بينما يحتفل دايفيد أتينبورو بعيد ميلاده المئة، قد يتساءل الكثيرون عن أسرار الحياة الطويلة والصحية بشكل استثنائي.
قد تكمن الإجابة جزئيًا في جيناتنا، ولكن الطريقة التي نختار أن نعيش بها تلعب أيضًا دورًا كبيرًا – يصل إلى 75 بالمائة وفقًا لبعض الأبحاث.
ارتفعت متوسط العمر المتوقع في المملكة المتحدة بمقدار عقد من الزمن منذ الستينيات، حيث يزعم الخبراء في طول العمر أن أول شخص يعيش حتى عمر 150 قد وُلد بالفعل.
لكن الحياة الأطول لا تعني دائمًا أنها حياة صحية.
على عكس العمر، الذي يقيس ببساطة مدة العيش المحتملة، يشير متوسط العمر المتوقع الصحي إلى المدة التي يتوقع أن يعيشها الشخص بصحة جيدة – خاليًا من الأمراض المزمنة، والإعاقة أو تدهور الإدراك.
ويقول الخبراء إن هذه مقياس يمكننا التحكم فيه بشكل أكبر، حيث أن التغييرات الصغيرة مثل ممارسة الرياضة يوميًا، والبقاء على اتصال اجتماعي، وإعطاء الأولوية للنوم تؤثر بشكل كبير على كيفية شيخوختنا.
مع تزايد عدد الأشخاص المتوقعين للوصول إلى نفس milestone كـ أتينبورو – الذي يحتفل بعيد ميلاده المئة اليوم – تحدد صحيفة الديلي ميل العادات اليومية لمعمري العالم.
لا يزال أسطورة البث يعمل بجد أكثر من معظمنا في سن 100، ونمط حياته يقوم بالتأكيد بعمل كثير من الأعباء، مما يبني المرونة والقوة والقدرة على التكيف للحياة.
إنه عيد ميلاد سمو ديفيد أتينبورو المئة يوم الجمعة 8 مايو ولإحياء هذه المناسبة، نشارك أسرار أسلوب حياة بعض معمرين العالم
خصص وقتًا للتواصل الاجتماعي
بالنسبة للأشخاص في الثمانينات، أظهر التواصل الاجتماعي يوميًا أنه يمكن أن يقلل من خطر الوفاة في السنوات الخمس القادمة بأكثر من النصف – شيء يجب تذكره في المرة القادمة التي تلغي فيها خططك.
حتى الأشخاص الذين يتواصلون اجتماعيًا بشكل عرضي يمكنهم تقليل فرصهم في الوفاة المبكرة. ولكن الأبحاث تشير باستمرار إلى استجابة الجرعة، مما يعني أنه كلما زاد تواصلك، زادت فرصتك في حياة طويلة وصحية.
أظهرت دراسات سابقة أن الوحدة – التي أصبحت وباءً نوعًا ما في المملكة المتحدة – يمكن أن تؤدي إلى تغيرات جينية تؤدي إلى المرض، من خلال تحفيز استجابة الصراع أو الهروب.
يمكن أن يؤدي هذا الارتفاع في الكورتيزول وانخفاض كريات الدم البيضاء إلى زيادة الالتهاب في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب وحتى السرطان.
قلل من تناول اللحوم الحمراء والمصنعة
تلعب الحمية أيضًا دورًا حيويًا في شيخوخة صحية.
من المعروف أن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المعالجة بشكل مفرط يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وحتى الخرف، حيث تقطع الرواسب الدهنية تدفق الدم إلى الدماغ والقلب.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بقطع بعض الأطعمة.
يمكن أن يساعد إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن – مثل الحبوب الكاملة، وزيت الزيتون، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والخضروات الورقية – أيضًا في تعزيز الصحة البدنية والعقلية.
تُعرف باسم حمية البحر الأبيض المتوسط، هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن تجنب الألبان واللحوم الحمراء والدهون المشبعة يمكن أن يبقيك حاد الذكاء في سن الشيخوخة، مما يقلل من خطر الخرف.
بينما لم يتبنى أتينبورو أسلوب حياة نباتي بالكامل، واختار تناول المزيد من الأسماك، إلا أنه قلل من استهلاك اللحوم الحمراء – وهي خطوة يعتقد أنها قد تعزز حياته الطويلة.
ومع ذلك، من الضروري أيضًا تناول كمية كافية من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات – للمساعدة في منع السقوط والضعف في وقت لاحق من الحياة – والذي يمكن تحقيقه من خلال مجموعة من اللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والبذور.
يبدو أن الناجين من السرطان الذين يتبعون عن كثب نظامًا غذائيًا على الطراز المتوسطي قد يعيشون أطول من أولئك الذين لا يفعلون ذلك، وفقًا لأبحاث طويلة المدى نشرت في مجلة القلب الأوروبية
اذهب في نزهة كل يوم
إنها فكرة شائعة أن استبدال مفاصل الورك هو جزء غير قابل للتجنب من الشيخوخة – لكن ذلك هو نتيجة أنماط حياتنا الخاملة أكثر من جيناتنا.
يقول الخبراء إن واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان وصولك لسن الشيخوخة مع عظام ومفاصل صحية هي البقاء نشطًا.
ورغم أن الوصول إلى 10,000 خطوة هو هدف لياقة يحتفظ به الكثيرون – يقول الخبراء إن الأمر يتعلق أكثر بكونك نشطًا بشكل مستمر طوال اليوم بدلاً من فترة قصيرة من الرياضة.
وجدت دراسة حديثة – نشرت في مجلة BMJ Medicine – والتي تتبعت أكثر من 111,000 شخص لأكثر من 30 عامًا أن أولئك الذين لديهم أوسع مجموعة من النشاط البدني لديهم خطر أقل بنسبة 20 بالمائة من الوفاة المبكرة، كانت المشي هو النشاط الوحيد المرتبط بأدنى خطر للوفاة.
أولئك الذين قاموا بأكثر قدر من المشي كانت لديهم مخاطرة أقل بنسبة 17 بالمائة من الوفاة المبكرة مقارنة بأولئك الذين مشوا بأقل قدر.
خلص الباحثون إلى: ‘بشكل عام، تدعم دراستنا مفهوم أن الانخراط طويل الأمد في أنماط مختلفة من النشاط البدني قد يساعد في إطالة العمر.
حافظ على الشعور بالغاية
تؤكد الدراسات العديدة أهمية الشعور بالغاية – سواء كان ذلك الظهور لأصدقائك أو الذهاب إلى العمل كل يوم – من أجل طول العمر.
وجدت إحدى الدراسات – نشرت في مجلة علم الأوبئة وصحة المجتمع – أن العمل بعد سن 65، عندما يبدأ معظم الناس التفكير في التقاعد، قد يؤدي إلى حياة أطول.
وقد أثبت أتينبورو بالتأكيد أن هذا قد يكون الحال، بعد سبعة عقود في مسيرته المهنية الرائدة.
أعط الأولوية للنوم
النوم الجيد – الذي يعد جزءًا مهمًا من إزالة البروتينات السامة المرتبطة بمرض الزهايمر من الدماغ – هو عامل أساسي آخر يمكننا التحكم به لتعزيز طول العمر.
وجد العلماء في جامعة هارفارد حتى أن الحصول على نوم جيد قد يضيف ما يصل إلى خمس سنوات إلى الحياة.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بليلة واحدة من النوم الجيد. تُظهر الأبحاث أن حوالي 10 بالمائة من الوفيات من أي سبب قد تكون ناتجة عن عادات نوم سيئة.
في هذه الأثناء، فإن أولئك الذين يحصلون على ما بين سبع إلى ثماني ساعات معظم الليالي – مع أنظمة نوم واستيقاظ منتظمة – يرون أكبر الفوائد.
أظهرت الدراسات السابقة أن النوم الزائد يمكن أن يكون ضارًا أيضًا، مما يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسمنة والسكري.
إعادة الاتصال بالطبيعة لإدارة الضغط النفسي
يقول الخبراء إن الضغط النفسي هو أحد الدوافع الرئيسية التي يتم تجاهلها للصحة السيئة والشيخوخة.
يحرض الضغط النفسي المزمن على الكبد لإطلاق السكر الإضافي، مما يزيد من خطر الإصابة بحالات مثل السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الخبر الجيد هو أن الأنشطة المهدئة للتوتر مثل اليوغا، والتأمل، وقضاء الوقت في الطبيعة يمكن أن تخفض مستويات السكري في الدم تقريبًا بنفس فعالية أدوية السكري، مما يحمي القلب ويزيد من احتمال الحياة الطويلة والصحية.
