لقد كنت أحاول تناول عدد أقل من الأطعمة المعالجة بشكل مفرط مع عائلتي لمدة خمس سنوات، وقد كان الأمر صعبًا.
يتفق العديد من الخبراء على أن الأطعمة المعالجة بشكل مفرط (UPF) تشكل مخاطر صحية، سواء بسبب المكونات غير الصحية، أو ارتباطها بـ الأمراض والتأثيرات البيئية، أو استبدال الأطعمة الأكثر تغذية. وبالتالي، فإن بعض المستهلكين – بما في ذلك أنا – مهتمون بإزالتها من نظامهم الغذائي اليومي.
استغرق الوصول إلى هنا وقتًا وجهدًا وثباتًا، لكننا حققنا بعض النجاح. إليك بعض الاستراتيجيات التي استخدمناها في عائلتنا.
1. تناول المزيد من النباتات
تعتبر الأطعمة النباتية من أسهل الخيارات البديلة للأطعمة المعالجة بشكل مفرط. أكثرها وضوحًا هي الفواكه والخضروات، لكن المكسرات والبذور والذرة المقرمشة والطحالب المحمصة خيارات لذيذة ومغذية أخرى.
عندما يتعلق الأمر بتقديم الفواكه والخضروات، فإن عمر الستة إلى اثني عشر شهرًا حاسم، كما تقول كاري ربابورت، أخصائية العلاج المهني للأطفال والمديرة التنفيذية لـ Solid Starts، وهي منظمة تدعم الآباء في تغذية أطفالهم: “إنها فترة زمنية مهمة للغاية، حيث يكون معظم الأطفال في أكثر حالات انفتاحهم التطوري على مجموعة واسعة من الأطعمة والنكهات.”
تقديم الأطعمة الجديدة للأطفال الأكبر سنًا مشابه: استخدم كميات صغيرة، وتحضيرات مختلفة وفضول الطفل الطبيعي، كما تقول. ركز على وصف الطعام، بدلاً من ما إذا كان الطفل يحبه – على سبيل المثال، شجعهم على لعق أو أخذ لقمة والانتباه إلى خصائص مثل الحلاوة أو درجة الحرارة. “إنه ليس حكمًا على قيمة الطعام،” تقول.
بالإضافة إلى ذلك، توقيت التقديم مهم. “نحن جميعًا أكثر تحفيزًا لتجربة الأشياء وإعجابنا بها عندما نكون جائعين قليلاً،” كما تقول ربابورت. جرب “وضع صينية من الخضروات النيئة مع الحمص أثناء طهي العشاء، خلال تلك الفترة التي يتطلع فيها الأطفال إلى تناول وجبة خفيفة”، تقترح. من ناحية أخرى، لا تحاول إجبار طفل غاضب على تجربة خضروات جديدة.
“حتى عندما لا تتوفر لديك خيارات رائعة غير المعالجة، قم بإدخال الخضروات والفواكه والمنتجات النيئة قدر الإمكان،” تقول جوليا وولفسون، أستاذة مساعدة في الصحة العامة في جامعة جونز هوبكنز.
2. شراء أفضل المكونات التي يمكنك تحملها
في سوق المزارعين المحليين لدينا، هناك كشك يبيع تفاحًا رائعًا. عندما يكون في الموسم، فهو دائمًا مقرمش وحلو وذو طعم تفاحي. وهذا ينطبق على الكثير من الطعام في السوق.
“ما هو متوفر في سوق المزارعين لديك هو ما هو في الموسم، وما هو في الموسم سيكون أفضل،” تقول الطاهية بيني ستانكيويتز. “إذا ذهبت إلى متجر بقالة أمريكي عادي واشتريت طماطم مثالية ومستديرة، فإنها لن تكون لها أي نكهة في يناير. لكن في أغسطس، عندما يكون موسم الطماطم في ذروته، لا تحتاج حتى إلى فعل شيء لتلك الطماطم لتجعلها رائعة.”
عادةً ما تكون المنتجات أكثر تكلفة في سوق المزارعين، وليس لدى الجميع إمكانية الوصول إليها. لكن عائد النكهة قد يكون هائلًا. بخلاف ذلك، جرب المنتجات في متاجر البقالة المختلفة؛ بالإضافة إلى ذلك، تُحفظ المنتجات المجمدة والمعلبة عادةً في ذروتها. بعد حصولك على منتجاتك، تعلم أفضل طرق لتخزينها حتى تدوم لأطول فترة ممكنة.
3. مناقشة الطعام وتأثيراته وأصوله بصراحة
جزء من تحفيزي لتقليل الأطعمة المعالجة بشكل مفرط كان عدم الرغبة في دعم الشركات الكبرى التي تستغل العمال، وتعامل الحيوانات بشكل سيء وتضر بالنظم البيئية. كلما تعلمت أكثر عن نظم الغذاء، كلما قل شغفي بالمشاركة فيها كمستهلك.
تعليم الأطفال من أين يأتي الطعام وكيفية تحضيره يبني التقدير والفهم. كما تقترح ربابورت مناقشة كيفية تأثير الأغذية على أجسادهم: على سبيل المثال، “إذا تناولت الكثير من ديدان الجيلي أو أكملت كيسًا من شيتوس الحار خلال رحلة السيارة، سأشعر بالسوء. لن تكون الأمور جيدة على معدتي.”
تعرف على تعريف الأطعمة المعالجة بشكل مفرط مع عائلتك، حتى تتمكنوا من تحديدها من خلال النظر إلى قائمة المكونات، كما تقول وولفسون.
4. تعلم الطهي
كنت أعلم بالفعل كيفية الطهي، لكنني درست علم الطهي عندما بدأنا هذا المشروع. الآن، أصبحت وجباتي المحضرة من الصفر تتذوق أفضل من ذي قبل، وأحيانًا أفضل من البدائل المعالجة بشكل مفرط.
غالبًا ما تكون الحواجز أمام الطهي ناتجة عن الأنظمة: عدم وجود وقت وطاقة كافية للطهي. قد يفتقر الناس أيضًا إلى الثقة في مهاراتهم في المطبخ. “نحتاج إلى تسهيل الأمر على الناس لطهي وجبات صحية من الصفر، وهذا يعني جعل تلك المكونات اللازمة أكثر توفرًا وبأسعار معقولة، وبناء تلك المهارات منذ الصغر حتى يكتسب الناس الثقة والكفاءة الذاتية،” تقول وولفسون.
تقدم ستانكيويتز النصائح التالية للطهاة الجدد في المنازل:
تعلم التقنيات: “بمجرد أن تعرف كيفية القلي، لا يهم ما تضعه في المقلاة.”
تطوير مهارات تقطيع الخضروات: “إذا كان الناس يريدون أن يصبحوا أكثر راحة في المطبخ، يجب عليهم أخذ دروس في مهارات تقطيع الخضروات. هذه المهارات تعزز الثقة في المطبخ بشكل كبير.”
اعرف ذوقك: “اعرف ما تحبه، ثم اصنع ذلك، لأن هذه هي البداية. لا تبدأ بصنع كعك ميسو عندما يكون الأساس هو صنع كعكة بنية جيدة حقًا تحبها، لأنك ستعيد الأمر مرة أخرى.”
وجدت وولفسون في أبحاثها أن “عندما يطهي الناس المزيد في المنزل، يتناولون عددًا أقل من الأطعمة المعالجة بشكل مفرط.” وتلاحظ أنه حتى عندما يطبخ الناس بشكل متكرر، فإن غالبية سعراتهم الحرارية لا تزال تأتي غالبًا من الأطعمة المعلبة. حاول ألا تشعر بالإحباط إذا لاحظت شيئًا مشابهًا؛ فهذا يتحدث عن انتشار الأطعمة المعالجة بشكل مفرط، كما تقول: “إذا تخيلت متجر بقالة أمريكي عادي، فإن ما يقرب من 70% من الأطعمة في المتجر هي أطعمة معالجة بشكل مفرط … هذا هو ما يتوفر لنا بشكل كبير.”
5. تعلم الخبز
فيما يتعلق باستبدال الأطعمة المعالجة بشكل مفرط، كانت استبدال الحلويات والوجبات الخفيفة سهلة. لم أكن أستبدل البسكويت بعصي الجزر؛ بل كنت أستبدلها ببسكويت – أحيانًا أفضل.
تقول ستانكيويتز أن تتعامل مع الخبز بلا خوف. “الفشل جزء من العملية وكيف نتعلم،” تقول، موضحة أن البراونيز تم إنشاؤها عن طريق الخطأ عندما لم يضاف ما يكفي من الطحين إلى الكعكة.
الخطوة التالية هي العثور على مصادر وصفات موثوق بها. ابدأ بوصفات ليست معقدة أو مرعبة للغاية. اقرأ الوصفة بالكامل قبل البدء، ثم اجمع المكونات. نظم المكونات (ميزنبلاس) – ثم فقط افعلها!
6. اجعل الطهي في المنزل سهلًا
تناول الأطعمة المعالجة بشكل مفرط سهل. تحتاج إلى القليل جدًا من الوقت والقدرة العقلية، على سبيل المثال، لفتح وتدفئة شيء ما. حاول جعل الطهي والخبز في المنزل سهلاً بالمثل.
أولاً، اتقن عددًا من الأطباق. “ابحث عن عدد قليل من الوصفات أو التقنيات التي تتوفر مكوناتها، وأسعارها، وعدد مكوناتها، ومدة صنعها. ثم فقط اتقنها حقًا،” تقول ستانكيويتز.
ثانيًا، أنشئ مخزنًا. احتفظ بمخزون من المكونات التي تستخدمها بشكل متكرر. يحتفظ زوجي وأنا بقائمة تسوق مشتركة، وإذا لاحظنا شيئًا ينفد، نقوم بتحديث القائمة.
ثالثًا، اصنع أكثر مما تحتاج. الوجبات المتبقية رائعة. والأفضل من ذلك، هي الوجبات التي يمكن تجميدها وإعادة تسخينها لأن نفسك السابقة قامت بكل العمل.
7. أ prioritizing mealtimes
لدينا قاعدة على الطاولة: لا هواتف ولا ألعاب أثناء وقت الوجبات. نتحدث بدلاً من ذلك (غالبًا ما تكون الأحاديث بسيطة وليست عميقة جدًا). لا تستغرق وجباتنا وقتًا طويلاً؛ عادة ما تستغرق 20 دقيقة من الوقت الذي نجلس فيه حتى تنتهي أصغرنا.
“الأبحاث تشير بوضوح إلى أن الوجبات العائلية، حيث يتناول الناس الطعام معًا، لها تأثير إيجابي كبير على تطور الأطفال عبر العديد من المجالات المختلفة من حيث الأداء المدرسي، والصحة العقلية، والانخراط الاجتماعي،” تقول ربابورت.
قد يكون من الصعب حينما تكون الجداول متفاوتة. تمتلك ربابورت أطفالًا كبارًا وتسعى لتناسب ثلاث وجبات عشاء معًا كل أسبوع حول العمل والأنشطة الخارجية. الأمر أقل حول “تناول وجبة نورمان روكويل على طاولة العشاء” منه العثور على فرص للتواصل، كما تقول. “يمكن أن تكون البرغر التي احضرناها لتناول الطعام في الخارج بينما نحن جميعًا جالسون في الحديقة ننتظر بدء التدريب. يمكنني أن أجد نفس الفوائد، وهي أنني أسأل عن يومهم. أظهر اهتمامي بهم. نتواصل حول الطعام.”
8. كن ملتزمًا بلا هوادة – ولا تكن صارمًا جدًا مع نفسك
لم نقم بإزالة الأطعمة المعالجة بشكل مفرط تمامًا. ولكن في الغالب، أحاول الطهي، واختيار عناصر غذائية كاملة وشراء مكونات ذات جودة أفضل. على مدار خمس سنوات وآلاف القرارات، تغيرت أذواقنا لتفضل الأطعمة غير المعالجة. أصبح الطهي والخبز روتينًا. عندما تصل إلى المرحلة التي لم تعد فيها الأطعمة المعالجة مرغوبة من حيث الذوق، ويصبح الطهي العادي عادة مثل تفريش أسنانك، يصبح الخيار بالتخلي عن الأطعمة المعالجة أقل إرعابًا.
بلا شك، أكد كل خبير تحدثت معه على العوامل الهيكلية التي تجعل من الصعب على المستهلكين تقليل استهلاك الأطعمة المعالجة بشكل مفرط. إن انتشارها، إلى جانب ضغوط الوقت والتكاليف، يعني أن الأطعمة المعالجة غالبًا ما تكون الأكثر منطقية. سيكون هناك حالات طوارئ غير متوقعة في العمل أو أمراض تجعل من المستحيل الطهي من الصفر. قد تكون بعض الأيام مليئة بالأنشطة الخارجية والفعاليات الاجتماعية، ولن يتبقى لديك الوقت للخبز أو الطبخ. قد تحضر أحداثًا مريحة، أو اجتماعات أو فعاليات حيث ليس لديك السيطرة على الطعام.
الغالبية العظمى منا ستتناول على الأقل بعض الأطعمة المعالجة بشكل مفرط. سيأكل أطفالك الأطعمة المعالجة – خاصة في حفلات عيد الميلاد والمواعيد اللعب. لكن هذا ليس فشلًا، بل واقع. يمكن أن يساعد أن تكون واقعيًا بشأن خياراتك في الحفاظ على استمرارية بدلاً من الاستسلام تمامًا، وهذا هو ما أوصلني وعائلتي إلى هذه النقطة. عندما يتعلق الأمر باستهلاك الأطعمة المعالجة، لا تدع الكمال يصبح عدوًا للجيد.
