هدف اللياقة البدنية الذي يسعى إليه الكثيرون هو تحقيق 10,000 خطوة في اليوم – لكن بديل أقل استهلاكًا للوقت، يُمارس بينما تكون مستلقيًا، يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والمرونة والرشاقة خلال أسبوعين فقط، وفقًا للخبراء.
روتين التمارين، الذي طوره علماء يابانيون، يستغرق فقط 10 دقائق ويتم ممارسته على الأرض – دون وجود أي أنواع من التمارين مثل الألواح أو الجلوس أو الضغط.
النظام، الذي يتضمن توتر مجموعات محددة من العضلات بينما يتم تحريك الأصابع، يُنسب إليه الفضل في المساعدة على منع السقوط لدى كبار السن.
وفي الشباب، يمكن أن يحسن الوضعية والمرونة، مما يساعد في تجنب العلامات البدنية للشيخوخة وفقًا للدراسة المنشورة في مجلة PLOS One.
الحركات الأساسية مستوحاة من تمارين البيلاتس، التي تركز أيضًا على التوازن والوضعية والقوة والمرونة، ولكنها أقل إجهادًا بكثير.
يقول الباحثون إنك يمكنك جني فوائد الروتين من خلال ممارسته لمدة دقيقة واحدة فقط في اليوم.
‘نظرًا لأن وزن الجذع يشكل حوالي نصف وزن الجسم، فإن التحكم فيه يكون صعبًا في الواقع، مما يؤدي إلى مشاكل مثل السقوط واضطرابات المفاصل،’ قالت البروفيسور يوريكو أتوبي، من جامعة طوكيو للزراعة والتكنولوجيا.
‘تحسين التوازن لا يزيد فقط من الرشاقة ولكنه يعزز أيضًا مجموعة متنوعة من المهارات الحركية، مما يسمح لنا بالعيش براحة أكبر،’ أضافت.
على عكس العديد من الروتينات الأخرى لتقوية العضلات، يمكن ممارسة نظام البروفيسور أتوبي في 10 دقائق بالكامل على الأرض – دون الضغط أو الألواح
نظرًا لشيخوخة سكان العالم، فإن منع السقوط أمر بالغ الأهمية. لكن أنماط حياتنا المستقرة، جنبًا إلى جنب مع وباء السمنة، يبدو أنهما يعملان ضد ذلك مباشرة.
لكن وفقًا للبروفيسور أتوبي، التي قضت عقودًا في دراسة تكيف العضلات، فإن أفضل طريقة للقيام بذلك قد تكون على الأرض.
البروفيسور البالغة من العمر 81 عامًا قد حسنت الروتين بعد معاناتها من آلام مزمنة في الركبة والظهر السفلي لعقود.
الآن، أصبح جزءًا أساسيًا من روتينها الصباحي.
تتابع الدراسة 17 رجلًا صحيًا، تم تعيينهم عشوائيًا لأداء روتين التمارين كل صباح، أو عدم القيام بذلك، لمدة أسبوعين.
تم اختبار لياقتهم البدنية في بداية ونهاية الدراسة، باستخدام تمارين الجلوس، القفز إلى الأمام من وضع الوقوف، القفز من جانب إلى جانب، وركض لمسافة 50 مترًا، حيث تم قياس درجة ‘التمايل’ في جذعهم لتقييم التوازن والثبات.
المرحلة الثانية من الدراسة أخذت 22 مشاركًا – رجال ونساء – هذه المرة اختبرتهم في مهمة خطوة جانبية بينما تم تقييم مدى قدرتهم على التحكم في رأسهم وظهرهم وحوضهم وكاحليهم لمنع أنفسهم من فقدان التوازن.
أولئك الذين اتبعوا الروتين لمدة أسبوعين أظهروا تحسنًا أكبر في المرونة والرشاقة وأداء التوازن الثابت مقارنة بهؤلاء الذين لم يفعلوا، وفقًا للنتائج.
ومع ذلك، فإن إتمام الروتين اليومي الذي يستغرق عشر دقائق لم يحسن القوة أو قوة العضلات العامة.
لكن الذين اتبعوا الروتين كانوا قادرين على إتمام قفزات جانبية أكثر تحكمًا من أقرانهم، وهو ما قاله الباحثون من المحتمل أن يكون بسبب تكيف النظام العصبي للجسم للتحكم في العضلات بشكل أكثر فعالية,
قالت البروفيسور أتوبي إن التمارين تنجح لأنها لا تتضمن عضلات العمود الفقري المستعرضة – العضلات الثلاثة الرأسية التي تمتد على طول العمود الفقري التي نعتمد عليها بشكل مفرط للحصول على الوضع والتوازن – مما يجبر المشاركين على تقوية عضلات أساسية أخرى.
للقيام بالروتين، ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
ضع كلتا يديك على بطنك – لمساعدتك على تصور تفعيل عضلاتك الأساسية – قبل توتر العضلات الموجودة مباشرة تحت أطراف أصابعك، مما يخلق مقاومة.
كرر ذلك ثماني مرات، مع تحريك يديك في اتجاه عقارب الساعة في دائرة من نقطة البداية، وكرر العملية بالكامل ثلاث مرات.
ثم قم بإمالة حوضك إلى الوراء، بحيث تتلامس أسفل ظهرك مع الأرض، مع توتر عضلات بطنك ودفع وركيك لأعلى بعيدًا عن الأرض لرفع عضلات الأرداف عن الأرض.
احتفظ بذلك لمدة خمس ثوانٍ وكرر عشر مرات.
عد إلى وضع البداية، قم باستقامة إحدى ساقيك واترك الأخرى مثنية بزاوية 90 درجة.
ارفع قدم الساق المثنية عن الأرض ولف أصابع قدمك نحو الداخل مع الاستمرار في رفع قدمك نحو السماء.
استقيم بالساق، مع حك كعب قدمك على الأرض بينما تبقي أصابع قدميك مشدودة. بمجرد أن تصبح مستقيمًا تمامًا، قم بتوجيه أصابع قدمك بعيدًا عنك واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ.
كرر ذلك ثلاث مرات على كل ساق.
وأخيرًا، مع استقامة كلتا الساقين، قم بأداء حركة ‘حجر ورقة مقص’ بأصابع القدم على كل قدم. عضّ أصابع القدم للحصول على حجر، وثني لأجل الورقة، ثم ارفع إصبع قدمك الكبير بمفرده واجعلها تعبر أمام إصبع قدمي الثاني للحصول على المقص. كرر خمس مرات.
