السلاح السري الذي سيعزز فقدان الوزن لديك ويبقي عقلك شابًا: الكثير من الناس يفوتون على أنفسهم – هنا دليلي النهائي لإضافته إلى نظامك الغذائي… ويمكنك حتى تناول الكربوهيدرات!

هناك شيء واحد يمكنك القيام به سيساعدك على الشعور – وحتى التفكير – بشكل أفضل، وهو العناية بجهازك الهضمي.

لأن العناية بجهازك الهضمي تعني أنك تعتني بجسمك بالكامل. وفي قلب الجهاز الهضمي الصحي توجد الألياف.

لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منها – في المتوسط، نحن نأكل فقط 16 جرامًا من 30 جرامًا الموصى بها من الألياف في اليوم. هذه فجوة خطيرة، مع عواقب حقيقية على صحتنا على المدى القصير والطويل.

لماذا الألياف مهمة جدًا؟ يعود الكثير من ذلك إلى ميكروبيوم الأمعاء. فقط في العقود القليلة الماضية بدأنا نفهم مدى أهمية هذه المجتمع من تريليونات الميكروبات للصحة، وكيف تمتد أفعالها إلى ما هو أبعد من الأمعاء.

تصل الألياف إلى الأمعاء الغليظة بشكل كبير دون تغيير، وتفككها الميكروبات هناك وتستخدمها كطاقة – وفي هذه العملية، تصنع جزيئات مفيدة يمكن أن تنتقل حول الجسم وتؤثر على كيفية عمل عدة أنظمة – من دفاعك ضد الأمراض، إلى عواطفك ووزنك.

بعض من أهم الجزيئات التي يتم إفرازها هي الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. هذه توفر الطاقة لخلايا جهازك الهضمي، وتقوي حاجز الأمعاء لديك (الطبقة التي تسمح بدخول العناصر الغذائية وتحافظ على السموم خارجًا)؛ وتلعب دورًا في إدارة شهيتك عبر تحفيز الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع؛ وتحافظ على الالتهاب الضار تحت السيطرة.

يميل الأشخاص الذين يأكلون المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى العيش لفترة أطول والشيخوخة بشكل أفضل. في دراسة استمرت عشر سنوات في أستراليا في عام 2016، كان كبار السن الذين تناولوا الكثير من الألياف أكثر عرضة بنسبة 80 في المائة للبقاء بصحة عقلية وجسدية جيدة، مقارنة بالذين تناولوا الأقل.

كما أن بعض أنواع الألياف لها فوائد محددة لتقليل خطر الأمراض المزمنة.

على سبيل المثال، النوع الموجود في الشوفان، والفاصوليا، والعدس، والتفاح يمتص الماء لتشكيل هلام في جهازك الهضمي مما يبطئ إفراز السكر إلى مجرى الدم. هذا يمنح جسمك مزيدًا من الوقت لامتصاص ومعالجة ذلك السكر.

اعتنِ بجهازك الهضمي وستعتني بجسمك بالكامل. وفي قلب الجهاز الهضمي الصحي توجد الألياف، كما كتبت الطبيبة الدكتورة إميلي ليمينغ

أظهر الأشخاص الذين يتناولون أكبر كمية من الألياف خطرًا أقل بنسبة 15 إلى 19 في المائة للإصابة بداء السكري من النوع 2، وفقًا لمراجعة لـ 16 دراسة في عام 2018 من قبل الجامعة الوطنية لعلوم الصحة، إلينوي، في الولايات المتحدة.

تشير الإشارات المدعومة بالألياف من ميكروبات الأمعاء أيضًا إلى دعم نظام المناعة ليعمل كما ينبغي. إذا خرج هذا النظام عن التوازن، فقد يؤدي ذلك إلى التهاب منخفض الدرجة.

على مدى الوقت، يمكن أن يسبب هذا الالتهاب المستمر تآكلًا في الجسم ويرتبط بأمراض القلب، والسكري، وبعض أنواع السرطان.

في دراسة أجريت في عام 2013 على أكثر من 23000 شخص في الولايات المتحدة، كان أولئك الذين يأكلون أقل كمية من الألياف (13.1 جرام يوميًا في المتوسط) لديهم أعلى مستويات من الالتهابات المنخفضة الدرجة، مقارنة بالذين يتناولون أكبر كمية (18.8 جرام يوميًا). كان أولئك الذين لديهم أعلى معدلات الاستهلاك أقل عرضة بنحو الثلث للإصابة بأمراض القلب، وفقًا لما ذكرته المجلة الأمريكية للطب.

هناك حتى علامات مبكرة على أن ما نأكله مهم لذاكرتنا ومزاجنا. يميل الأشخاص الذين يتناولون أطعمة غنية بالألياف إلى الأداء بشكل أفضل في اختبارات الذاكرة والتركيز والوظيفة التنفيذية – وهذا ما يساعدك على البقاء حادًا واتخاذ القرارات.

وفي كبار السن، ارتبطت الحمية الغنية بالألياف بتباطؤ التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، ربما لأن الألياف تساعد في الحفاظ على التواصل السلس بين الأمعاء والدماغ.

وجدت دراسة كبيرة أخرى أن كل 5 جرام إضافية من الألياف في اليوم (ثلث علبة من حمص) ارتبطت بانخفاض حوالي 5 في المائة في خطر الاكتئاب.

ما هو مثير للاهتمام بشكل خاص هو أن التوصية البريطانية بـ 30 جرامًا في اليوم تم تحديدها قبل أن تتطور علوم الميكروبيوم حقًا.

الآن نحن نعلم أن الألياف هي الوقود الرئيسي لميكروبات الأمعاء، ويصبح من الواضح أن القصة أكثر بكثير مما يبدو.

في الواقع، عندما أعاد الباحثون بناء حميات الصيادين وجامعي الثمار، قدروا أن أسلافنا في عصر الحجر قد يكونوا استهلكوا ما يصل إلى 100 جرام من الألياف يوميًا. وكانوا خاليين إلى حد كبير من الشكاوى الصحية الحديثة مثل السكري أو السمنة.

لن نحتاج إلى الوصول إلى هذا المستوى، بالطبع، لكن هذا يُظهر لنا أن 30 جرامًا في اليوم التي تم التوصية بها قد تكون مجرد نقطة انطلاق.

بالنسبة لمعظم الناس، فإن تناول القليل من الألياف أكثر مما تقوم به الآن هو خطوة أولى رائعة – بهدف الوصول تدريجياً إلى 30 جرامًا في اليوم وما بعدها.

تناول الكربوهيدرات الخاصة بك

من الواضح، لكن الحقيقة هي أن عدم تناول الكربوهيدرات يمكن أن يجعل من الصعب الوصول إلى 30 جرامًا من الألياف في اليوم. ليس أمرًا مستحيلاً – فالخضروات، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور كلها تساعد – لكن الحبوب الكاملة والأطعمة النباتية النشوية (على سبيل المثال، الخبز الكامل، أو الشوفان، أو المعكرونة من القمح الكامل) هي من بين أسهل وأفضل الطرق لزيادة الألياف دون الحاجة إلى التفكير في الأمر كثيرًا.

وجدت دراسة العبء العالمي للأمراض – وهي مشروع بحث دولي ضخم حلل بيانات النظام الغذائي والصحة من 195 دولة بين عامي 1990 و2017 – أن نحو واحد من كل خمسة وفيات حول العالم مرتبط بنظام غذائي سيء، وكانت قلة استهلاك الحبوب الكاملة من بين العوامل الغذائية الرئيسية المرتبطة بالوفيات المبكرة.

لكن لاحظ، يمكن أن يبدو المنتج بنيًا وصحيًا ومع ذلك يحتوي على قليل من الحبوب الكاملة الحقيقية – لذا تحقق من قائمة المكونات للبحث عن كلمات مثل “حبوب كاملة”، “دقيق كامل”، أو “قمح كامل” بالقرب من الأعلى.

في المملكة المتحدة، يجب أن يكون الخبز الكامل الذي يحتوي على حوالي 3 جرامات من الألياف لكل شريحة مصنوعًا بالكامل من دقيق كامل بموجب القانون – لكن تسميات مثل حبوب كاملة، و متعددة الحبوب، وبني لا تمتلك تعريفات صارمة، ويمكن أن تشمل مزيجًا من الحبوب المكررة والحبوب الكاملة.

امزج الفاكهة والخضروات، لا تعصرها

يمكن أن تبدو العصائر والعصائر وكأنها فوز سهل للحصول على الفاكهة والخضروات، لكن ليس بالضرورة عندما يتعلق الأمر بالألياف.

عندما تعصر الفاكهة، يتم التخلص من اللب والقشور – حيث توجد معظم الألياف. من جهة أخرى، يحتفظ الخلط باللحم، والقشور، وأحيانًا البذور، لذا يبقى مستوى الألياف كما هو.

في دراسة عندما تناول الأشخاص عصائر التفاح والتوت الأسود، كان ارتفاع مستوى السكر في دمائهم أقل مما كان عليه عندما تناولوا الفاكهة كاملة

نظرًا لأن الكثير من جدران خلايا النبات تتكسر أثناء الخلط، فإن ذلك يجعل بعض العناصر الغذائية والدهون الصحية من القشور والبذور أكثر توافراً لخلايا أجسامنا – لكنه أيضًا يسهل الوصول إلى السكريات. قد تعتقد أن هذه دائمًا أمر سيء لأنها تجعل مستوى السكر في الدم يرتفع بشكل كبير. لكن الأبحاث تظهر أن ذلك يعتمد على الفاكهة. في إحدى الدراسات عندما تناول الأشخاص عصائر التفاح والتوت الأسود، كان ارتفاع مستوى السكر في دمائهم أقل مما كان عليه عندما تناولوا الفاكهة كاملة.

قال الباحثون إن ذلك كان بسبب فتح الخلط لبذور التوت الأسود، مما أطلق مزيدًا من الألياف والدهون الصحية التي أبطأت امتصاص السكر.

قوة التوت المشحون بالألياف

بالفعل، أي فاكهة تحتوي على الكثير من البذور – فكر في فاكهة العاطفة، أو الكيوي، أو الرمان – تميل إلى أن تحتوي على مزيد من الألياف عن تلك التي لا تحتوي.

وتعتبر التوت غنية بالألياف بشكل خاص لأنها مليئة بالبذور الصغيرة. كل واحدة من تلك الكرات الحمراء العصيرية في التوت الأحمر تحتوي على بذور داخلها، على سبيل المثال. بفضل هذه والبذور في القشور، هناك حوالي 4 جرامات من الألياف لكل 100 جرام من التوت.

بالإضافة إلى إضافتها إلى العصائر، يمكنك رشها على دقيق الشوفان أو الزبادي، أو خلط التوت في عجين الفطائر أو المافن – وأضفها إلى السلطات الخضراء مع الجبن الفيتا أو المكسرات.

طهي الخضروات مع قشورها يوفر الوقت ويوفر المزيد من الألياف. وأكل البطاطا المتوسطة بقشورها يعطيك تقريبًا 1-2 جرام أكثر من الألياف مما لو تم تقشيرها

احتفظ بالقشور

طهي الخضروات مع قشورها يوفر الوقت ويوفر المزيد من الألياف (والعديد من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا).

أكل البطاطا المتوسطة مع قشرتها يعطيك تقريبًا 1-2 جرام أكثر من الألياف مما لو تم تقشيرها. وثلث الألياف في الجزر موجود في قشرته. الأمر نفسه ينطبق على العديد من الفواكه أيضًا. أكل الكيوي مع القشرة يوفر لك تقريبًا ضعف الألياف – من 2 جرام إلى 3.5 جرام.

مقتبس من كتاب قوة الألياف لإميلي ليمينغ (مايكل جوزيف، 21.99 جنيه إسترليني)، سيُنشر في 21 مايو

وربما لا تأكل قشر البرتقال بكميات كبيرة، لكن هناك جرامًا واحدًا من الألياف في ملعقتين كبيرتين – وهو لذيذ في تتبيلات السلطات والكعك.

الماء مهم أيضًا

بعض أنواع الألياف تمتص الماء وتنتفخ إلى قوام ناعم يشبه الجل، قليلاً مثل كيف يعمل الإسفنجة فقط عندما تكون رطبة.

أخرى تضيف كثافة إلى برازه وتساعد في تحريكه.

معًا، تساعد هذه التأثيرات على تحريك كل شيء عبر معدتك وتسهيل عملية الإخراج.

إذا كنت تتناول المزيد من الألياف لكن لا تشرب بما فيه الكفاية، قد تشعر بالانتفاخ أو الكسل أو حتى الإمساك.

لذا، أثناء شروعك في زيادة الألياف، تأكد من شرب كمية كافية من السوائل بجوارها – ولا يجب أن تكون مياه، فالقهوة والشاي أيضًا تُحسب.

هل تحتاج إلى مكملات الألياف؟

فكر في المكملات كمصدر إضافي إذا كنت تجد صعوبة في تلبية احتياجاتك من الألياف، وليس بديلاً عن الطعام.

ذلك لأن الأغذية الكاملة تأتي مع مزيج من أنواع الألياف المختلفة ومركبات أخرى مفيدة تعمل معًا لدعم ميكروبات جهازك الهضمي وصحتك. تحتوي معظم المكملات على نوع واحد فقط من الألياف، لذا ليس لها نفس التأثير الواسع. بعض المكملات أيضًا تحتوي على جرعات مرتفعة جدًا، لذا يمكن أن تسبب عدم الراحة في الأمعاء عند تناولها مرة واحدة.

الألياف البريبايوتية، مثل الإينولين، هي شكل من الألياف تعمل كـ “طعام” لبعض ميكروبات الأمعاء، وتدعم صحتك.

توجد هذه عادة كمكملات في