفع وزن جسمك للأمام ويجب أن تتحرك الزلاجة للأمام معك. ثم اتخذ خطوة للأمام واستمر في الدفع. ستكون كل عملية بعيدة عن المسار، غالبًا بطول 10-20 متر (33-66 قدم)، حسب قاعة الرياضة.
التعليق الميت
روب غهراماني، مايند أوفر ماتر فيتنيس، Nottingham
“هذا رائع لتخفيف الضغط على العمود الفقري، الحركة وصحة الكتف. كاستخدام لمستخدمي الكراسي المتحركة، فإن ذلك له أهمية خاصة كلما تقدمنا في العمر. يحسن قوة القبضة الخاصة بك، يشغل ظهرك وعضلات الجذع، ويساعد في التصحيح الوضعي، وهو جيد لأولئك الذين يعملون في مكاتب أو منحنين على الهواتف.
“قم بإعداد شريط فوق رأسك، واصعد إليه، ثم قم بالتعليق عليه، ممسكًا بوزن جسمك لأطول فترة ممكنة. قد يكون الأمر أنك تستطيع فقط القيام بذلك لمدة خمس ثوانٍ في البداية، ثم في اليوم التالي ستة. كلما قمت بذلك، سيتكيف جسمك مع مرور الوقت.”
الجلوس إلى الوقوف
دوم ثورب، ستيفيناج
“عند العمل مع ذوي الإعاقات المختلفة، الأمر المهم هو أن التمرين يمكن أن يكون أي حركة. لمجرد أن قدميك لا تعملان ولا يمكنك القيام بالتمارين القلبية المعتادة أو القرفصاء، فهذا لا يعني أنك لا تستطيع ممارسة الرياضة.
“واحدة من أفضل التمارين هي الجلوس إلى الوقوف الأساسي. إذا كنت بحاجة إلى دعم، تمسك بطاولة أو درابزين لتحصل على المساعدة عند النهوض. بدون تحديد عدد معين – فالجميع مختلفون – ابحث عن نقطة البداية الخاصة بك وهدف إلى البناء على ذلك بمرور الوقت.”
انقضاض
نيك بيندر، يوكد فيتنيس، لندن
“السقوط هو مصدر قلق كبير لأي شخص فوق سن الستين. بينما يكون السقوط نفسه مخيفًا، ما يخشاه الناس غالبًا هو الإحراج الناتج عن عدم القدرة على النهوض مرة أخرى. إذا لم يكن هناك شيء قريب للتعلق به، فإنه يتطلب القوة لأداء انقضاض. لذا، سأختار انقضاض وزن الجسم. إنه عملي، متاح وحيوي لجودة الحياة. إذا كان لديك وقت محدود أو إرادة، فإن الجزء السفلي من الجسم أكثر أهمية للصحة العامة من الجزء العلوي. تقوية منطقة الحوض، والأرداف، وعضلات الفخذ والمفاصل الحوضية أمر بالغ الأهمية.
“لأداء انقضاض، اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام وهدف أن تلمس ركبتك الخلفية الأرض. ابدأ بوضعية عريضة متوسطة، انزل حتى تلمس ركبتك الخلفية الأرض برفق. حافظ على يديك بعيدتين عن ركبتيك إن أمكن، وجذعك في وضع مستقيم، ووزن الجزء العلوي من جسمك موزع بالتساوي. لجعل الأمر أسهل، تمسك بأحد الأسطح. لجعلها أصعب، احمل دمبل في يد واحدة. قم بتنفيذ مجموعتين من 15 تكرار لكل ساق، ثلاث مرات في الأسبوع لتعزيز مقاومة جسمك في تقدمك في السن.”
حمل المزارع
أولي كينغ، شيفيلد
“بسيط ومبالغ في تقديره بشكل كبير، فإن حمل المزارع يبني قوة القبضة والجذع والوضعية في الحياة اليومية: حمل التسوق، الأطفال، أي شيء ثقيل.
“اختر زوجًا من الدمبل أو الكيتل بيل يمكنك حمله بشكل مريح، واحد في كل يد. قف بشكل مستقيم مع كتفيك لأسفل وخلفك، مع بعض الثبات في منطقة الجذع، ثم فقط امشٍ. فكر في “الوضعية المستقيمة” طوال الوقت، ولا تدع الأوزان تسحبك للأمام أو من جانب إلى آخر. احتفظ بالكتفين لأسفل؛ إذا كنت تميل أو تتأرجح كثيرًا، فهذا يعني أن الأوزان ثقيلة جدًا عليك.”
قرفصاء مع رفع كعب
الدكتورة كيت إيلا، إدنبرة
“كطبيبة جراحة عظام سابقة قامت بإصلاح المئات من الكسور، رأيت شخصيًا كم هو مهم التوازن، بالإضافة إلى القوة، وتؤدي هذه الحركة جميع ذلك. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك، ثم قم بالقرفصاء إلى حيث يناسبك. ارفع كعبيك عن الأرض، واستمر على أطراف أصابعقدميك، واضغط للعودة إلى وضعية الوقوف. أنهِ بإنزال كعبيك إلى الأرض، مستعدًا لتكرار.
“هذا يقوي عضلات المؤخرة، والفخذين، وأوتار الركبة والساقين، مما يسهل المشي والجري. كما أنه يُختبر التوازن وقوة الجذع أيضًا. أقوم به كل ليلة.”
تمارين ثني الرقبة
شونا فيرتو، أستراليا
“نظرًا للوقت الذي نقضيه حاليًا على الأجهزة، أشهد تراجعًا تدريجيًا في قوة الرقبة. إذا كان علي أن أختار منطقة واحدة يجب على الجميع تدريبها، ستكون الرقبة، وتحديدًا التمارين التي تقوي الثني العميق للرقبة من خلال الانكماش المتحكم فيه.
“استلقِ على حافة سريرك وقم بخفض رأسك ببطء خارج الحافة، ثم قم بثني ذقنك نحو صدرك. هذه واحدة من العدات. إنها مثل تمارين البطن لرأسك.”
عمل على ساق واحدة
سارة ميلن، لندن
“تمارين ساق واحدة – بما في ذلك الرفعة الميتة، والقرفصاء، والجسر، والقرفصاء المنقسمة البلغارية – لها فوائد وظيفية عديدة. يمكن أن تكون لطيفة ومرتفعة، مع العديد من التحورات قبل حتى إضافة أوزان. مما يجعلها متاحة لأكثر المبتدئين حذرًا، ومرهقة بشكل متساوٍ للمدربين المدربين.
“تميل وضعياتنا واختلالاتنا إلى الظهور حول منتصف العمر. يمكن أن يقتصر هذا على تدريبنا ويتجلى كآلام الظهر والورك وتصلبها. العضلات أكبر مجموعة، لكن عادة ما تكون تحت الاستخدام، لكن تمارين الساق الواحدة تستخدم فقط عضلة واحدة من الخلف لتشغيل الجسم كله، مع العمل مع بقية عضلات الجسم كداعمات.”
“لا تدعك تصفح التكملة “عمل ساق واحدة”: العديد من هذه التمارين تسمح لك بدعم نفسك بساقيك، لكن ساق واحدة تحمل معظم وزنك وتقوم بمعظم العمل – مثل القرفصاء المنقسمة البلغارية، حيث أن واحدة من القدمين تكون خطوة طويلة أمامك والقدم الأخرى منحنية خلفك، مع وقوف الأصابع أو الجزء العلوي من قدمك مرتاحين على مقعد أو منصة مشابهة. من هذا الانقسام المستقيم، انحنِ للأمام قليلًا، مع الحفاظ على صدرك مع رفع، وانزل ركبتك الخلفية حتى تلمس الأرض أو تقترب قدر الإمكان. بعد ذلك، اشغل جسمك بالكامل وادفع الأرض بعيدًا بساقك الثابتة لإعادتك مرة أخرى. كرر كما ترغب قبل تبديل الساقين.”
المشي
“لا يقدر الناس فوائد المشي. إذا ذهبت إلى الطبيب يومًا ما بسبب آلام الظهر، سيطرح عليك أسئلة حول مستوى نشاطك ويطلب منك المشي، لأنهم يعلمون أن الحركة قد تكون شفاء. لكنني سأضع مزيدًا من التركيز على الصحة النفسية: ستشعر بتحسن إذا مشيت.
“إذا كنت جديدًا على المشي، كل ما تحتاجه هو حوالي 30 دقيقة بسرعة لطيفة ومريحة، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. هذا ما أفعله بنفسي.”
خطوات مرتفعة
دافيد جود، كارديف
