سواء تم تقطيعها في سلطات الفواكه، أو خلطها في العصائر، أو أخذها مباشرة من جلدها الفروي بالملعقة، أصبحت الكيوي من الأساسيات في العديد من المنازل.
لقد اكتسبت سمعة كفاكهة غريبة بعض الشيء، وذلك بفضل مظهرها الفروي، وغالبًا ما يتم تجاهلها مقارنةً بخيارات أكثر شيوعًا مثل التفاح أو الموز.
ومع ذلك، في السنوات الأخيرة، اكتسبت الكيوي شعبية في دوائر الصحة، حيث تم الترويج لها بشكل متزايد كخيار غني بالمغذيات مع مجموعة مفاجئة من الفوائد الصحية – لديها فيتامين C أكثر من البرتقال، على سبيل المثال.
على عكس العديد من الفواكه الأكثر حلاوة، فإنها تحقق توازنًا صحيًا بين حموضتها والسكريات الطبيعية، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. لذا فإن لحمها الأخضر الزاهي، الذي يأتي أيضًا في أنواع ذهبية، وظيفي ومميز – خاصة عند دمجه مع الجلد.
تقول أخصائية التغذية نيكولا لودلام-راين، مؤلفة كيف لا تأكل الأطعمة المعالجة بشكل مفرط.
تضيف: “غالبًا ما أنصح عملائي بأن يستهدفوا واحدة إلى اثنتين في اليوم، لأنها غنية بالألياف، وفيتامين C، ومواد مفيدة للأمعاء تدعم انتظام الأمعاء والصحة العامة أيضًا.”
مع وجود مؤثرين صحيين ومدربين يشيدون بهذه الفواكه الفروية الصغيرة الغنية بالمغذيات، تم دفع الكيوي إلى حديث حول ما يسمى “الأطعمة الوظيفية”، التي تتجاوز التغذية الأساسية.
ولكن هل الكيوي صحية كما يُعتقد؟ نحن سألنا الخبراء.
ما هي فوائد الكيوي الصحية؟
من الناحية الغذائية، تعتبر الكيوي جيدة بشكل عام.
أولاً، لن يكون لها تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية، حيث توفر ثمرة متوسطة حوالي 40 أو 50 سعرة حرارية، حوالي 2 في المئة فقط من الإرشادات اليومية للسعرات الحرارية الموصى بها للبالغين، مما يجعلها إضافة خفيفة جدًا إلى نظام غذائي متوازن.
إنها طبيعية منخفضة الدهون، حيث تأتي بأقل من 1 جرام لكل ثمرة، وهو جزء صغير من الإرشادات اليومية للدهون الخاصة بـ NHS، والتي تبلغ 20 جرامًا للنساء و30 جرامًا للرجال.
وعلى الرغم من حجمها الصغير، تحتوي كل ثمرة على حوالي 2 جرام إلى 3 جرام من الألياف. تناولت زوجين في اليوم وستكون قد أديت مساهمة كبيرة في توصيتك اليومية البالغة 30 جرامًا من الألياف.
تقول لودلام-راين: “تساهم ثمرة كيوي واحدة في حوالي 10 في المئة من توصية NHS البالغة 30 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما تبقى خيارًا منخفض السعرات الحرارية.”
من حيث الكربوهيدرات، لديك من 10 جرام إلى 12 جرام لكل ثمرة، معظمها من السكريات الطبيعية.
تعتبر الكيوي أيضًا غنية بشكل خاص بفيتامين K، وفيتامين E، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة.
يمكن أن توفر ثمرة الكيوي كمية كبيرة من فيتامين C، والذي، اعتمادًا على الثمرة نفسها، يمكن أن يكون أكثر من الحاجة اليومية الكاملة – أو ما ستحصل عليه من تناول برتقالة (أكبر بكثير).
فيتامين C أساسي لوظيفة المناعة، بالإضافة إلى أنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد ويلعب دورًا في إنتاج الكولاجين للبشرة والمفاصل والأنسجة.
إنه أيضًا واحد من مضادات الأكسدة الرئيسية التي تساعد في حماية خلايانا من الضرر.
الكيوي الأخضر مقابل الكيوي الذهبي، ما الفرق؟
بشكل عام، ليس الأمر حول أيهما “أفضل” بل يتعلق بالتفضيل وما تبحث عنه من الناحية الغذائية.
كما يعرف أي شخص يتسوق بانتظام في معظم محلات السوبر ماركت، تعتبر الكيويات الخضراء هي الأنواع الأكثر شيوعًا. إنها أكثر حموضة، وتحتوي على ألياف أكثر ومستويات سكر أقل قليلاً.
بينما الكيويات الذهبية، من ناحية أخرى، هي أكثر حلاوة، وأقل حموضة، ولها جلد أنعم وأرق. من الناحية الغذائية، كلاهما يحتوي على مستويات عالية من فيتامين C، لكن الكيويات الذهبية تحتوي غالبًا على كميات أعلى لكل حصة.
تعتبر الكيويات الخضراء الخيار الأفضل للهضم بسبب محتواها من الألياف والإنزيمات.
هل يمكنك أكل جلد الكيوي – وهل هو آمن؟
في العام الماضي، أثارت الممثلة جينا أورتيغا جدلاً عندما شاركت فيديو على وسائل التواصل الاجتماعي لنفسها تأكل كيويًا، تقضم جلدها البني الألياف كما لو كان تفاحًا.
لم تكن تفعل ذلك فقط من أجل “الإعجابات” – إذ أن الجلد آمن للأكل ويزيد فعليًا من محتوى الألياف للفاكهة بشكل كبير.
بالإضافة إلى كمية جيدة من الألياف، التي تساهم في صحة الأمعاء والهضم، يحتوي الجلد أيضًا على مضادات أكسدة إضافية ويمكن أن يزيد من إجمالي تناول الألياف للفاكهة بنسبة تصل إلى 50 في المئة.
ومع ذلك، بالنسبة للبعض، يمكن أن يكون الملمس الفروي للكيويات الخضراء مُنفرًا، وأولئك الذين لديهم حساسية قد يجدونه يسبب لهم تهيجًا في الفم. إذا وجدت أن الملمس مشكلة، ابحث عن بعض الكيويات الذهبية – فهي أسهل في الأكل كاملة بفضل جلدها الأنعم.
نقطة رئيسية يجب ملاحظتها هنا هي أن غسل الفاكهة جيدًا أمر ضروري لإزالة المبيدات أو الأوساخ.
كم عدد الكيويات التي يمكنك تناولها في اليوم؟
قد تكون الكيويات صغيرة، لكن حجمها يخفي فوائدها الصحية الكبيرة.
فهي لا تدعم فقط وظائف المناعة والهضم وصحة الجلد بفضل ارتفاع محتواها من فيتامين C ومضادات الأكسدة، ولكنها تقدم أيضًا الألياف والبوتاسيوم. وكلاهما يساهم في صحة القلب والوظائف الطبيعية للجسم.
تقول الخبيرة لودلام-راين: “واحدة إلى اثنتين من الكيويات في اليوم هي كمية معقولة تستند إلى الأدلة للحصول على الفوائد دون الإفراط في استهلاك سكر الفواكه.”
تساعد الكمية المقترحة من قبل خبيرنا في تحقيق أهداف الألياف والعناصر الغذائية الدقيقة دون إضافة سكر أو سعرات حرارية مفرطة.
كما هو الحال مع معظم التوجيهات حول الأطعمة الصحية، فإن الانتظام يفيد كثيرًا أكثر من الكمية.
هل يمكن أن تساعد الكيويات في الإمساك؟ فوائد الصحة المعوية موضحة
هنا تأتي الكيويات إلى الاستفادة منها. تُعرف الفاكهة بأنها تدعم الهضم، ويرجع ذلك أساسًا إلى احتوائها على الألياف وإنزيم طبيعي يسمى أكتينيدين.
هذا الإنزيم بارع في تفكيك البروتينات – مثل تلك الموجودة في الزبادي، والجبن، والأسماك، والبيض النيء – مما يجعل عملية الهضم أكثر كفاءة. لذا فإن تناول كيوي كحلوى بعد وجبة غنية بالبروتين يمكن أن يساعدك في هضمها بشكل أفضل.
أظهرت الدراسات أن تناول واحدة إلى اثنتين من الكيويات يوميًا قد يساعد أيضًا في تخفيف الإمساك وتحسين انتظام الأمعاء.
في أكتوبر من العام الماضي، وضعت توجيهات غذائية جديدة وضعها خبراء في كينغز كوليدج لندن ومدعومة من الجمعية البريطانية للتغذية سمت الكيويات كوسيلة طبيعية للتغلب على الإمساك، جنبًا إلى جنب مع أساسيّات أخرى غنية بالألياف مثل خبز الجاودار.
بعد تحليل البيانات من 75 تجربة سريرية، تحدى الباحثون الافتراضات القديمة حول الإمساك، فيما ألغوا بعض العلاجات المنزلية المألوفة وفي نفس الوقت ميزوا البعض الآخر كفعّال حقًا.
وجدوا أن تناول من اثنين إلى ثلاث فواكه يوميًا لمدة لا تقل عن أربعة أسابيع يؤدي إلى تحسينات قابلة للقياس في تكرار حركات الأمعاء.
هل يمكن أن تساعد الكيويات على تحسين النوم؟
هناك بعض الأدلة من دراسة صغيرة تشير إلى أن الكيويات قد تدعم نومًا أفضل، ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها من السيروتونين وملف مضادات الأكسدة.
يلعب السيروتونين دورًا في تنظيم دورات النوم لدينا، وهو ما قد يفسر هذا التأثير.
تقول لودلام-راين: “تناول كيويين قبل النوم تم ربطه بتحسين جودة النوم في دراسات صغيرة، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.”
مع ذلك، فإن النقطة الأساسية هي، إذا كنت تواجه مشاكل في النوم، فإن الكيويات لن تكون علاجًا معجزة. لكنها تجربة منخفضة المخاطر وتستحق التجربة.
أسوأ سيناريو هو أنك قد تناولت وجبة خفيفة صحية قبل النوم. في أحسن الأحوال، قد تنام أعمق قليلاً.
هل الكيويات جيدة لفقدان الوزن؟
على الرغم من أنها ليست حارقات دهون، يمكن أن تدعم الكيويات فقدان الوزن بشكل عملي. إنها حلفاء رائعون لإدارة الشهية، خاصة مع محتواها من الألياف، مما يجعلها ممتلئة نسبيًا.
يمكن أن تحافظ حلاوتها الطبيعية أيضًا على السيطرة على الرغبة في السكر دون رفع معدل السعرات الحرارية لديك بشكل مرتفع جدًا.
إذا كنت تعمل ضمن إرشادات السعرات الحرارية اليومية، يمكن أن تزيد هذه التغييرات بمرور الوقت، مما يساعد في عملية فقدان الوزن.
تقول لودلام-راين: “بينما لا يوجد طعام يعزز الأيض بشكل كبير، تدعم الكيويات إدارة الوزن بشكل غير مباشر من خلال الألياف، والترطيب، وكثافة المغذيات، مما يساعد على تنظيم الشهية ومدخول الطاقة.”
‘يمكن أن تدعم الكيويات إدارة الوزن حيث إنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. إنها بديل رائع للوجبات الخفيفة الأكثر كثافة في السعرات.’
ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها مع الكيويات للحصول على أقصى فائدة غذائية؟
ربما تكون أكثر تركيبة فعالة لها مع الأطعمة الغنية بالحديد. ويرجع ذلك إلى محتواها من فيتامين C الذي يعزز امتصاص الحديد. لذا فإن الحمص، والعدس، وبذور اليقطين، والشوفان – مع دقيق الشوفان في صباحك، على سبيل المثال – هي مثالية.
تدخل خبرة لودلام-راين الغذائية هنا. “تجمع الكيوي مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد (مثل الشوفان، والمكسرات أو السبانخ) يمكن أن يعزز امتصاص الحديد بفضل محتواها من فيتامين C،” تقول.
‘يمكن أن يساعد دمجها مع مصادر بروتينية مثل الزبادي أيضًا في دعم الشبع ومستويات السكر في الدم المتوازنة.
‘بل إن عشاءي المفضل للمرضى الذين يعانون من الإمساك هو دائمًا واحدة إلى اثنتين من الكيوي مع وعاء من الزبادي الحي أو الكفير وملعقة إلى ملعقتين من بذور الكتان على القمة.’
هل تناول الكيوي يؤثر على أي أدوية؟
بشكل عام، تعتبر الكيويات آمنة، لكن هناك بعض الاعتبارات الطبية – خاصة لأولئك الذين تم وصف أدوية تخفيف الدم لهم.
قد يتفاعل محتواها من فيتامين K مع أدوية مثل الوارفارين، على الرغم من أن المستويات ليست مرتفعة كما في الخضار ذات الأوراق. ومع ذلك، من الأفضل دائمًا التحقق مع متخصص في الرعاية الصحية إذا كنت تتناول أدوية تمنع تجلط الدم.
من المثير للاهتمام، أن اللاتكس (الذي يتم صنعه من أشجار المطاط) يحتوي على بروتينات لها هيكل مماثل لتلك الموجودة في الكيويات.
إذا كنت تعاني من حساسية اللاتكس، فهناك احتمال أن يخطئ جهازك المناعي في بروتينات الكيوي على أنها لاتكس، مما يؤدي إلى رد فعل تحسسي. يُعرف هذا عادةً باسم متلازمة اللاتكس والفواكه.
