Oأجسامنا آلات رائعة، ولكن يمكننا أن نأخذ الميكانيكا كأمر مسلم به حتى يحدث شيء خاطئ. كيف يمكننا الحفاظ على مفاصل صحية طوال حياتنا وتجنب الجراحة؟ هنا، يقدم أطباء الروماتيزم والجراحون العظام نصائحهم …
تحرك قدر الإمكان
وفقاً لرؤساء الأطباء في المملكة المتحدة، يجب أن نمارس جميعاً 150 دقيقة من التمارين المتوسطة الشدة (مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات) في الأسبوع، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد (مثل الركض). ومع ذلك، تقول البروفيسورة سكارليت مكناالي، استشاري جراحة العظام في هيئة خدمات الصحة الوطنية في شرق ساسكس، حوالي 27% من البالغين في إنجلترا “يقومون بأقل من 30 دقيقة من التمارين في الأسبوع التي تجعلهم يتنفسون بصعوبة. إذا كان بإمكانك زيادة ذلك قليلاً، فسيكون له مكاسب صحية ضخمة.”
من المحتمل أن تقل آلام المفاصل وتصلبها – التهاب المفاصل – مع زيادة المشاركة في الرياضة والتمارين، كما يقول البروفيسور أليستر هارت، جراح العظام في كوليدج لندن. “من الواضح أن هناك تحذيرات”، يقول، مشيراً إلى أن بعض الإصابات الناتجة عن كرة القدم والتزلج يمكن أن تزيد من خطر التهاب المفاصل، على سبيل المثال. “ولكن على مستوى السكان، كلما زادت الرياضة والنشاط والتمارين التي نقوم بها، كلما قلت احتمالية حدوث التهاب المفاصل.”
تشير مكناالي إلى أن “التغيير صعب جداً للناس”، خاصة إذا كانوا يعانون بالفعل من مشاكل في مفاصلهم. يضيف أن التهاب المفاصل العظمي – وهو النوع الأكثر شيوعاً من التهاب المفاصل، والذي يحدث عندما يتحلل الغضروف الواقي حول العظام – لم يعد يُشار إليه بأنه ‘اهتراء وتآكل’، “لأن المفاصل تكون أفضل إذا استخدمتها. ابق نشيطًا وطور عضلاتك.” من خلال ذلك يمكنك “الإبقاء عليها قوية ويمكن أن يقلل من الألم لتظل قادرة على الحركة”.
“عندما يشعر المرضى بألم شديد في مفاصلهم أو عضلاتهم أو أوتارهم، فإن ممارسة الرياضة يمكن أن تكون شيئاً مخيفاً للانخراط فيه لأنها قد تجعل الألم أسوأ”، تقول الدكتورة إليزابيث مكفي، استشارية روماتيزم في بريستون. “نحن بحاجة لدعم المرضى لفهم كيفية العناية بمفاصلهم عندما يكون لديهم التهاب مفاصل، وعدم الخوف من ممارسة الرياضة، والعثور على النوع المناسب من التمارين لهم.”
هناك موارد على الإنترنت، مثل موقع Moving Medicine، التي يمكن أن تساعدك في البدء.
انتبه للألم والآلام
بشكل عام، الحركة دواء، كما يقول هارت. “بصفتك جراح عظام تقوم بجولة في القسم، ترى أشخاصاً يتعافون من كسور الورك. ما هو أول شيء تفعله؟ تقول، ‘نحتاج إلى جعلك تنهض وتتحرك. سيساعد ذلك في شفاء أنسجتك عن طريق إطلاق مواد كيميائية ستحسن من شفاءك.’ “
جرب الحركات ذات الشدة المنخفضة أولاً، مثل التمدد أو ركوب الدراجات، كما يقول. “على مدى بضعة أسابيع، ستدرك ما إذا كنت تستطيع القيام بالأشياء. إذا لم تتمكن من القيام بشيء حقاً، فأنت بحاجة إلى الحصول على المساعدة. العلامات الحمراء هي الألم الذي يوقظك في الليل لعدة ليالٍ واحتياجك إلى مسكنات الألم لأكثر من أسبوع.”
مارس تمارين رفع الجسم
يقول هارت إن التمرين المثالي هو رفع الجسم: “أخبر جميع مرضاي أنه لا يمكنك أن تؤذي نفسك باستخدام تمارين رفع الجسم، ويمكن لأي شخص القيام بها – الأشخاص الذين يتعافون من الكسور، واستبدال الورك، وجراحة العمود الفقري. عندما تكون مستلقياً على ظهرك، ارفع ركبتيك إلى 90 درجة وادفع حوضك نحو السقف. إذا قمت بذلك مع حزام رياضي عبر الفخذين السفليين، فإنك تبدأ في تمرين عضلات مؤخرة الساق، وهذا سيساعد كلاً من الوركين والركبتين لديك.”
… وتمارين القرفصاء
يعتبر تمارين القرفصاء مهمة بنفس القدر. “إذا سقطت ولم تستطع النهوض، ستعتمد على الآخرين بسرعة كبيرة”، توضح مكناالي، “لذا فإن عضلات المؤخرة والعضلات الفخذية مهمة جداً.” يمكن تقويتها من خلال تمارين القرفصاء. بدلاً من ذلك، “إذا كان لديك درجات، فإن الصعود والهبوط عليها مفيد جداً. أعلم الناس كيفية أداء تمارين الانتقال من الجلوس إلى الوقوف، لأنها تبني نفس العضلات المستخدمة في تمارين القرفصاء.”
قم بتمارين بارك ران
“تعتبر الرياضات التي تتضمن تأثيراً، مثل الركض، عادة ما تتلقى سمعة سيئة، مع الافتراض بأنها مضرة”، يقول هارت. “في الواقع، تحتاج عضلاتك الهيكلية وأوتارك إلى تأثير للمحافظة على صحتها. إذا كنت تتوجه إلى الفضاء كرواد فضاء، ستعود متأرجحاً في كل مكان، لأن العضلات لا يمكن أن تعمل: ستصاب بـ هشاشة العظام فقط لكونك في الفضاء لمدة شهر.”
يصف هارت الركض لمسافة 5 كم بأنه “جرعة مناسبة”، مما يعني ليست كثيرة جداً ولا قليلة جداً. يمكنك حتى المشاركة من خلال المشي، تقول مكناالي. يجب أن تكون “نمط حياة صحي عادة؛ يجب أن تكون شيئًا يقوم الناس به فقط، وإلا فلن يقوم الناس به. لهذا السبب ينال بارك ران النجاح.”
“بعض الناس يحبون ممارسة المسافات الطويلة أو الكثير من الركض”، تقول. هذا جيد طالما أن جسمك يسمح لك بذلك دون إصابة. ومن الجدير بالذكر أن “فوائد التمارين تتوقف عند ساعة واحدة في اليوم. بخلاف ذلك، لا توجد الكثير من الفوائد. الجرعات الصغيرة تعتبر علاجاً معجزة.”
إذا لم تتمكن من الركض، أسبح
“بعض الأنشطة التي تشمل تأثيراً عالياً تم رؤيتها تاريخيًا على أنها مضرة للمفاصل”، يقول الدكتور ماثيو هاتشينسون، استشاري روماتيزم في لندن ومؤلف كتاب هل أنت حقاً الطبيب؟ “من المحتمل أن يكون لديك عداؤون يقولون العكس، وقد يكونون في الواقع محقين – لا توجد أدلة جيدة تفيد بأن الركض سيؤدي إلى مشاكل طويلة الأمد في المفاصل، ما لم
