فكر في التوازن والتنوع والروتين
“أمعاؤنا آلة معقدة”، يقول الدكتور أجاير فيرما، استشاري أمراض الجهاز الهضمي في مستشفى كيتيرينج العام في نورثامبتونشاير. “إنها توفر لنا باستمرار التغذية التي نحتاجها، في البداية للنمو والتطور، ثم من أجل البقاء، والازدهار، والإصلاح من الإصابات والمرض.” كيف يمكننا الحفاظ على عملها بشكل جيد؟ ببساطة: “تأكد من أن ما تضعه فيها متوازن، وأنك تخلصها من نفاياتها بشكل كافٍ”، كما يقول فيرما.
“في عيادة أمراض الجهاز الهضمي العامة، الحالات الأكثر شيوعًا التي نراها هي متلازمة القولون العصبي (IBS)، ومرض الجزر المعدي المريئي، وأمراض الأمعاء الالتهابية والإمساك”، تقول الدكتورة نيشاء باتيل، استشارية أمراض الجهاز الهضمي ومتخصصة في التنظير التدخلي في مستشفى كلية إمبريال للرعاية الصحية في لندن. “الأمعاء الصحية تُبنى على ثلاثة أشياء رئيسية: التوازن، والتنوع، والروتين.”
أعطِ أمعاءك استراحة
تتمثل نقطة البداية لصحة المعدة الجيدة في التركيز على نظام غذائي غني بالألياف والفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، كما تقول باتيل، وتجنب المهيجات: “الكحول، الكافيين، الأطعمة الدهنية أو الحارة والمحليات الصناعية. نعلم أن الوجبات الكبيرة والمتأخرة يمكن أن تثير أيضًا أعراض الجهاز الهضمي.”
في نهاية المطاف، يتعلق الأمر بـ”كل شيء باعتدال ومنح أمعائك استراحة أحيانًا”، كما يقول فيرما. “إذا تناولت وجبة ثقيلة وغنية في يوم ما، فتناول شيئًا أخف في اليوم التالي، حتى تتمكن من التعافي من الإفراط.”
“أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي المتوسطي يؤدي إلى صحة هضمية أفضل”، يقول الدكتور نور الأمين نور، محاضر سريري في علم gastroenterology في جامعة كامبريدج ومستشفيات جامعة كامبريدج. “لذا تناول الكثير من الفواكه والخضروات والأسماك، وحاول تقليل أو تناول كمية منخفضة من الأطعمة المعالجة، والأطعمة الغنية بالألبان واللحوم الحمراء.”
ما هي بعض أفضل الأشياء التي يجب تناولها لتسهيل الهضم؟ “الكيوي هو أحد أكثر التدخلات الغذائية الفعّالة للإمساك”، يقول فيرما. “نوصي أيضًا ببذور الكتان أو بذور الكتان، لأنها ملينات طبيعية منخفضة التكلفة، يتحملها الجسم جيدًا. قم بخلطها في الزبادي مع بعض الفواكه.”
شارك في زيادة الألياف
من المحتمل أنك لا تستهلك كمية كافية من الألياف. “أكثر من 90% من الأمريكيين لا يحققون أهدافهم من الألياف”، تقول الدكتورة ويندي لابريت، وهي استشارية أمراض الجهاز الهضمي مقرها كاليفورنيا؛ وقد وجدت تقرير عام 2023 أن 96% من البريطانيين الذين تتراوح أعمارهم بين 11 عامًا وما فوق لا يتناولون ما يكفي من الألياف، أيضًا. التوصية المعتمدة هي تناول 25-35 جرام من الألياف في اليوم اعتمادًا على حجمك، وستساعدك عدة حصص من الفاكهة على الطريق، كما تقول لابريت: “التفاحة تحتوي على حوالي 4 جرام من الألياف. ثم، لتناول الغداء أو العشاء، يمكن أن تحصل على 5-6 جرام من الألياف من حصة من الفاصولياء.” من اللوز إلى البروكلي إلى البرتقال، عليك غالبًا أن تختار الألياف بوعي لتحقيق الهدف، كما تقول لابريت. “بعض الأشخاص يحتاجون إلى تناول مكمّل من الألياف للوصول إلى هذا الهدف.”
إذا لم يكن لديك مشاكل هضمية، فإنه لا يزال يستحق المحاولة لتعظيم الألياف. “نحن نعلم أن هناك ارتباطًا قويًا بين كمية الألياف التي تتناولها وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون”، تقول لابريت. “إنه يغذي ميكروبيوم الأمعاء لديك، وهو يلعب دورًا في مزاجك، وبشرتك، والعديد من العوامل الأخرى حول جسمك. لقد أظهِر أن الألياف مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية: إنها تساعد في تنظيم سكر الدم، والكوليسترول، وصحة القلب بشكل عام.”
بالنسبة لأولئك الذين يركزون على البروتين، says فيرما: “قد تكون تتناول المزيد من البروتين في نظامك الغذائي للمساعدة في بناء العضلات وطريقة عمل جسمك، لكن هذا قد يعني أنك تقلل من كمية الألياف. مرة أخرى، الانتباه إلى التوازن هو المفتاح؛ أضف المزيد من الألياف حيثما كان ضر
