يجب عليك فتح النافذة
يمكن أن تكون الهواء الذي تتنفسه مشكلة. “أغلق الباب، وأغلق النافذة، وأضف شريكًا وسخانًا، وبحلول الساعة 3 صباحًا، يكون متوسط تركز ثاني أكسيد الكربون في غرفة نوم نموذجية بين 1,500 و2,500 جزء في المليون”، تقول الدكتورة جيمة كينغ، مؤلفة كتاب “النوم أولاً: نوم أذكى، تفكير أذكى، شعور أفضل”. “تظهر الأبحاث أنه فوق 1,000 جزء في المليون، تنخفض كفاءة النوم، ويقل النوم العميق، ويرتفع مستوى الكورتيزول في اللعاب عند الاستيقاظ. أنت نائم، لكن جهازك العصبي مفعل قليلاً طوال الليل.” لحسن الحظ، هناك حل بسيط: افتح النافذة – حتى 2 سم ستفي بالغرض، وفقًا لكينغ.
مخازن الكرياتين لديك منخفضة
هذه المكملات ليست فقط لبناة الأجسام. ما نفكر فيه على أنه “طاقة” هو جزيء يسمى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، يتم إنتاجه بواسطة الميتوكوندريا. يخزن هذا الجزيء الطاقة ثم يسلمها إلى الخلايا. كلما تقدمت في العمر، يصبح لديك عدد أقل من الميتوكوندريا، لذا يواجه جسمك صعوبة في إنتاج ما يكفي من ATP.
يمكن أن يساعد الكرياتين. “عندما يتم دمج الكرياتين مع الفوسفات (مركب مرتبط بالطاقة)، تحصل على فوسفو كرياتين، الذي يجدد ATP”، يقول جاستن روبرتس، أستاذ الفسيولوجيا الغذائية في جامعة أنغليا روسكين.
بالإضافة إلى كبار السن، تظهر الأبحاث باستمرار فوائد للجميع المنتظمين في ممارسة التمارين، النساء، النباتيين والنباتيين (لأن الكرياتين يأتي في الغالب من اللحوم والأسماك)، كما يقول روبرتس. تظهر الأبحاث أن المكملات يمكن أن تحسن التعب العقلي وتقليل التعب أثناء التمرين.
من حيث النوم، في ثلاث دراسات منفصلة، أظهر الأشخاص الذين يتناولون 5 جرام يوميًا تحسنًا في المزاج ووظائف الإدراك بعد ليلة نوم سيئة، نومًا لفترة أطول وتحسنًا في جودة النوم. ابحث عن موني هيدرات الكرياتين الميكروني وتناول 3-5 جرام يوميًا لزيادة مخازن العضلات من ATP على مدى أسبوعين إلى أربعة أسابيع. تتم دورة تناول الكرياتين، لذا حاول تناوله لمدة ستة أسابيع، ثم ابتعد عنه لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع، وكرر ذلك.
أنت لا تتعرض للخارج بما فيه الكفاية
“تشير الأدلة الناشئة إلى أن التعرض لأشعة الشمس خلال النهار يحسن نومنا والتحكم في مستوى السكر في الدم،” يقول الدكتور بريندان غابرييل، الذي يركز بحثه في جامعة أبيردين على الكيمياء الحيوية الأيضية. يعود الأمر كله إلى إيقاعاتنا اليومية. “لدينا ساعة بيولوجية في كل خلية في أجسامنا”، يقول غابرييل. “أحد الأجزاء الأكثر أهمية هو النواة فوق الكيسية في الدماغ، والتي تكون أكثر استجابة لأشعة الشمس. يساعد التعرض لأشعة الشمس في الخارج أجسامنا على التمييز بين الليل والنهار، مما يمكن أن يحسن جودة النوم.”
تحتاج إلى تناول المزيد من الألياف
96% من الناس في المملكة المتحدة لا يلتزموا بالتوصيات اليومية للألياف البالغة 30 جرامًا على الأقل. لكن وجبة غنية بالألياف يمكن أن تساعد على إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم، مما يمنحك طاقة مستدامة وثابتة، تقول الدكتورة إميلي ليمينغ، زميلة البحث في كلية كينغ بلندن ومؤلفة قوة الألياف: حول طاقتك وشعورك بالروعة. تعتقد أننا مرتبكون ومحبطون بسبب “حملة العلاقات العامة المؤسفة التي لم تتمكن الألياف من التخلص منها. نحن نعتقد أن الألياف هي شيئ بنّي غير مستساغ.”
حان الوقت لإعادة تقديم الألياف، إذن. تقترح أن نضيف جميعًا “الفواكه والخضروات إلى نظامنا الغذائي – الفاصولياء والخضروات والتوت والحبوب والبذور – والمكسرات. اجعل هذه هي أساس وجبتك، ثم أضف أشياء أخرى.”
تنام ولكنك لا تستريح
تحصل على ثماني ساعات من النوم ولكنك لا تزال مرهقًا؟ “نحن نعيش في عالم يساوي قيمتنا بالإنتاجية”، تقول زهابيه ياماساكي، مؤلفة كتاب “احمي طاقتك”. تعتقد أننا بحاجة إلى التوقف عن الاندفاع عندما لا نضطر لذلك والبدء في “التحرك بوتيرة أبطأ، والانتباه إلى الالتزامات، واختيار الوجود على الإنتاجية. قد يعني ذلك إغلاق عينيك بدلاً من reaching for your phone، أو الجلوس بهدوء ومشاهدة الخارج من النافذة. مع مرور الوقت، تساعد هذه التغييرات الصغيرة على جعل الراحة أكثر سهولة.” لذا، قم بالقيلولة، واستمع إلى البودكاست، ومدد جسمك، واقرأ، واجلس في الطبيعة، واعتذر عن خطة، واحتضن حيوانك الأليف.
لقد أقسمت على عدم تناول العصائر والعصائر
هل لديك رأس ضبابي؟ قد يكون نقص البوليفينول هو السبب. “هذه مضادات الأكسدة تعطي صبغة للفواكه والخضروات – الأرجواني القوي للباذنجان، الأحمر للفراولة”، تقول ليمينغ. نحصل على معظمنا من الشاي والقهوة، لكن الشوكولاتة الداكنة، والفاصولياء السوداء، والأعشاب والتوابل هي مصادر مركزة بشكل خاص، إلى جانب التوت.
تشير ليمينغ إلى الأبحاث التي تظهر أن مكملات البوليفينول تساعد في توصيل الأكسجين والمغذيات إلى الدماغ، وتحسين زمن الاستجابة والتعب العقلي. لكنك لست بحاجة إلى المكملات، فقط تناول قوس قزح – أو اخلطه. “أعطت دراسة صغيرة الأشخاص عصيرًا 400 مل يحتوي على التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود، أو دواء وهمي، وتتبعتهم على مدار اليوم العملي. احتفظ الأشخاص الذين تناولوا عصير التوت بدقة وزمن الاستجابة طوال اليوم.”
هل أقسمت على عدم تناول العصائر أو العصائر بسبب مخاوف السكر؟ “ارتفاع مستوى السكر في دمك هو استجابة طبيعية جداً”، تقول ليمينغ. “إنه عندما يبقى مرتفعًا fuera de النطاق لفترة طويلة فهذا هو المشكلة – 150 مل من العصير هو مصدر جيد من البوليفينول وهو أحد خمس حصصك اليوم.” واشمل التوت. “خلط الفواكه مع البذور يوفر استجابة سكر دم أقل من شيء مثل الموز.”
تحتاج إلى تفريغ ذهني
بينما تنام، يقوم دماغك بمهمة. تقدم الدكتورة جيمة كينغ تشبيهاً: “تخيل أن جميع الأحداث التي تحدث خلال اليوم يتم تدوينها ووضعها في مجلد منيل يتم تجميعه على مكتب أمين مكتبتك الشخصي، الذي يعمل خلال الليل، ويقرر ماذا يحتفظ وماذا يتخلص. عادةً ما يحدث هذا بسلاسة، لكن في بعض الأحيان تحتاج المجلدات إلى أن يقرر رئيسهم، وستستيقظ في الساعة 3 صباحًا بفكرة مشتعلة تجعلك تشعر بالتوتر. هرمون الإجهاد الكورتيزول له نصف عمر لا يقل عن 30 دقيقة، لذا إذا تفاعلت مع تلك الفكرة، فسيكون لديك ما لا يقل عن حتى الساعة 3:30 صباحًا قبل أن تعود مستويات التوتر لديك إلى مستوى ‘يسمح بالنوم’.”
ساعد أمين مكتبتك في منتصف الليل من خلال قضاء بضع دقائق في وقت مبكر من المساء لإنشاء قائمة بما ستتناوله غدًا. “تأكد من إضافة الأوقات”، تقول كينغ. “على سبيل المثال: اتصل بمعلمي سامي في الساعة 10:30 صباحًا؛ اتصل بمحاسبي الضريبي في الساعة 11:15 صباحًا.”
تأكل كثيرًا في وقت متأخر
من الناحية المثالية، تحتاج إلى إنهاء طعامك بحلول الساعة 7:30 مساءً، خاصة في ليلة الستيك. “تستغرق البروتينات – وبشكل خاص قطع اللحم الكبيرة – من أربع إلى ست ساعات لمغادرة المعدة”، تقول كينغ. “الدهون تبطئ الأمور أكثر، بينما الهضم يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية ويدفع الدم نحو الأمعاء، مما يعاكس الاتجاه التبريدي الليلي اللازم للنوم العميق.” لذلك، فإن تناول الطعام في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم يقلل من جودة نومك. “لا يحب جسمك الهضم والإصلاح في نفس الوقت، وسيفضل التخلص من اللحم بدلاً من إعادة ملء الصيانة.” تناول بروتينًا ودهونًا ثقيلة في الغداء، وابنِ وجبات المساء حول الخضروات، وبروتين أخف مثل السمك أو الدجاج أو التوفو، والكربوهيدرات النباتية.
أمعائك الكسولة تجعلك، حسنًا، كسولاً
“هناك تواصل ثنائي الاتجاه بين أمعائك ودماغك عبر العصب المبهم، و80-90% من هذا التواصل يحدث في اتجاه الأمعاء إلى الدماغ”، تقول ليمينغ. “إذا كانت الأمور كسولة، فقد يجعلك ذلك تشعر بالكسل لأن أمعائك تتواصل مرة أخرى مع دماغك أن الأمور ليست على ما يرام.”
