أثناء الموسم الثامن الأخير من برنامج “جزيرة الحب” في الولايات المتحدة، تميزت المتسابقة كينزي أنيس بسرعة بقدرتها على أداء “السلايد” أو “الشقلبة”، حيث نفذت هذه الحركة بشكل مفاجئ في لحظات من الفرح والغضب.
رؤية “السلايد” على برامج التلفزيون مثل “جزيرة الحب” و”سباق السحب” الخاص بروبول يمكن أن تجعل الناس “يريدون مواجهة هذا التحدي ودفع أنفسهم إلى آفاق جديدة”، كما قالت راموني أوفرتون، مدربة اليوغا ويوتيبر مقيمة في لوس أنجلوس.
لكن بالنسبة لمعظمنا، يجب عدم محاولة القيام بالسلايد بشكل عشوائي؛ حيث قد يؤدي الضغط غير الممارس للحوض على الأرض إلى ألم وإصابة شديدتين. اطلب المساعدة من مدرب مؤهل إذا كنت غير متأكد.
إليك كيفية البدء في أداء “السلايد”.
هل يمكن لأي شخص القيام بالسلايد؟
يتطلب أداء “السلايد” الكثير من العمل. تعتمد سرعة تحقيقه على مدى عملك على مرونتك بالإضافة إلى عوامل مثل العمر، والوراثة، وبنية العظام، كما قال إيميت لويس، أكروبات سابق ومدرب مرونة مقيم في أيرلندا والمعروف على الإنترنت باسم “ساحر السلايد“.
بالإضافة إلى ذلك، حذر ديفيد بيهم، باحث في علم الحركة في جامعة نيوفاوندلاند التذكارية الذي كتب كتاباً عن التمدد، من أن ليس الجميع سيتمكن في النهاية من القيام بالسلايد.
“قد يرث الناس هياكل عظمية تحد من نطاق الحركة؛ وقد يرثون أربطة أكثر صلابة”، كما قال. بينما يمكن للعضلات والأوتار أن تشهد تحسينات كبيرة في القابلية للتمدد مع الممارسة، إلا أن الأربطة “أكثر صعوبة في التكيف”، كما أشار بيهم.
كم من الوقت يستغرق تعلم كيفية القيام بالسلايد؟
“يفترض الناس عمومًا أن [السلايد] يجب أن يأتي بسهولة”، وأنك يمكنك تحقيقه من خلال اتباع تعليمات عبر الإنترنت تعدك بالإتقان في 30 يومًا، كما قال لويس. ولكن بينما تعتبر السلايد ممكنة لكثير من الناس، وحتى لمن هم في منتصف الخمسينات أو الستينات، يقول: “يستغرق الأمر وقتًا أطول مما تعتقد”.
“أشجع الناس دائمًا على التفكير في مدى 18 شهرًا إلى ثلاث سنوات”، كما قال، مع الأخذ في الاعتبار التحسينات التدريجية في المرونة والركود على طول الطريق. تعطي هذه المدة الجسم الوقت للتكيف مع توسيع نطاق حركته – أو المسافة التي يمكن لعضلاتك أن تتمدد بها.
ما هو السلايد؟
هناك نوعان رئيسيان من السلايد، كما قال لويس. هناك السلايد الأوسط أو المركزي، حيث تذهب ساقيك إلى الجانبين. هذا النمط يمدد بشكل أساسي العضلات الداخلية للفخذ، بينما تنقبض العضلات الخارجية للمساعدة في تثبيت وسحب الساقين بعيدًا عن بعضهما البعض.
في النوع الثاني، السلايد الأمامي، تمد ساق واحدة للأمام والأخرى للخلف. الساق الأمامية تعمل على سحب أوتار الركبة وعضلات الساق، في حين أن الساق الخلفية تمد عضلات الفخذ المثنية، بما في ذلك عضلات الصدغ، والإليوس، والعضلة الفخذية المستقيمة – وهي جميعها عضلات في منطقة الحوض والفخذ.
كيف تستعد لأداء “السلايد”؟
استعد مع نفسك: قبل البدء، اقترح بيهم أن تسأل نفسك لماذا تريد القيام بالسلايد.
قد تكون مثيرة للإعجاب، لكن “أداء السلايد ليس له علاقة كبيرة بالصحة”، كما قال. وقارنها بالركض في ألترا ماراثون أو القيام بتمرين سكوات ثقيل – إنجازات رائعة، ولكنها ليست مفاتيح سحرية لطول العمر والرفاهية.
هناك بعض الفوائد. تتطلب السلايد الكثير من المرونة؛ فكونك أكثر مرونة سيسمح لك بزيادة كفاءة حركتك، واستخدام طاقة أقل للقيام بالحركات اليومية مثل التقاط كتاب من الأرض أو مطاردة طفلك في الملاعب، كما قال بيهم. ومن ناحية أخرى، “فإن تصلب المفرط هو بالتأكيد ضار لصحتك من حيث إصابات العضلات والأوتار”.
ومع ذلك، “لا يوفر أداء السلايد فوائد أكبر من مجرد الحصول على مدى كاف من الحركة في معظم مفاصلك”، كما قال بيهم.
قم بعملية الاحماء أولاً: تقترح أوفرتون القيام بعملية الاحماء قبل محاولة السلايد أو أي وضع عميق – خلاف ذلك، فإنك تواجه خطر سحب عضلة. خلال دروس اليوغا الخاصة بها، تحب أن تبدأ بتمديد الفراشة جالسةً على سجادة اليوغا. “إنها طريقة لطيفة جدًا لبدء فتح عضلات الفخذ”، قالت، “خاصةً إذا كنت قد كنت خاملًا.”
من هناك، توصي بتمارين الانحناء الأمامية والاندفاعات لتمدد أوتار الركبة وعضلات الساق، التي تعتبر مركزية للسلايد. هذه الحركات تمد كلا من الجزء الأمامي والخلفي من أوتار الركبة. كما تقترح أوفرتون ممارسة بعض مرونة الكاحل، حيث غالبًا ما يتم تجاهل الكاحلين في مساهمتهم في السلايد، كما قالت؛ فإن طيها يمكن أن يساعدك على “القدرة على النزول قليلاً” مع مرور الوقت.
كما أن القرفصاء الأساسي مفيد لزيادة المرونة والثبات في ساقيك وحوضك، كما قال لويس، ويشكل خطوة أولى جيدة في رحلة السلايد الخاصة بك. من وضع الوقوف، اقرفص لأسفل مع ثبات القدمين على الأرض، وذراعيك أمامك، وظهرك مستقيماً، وعليك قضاء بعض الوقت في هذه الوضعية يوميًا.
بعض الانزعاج متوقع عند التمدد – لكن ليس الألم: كلما شعرت بإحساس خلال تمرين المرونة، فإنك تتمدد عضلتك، بحسب ما تقول أوفرتون. ولكن لتحقيق السلايد، من الضروري أن تتعود على حافة الانزعاج – بحذر شديد، كما أشار بيهم.
“ما نقوله عادة هو أن تذهب إلى نقطة الانزعاج الأولية لديك، وتبقى هناك لمدة 30 إلى 60 ثانية. هذا يكفي”، قال بيهم.
لا يجب أن تدخل في ألم شديد من أجل تحقيق السلايد، كما قال بيهم – إذا كنت تكتم نفسك، أو تلاحظ أن وجهك متجعد، أو تشعر أن الإحساس شديد جداً، عليك أن تخفف. خلاف ذلك، فإنك تواجه خطر إجهاد عضلة أو رباط – خاصةً إذا حاولت الارتداد أو فرض نفسك للنزول.
تدرج في الأمر: بالنسبة للسلايد الأمامي، قم بعملية الاحماء، ثم تدرج إلى “اندفاع ممتد”، مع دفع ساقك الأمامية للأمام بينما تتمدد ساقك الخلفية خلفك، كما شرح لويس. “سيكون السلايد الأمامي الناجح لهما ساقان موازيتان للأرض، كما قال بيهم.
بالنسبة للسلايد المركزي، ابدأ بالجلوس مع ساقيك في شكل “V” واسع، ثم ابدأ بالمشي بيديك للأمام، ومع مرور الوقت، طور مرونة الورك تدريجيًا لتتمكن في النهاية من وضع جذعك على الأرض. بمجرد أن تتمكن من ذلك، يمكنك البدء في العمل على الدخول في الحركة من وضعية الوقوف.
تابع تقدمك من خلال مراقبة البوصات أو السنتيمترات بينك وبين الأرض أسبوعًا بعد أسبوع.
كيف يبدو السلايد الناجح؟
السلايد الناجح ليس مجرد وضع الساقين بشكل مسطح على الأرض، كما قالت أوفرتون. “إنه يتعلق بالوصول إلى الوضع مع المحاذاة الصحيحة، والحفاظ على الوركين بأكبر قدر ممكن من الاستقامة والشعور بالدعم بدلاً من إجبار جسمك على الوضع.”
من المهم أن تلتزم بسرعة واقعية ومريحة وأن تتذكر أن النجاح يبدو مختلفًا للجميع، كما قالت: “أشجع الطلاب على قياس التقدم من خلال تحسين المرونة والراحة والتحكم – وليس من خلال مقارنتهم بمرونة الآخرين.”
