جديديمكنك الآن الاستماع إلى مقالات فوكس نيوز!
يمكن أن تُحسن أربع دقائق من تمارين القوة اليومية بشكل كبير من الحركة والتوازن وقوة الساقين لدى البالغين المسنين، وفقًا لأبحاث جديدة من كلية الطب بجامعة بنسلفانيا.
توصي الإرشادات العامة للصحة العامة بأن يتضمن الأسبوع ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة. ومع ذلك، تشير الدراسة إلى أن أقل من واحد من كل خمسة بالغين مسنين يحققون المبادئ التوجيهية المقترحة لتقوية العضلات.
صمم فريق البحث برنامجًا محليًا يسمى “تدريب القوة للنشاط الوظيفي”، أو FAST-2. قاموا بتقييم 97 مشاركًا غير نشطين تتراوح أعمارهم بين 65 وما فوق، بمتوسط عمر 74 عامًا.
خبير اللياقة يكشف عن 6 دعائم لتدريب القوة التي يجب على كبار السن إتقانها
قبل المشاركة في الدراسة، كان هؤلاء الأفراد يحققون متوسط 18 دقيقة فقط من النشاط البدني كل أسبوع.
تم تقسيم البالغين المسنين عشوائيًا إلى مجموعتين، حيث قامت مجموعة بتنفيذ الروتين اليومي من التمارين، بينما عملت المجموعة الأخرى كجروب تحكم دون تدخل، وفقًا لبيان صحفي الدراسة.
يمكن أن تُحسن أربع دقائق من تدريب القوة المنزلي يوميًا الحركة والتوازن وقوة الساقين لدى البالغين المسنين، وفقًا لدراسة من كلية الطب بجامعة بنسلفانيا. (iStock)
أدى المشاركون أربع حركات أساسية لمدة 30 ثانية لكل منها، مفصولة بفترات راحة مدتها 30 ثانية. استمرت الروتين بأكملها أربع دقائق بالضبط. كان الدائرة تضم تمرينات الضغط، والوقوف على الكرسي، وتمارين المقاومة بشريط مرن مع استخدام السلم.
لجعل الروتين قابلًا للتعامل، قدم الباحثون تفسيرات مكتوبة وتعديلات بسيطة. على سبيل المثال، يمكن للمشاركين أداء تمارين الضغط ضد عداد المطبخ أو الجدار، أو استخدام أيديهم على ركبهم للدعم أثناء الوقوف على الكرسي.
كما تم منح المشاركين أربعة أشرطة مرنة للمقاومة ومنصة خطوات قابلة للتعديل.
7 أخطاء شائعة في اللياقة البدنية يرتكبها كبار السن وكيفية تجنبها للحصول على تمارين أفضل
“التمرين هو في الحقيقة معقد جدًا، لأنه يجب عليك أن تقرر عدد التكرارات، ومدى المسافة، وعدد المجموعات، ومدة الراحة وكم مرة في الأسبوع،” قالت المؤلفة المشاركة سميتا داندكار، أستاذة طب الأطفال في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا، في البيان الصحفي.
“إنه عمل صعب… لذا إذا استطعنا جعله قصيرًا، فنحن جزء [من الطريق] هناك.”
تكون البرنامج مكونًا من أربع حركات أساسية: تمارين الضغط، والوقوف على الكرسي، وتمارين الصف بسحب الشريط المرن، وصعود الدرج. (iStock)
مع تقدم قوة المشاركين، تم تشجيعهم على الانتقال إلى مستويات أعلى من الصعوبة، مثل الانتقال بعيدًا عن التعديلات أو زيادة ارتفاع السلم.
طبيب يشارك 3 تغييرات بسيطة للبقاء بصحة جيدة ومستقلين مع تقدم العمر
بعد 12 أسبوعًا، اقترحت النتائج أن الجرعة الصغيرة من التمارين المنتظمة يمكن أن تحقق فوائد بدنية ملحوظة. في اختبار للوقوف على الكرسي لمدة 30 ثانية، حقق مجموعة التمارين متوسط 4.2 تكرارًا أكثر من مجموعة التحكم.
“هذه المؤشرات… تعطيك إحساسًا بما إذا كنت ستتمكن من أن تكون نشطًا في المستقبل أم لا.”
كما قام البالغون الذين يقومون بالتمارين بتقليص 2.3 ثانية من وقتهم خلال اختبار يقيس مدى قدرتهم على الوقوف والجلوس خمس مرات متتالية. علاوة على ذلك، زادوا من وقت توازنهم على ساق واحدة بمعدل 3.6 ثانية.
شدد الباحثون على أن هذه القياسات المحددة هي مؤشرات طبية حاسمة على صحة البالغين المسنين في المستقبل.
من خلال الحفاظ على الروتين قصيرًا جدًا، أعفى الباحثون من الحواجز الشائعة مثل ضيق الوقت والإرهاق، مما أثمر عن معدل إكمال تمارين عالي للغاية بنسبة 81%. (iStock)
“هذه المؤشرات تتنبأ بقدرتك المستقبلية على الدخول إلى دار المسنين، واحتمالية سقوطك وتطوير صعوبة في المشي،” أشار المؤلف الرئيسي كريستوفر سيامانا، أستاذ الطب والصحة العامة في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا، في البيان الصحفي.
“إنها تعطيك إحساسًا بما إذا كنت ستتمكن من أن تكون نشطًا في المستقبل أم لا.”
انقر هنا للاشتراك في نشرتنا الإخبارية الصحية
بينما تشهد برامج التمارين المنزلية التقليدية عادةً معدلات مشاركة منخفضة، أكمل المشاركون في هذه الدراسة تمارينهم بنجاح في 81% من الأيام المتعقبة، وفقًا للباحثين.
