قبل عقد من الزمن، كانت الدكتورة آمي شاه مشغولة باستمرار.
‘كنت أبلغ من العمر 37 عامًا، وكان أطفالي صغارًا، وكان لدي عمل طبي، ومن الخارج كان يبدو أن كل شيء يسير على ما يرام،’ تقول. ومع ذلك، شعرت الدكتورة شاه من الداخل أنها ‘تنهار’.
‘كنت دائمًا أتعجل،’ تقول. ‘كان مستوى الكورتيزول والأدرينالين لدي دائمًا مرتفعًا.’ كان الشعور بالراحة يبدو وكأنه ضعف. ‘كنت أعتقد أن النوم أو التوقف أو الذهاب في نزهة خارجًا كان للأشخاص المتقاعدين أو الكسالى.’
أثرت صحتها ونظامها الغذائي سلبًا على هذه الحالة المستمرة من اليقظة. ‘كنت أخرج من الباب على فنجان من القهوة، وأتخطى الوجبات، وأتناول البسكويت والشوكولاتة في غرفة الموظفين، وأتجاوز التمارين عالية الكثافة، وأبقى مستيقظة حتى وقت متأخر، ثم أفعل كل ذلك مرة أخرى،’ تقول شاه. ‘أخبرت نفسي أن هذا هو مجرد شكل من أشكال كوني أمًا عاملة مشغولة’.
مع دخولها مرحلة ما قبل انقطاع الطمث (المرحلة الانتقالية قبل انقطاع الطمث عندما تبدأ مستويات الهرمونات لدى المرأة — وخاصة الاستروجين والبروجسترون — في التقلب والانخفاض تدريجيًا)، لاحظت شاه أيضًا أن شكل جسمها بدأ يتغير. على سبيل المثال، كانت تكتسب وزنًا زائدًا حول وسطها. ‘كنت أكره الشخص في المرآة. كنت أكره ما أبدو عليه. بالإضافة إلى أنني كنت أكره كيف أشعر، وكنت أكره كيفية تفاعلي مع العالم، كما لو أنني لم أكن شخصًا لطيفًا،’ تقول.
ثم جاء صوت الإنذار الخاص بها.
وسط كل هذا الاندفاع والضغط، جاء يوم حين طلب زميلها اجتماعًا في اللحظة الأخيرة مع شاه، قبل أن تغادر العمل لتلتقط أطفالها من الكاراتيه. ‘كل شيء في جسدي كان يقول لا، لكنني بقيت على أي حال،’ تقول شاه، التي كانت قلقة بشأن مظهرها كأم عاملة غير ملتزمة.
‘عندما انتهت أخيرًا، ركضت للخارج، وكانت متأخرة بالفعل، وانطلقن في حالة من الذعر. عندما مررت بالقرب من مركز الكاراتيه، تعرضت لحادث سيارة كبير،’ تشرح. ‘كانت السيارة تتدور وتتدور، وفتحت الوسائد الهوائية، وكل شيء سقط عليّ.
‘حتى في ذلك الحين، لم يكن أول تفكيري عن سلامتي، بل كان “يا إلهي، يجب أن أتعجل إلى مركز الكاراتيه، لأن المعلمة ستكون غاضبة جدًا مني لأنني تأخرت كثيرًا”. ولم أدرك إلا لاحقًا، “هذا هو. أحتاج إلى إجراء تغيير. لا أستطيع العيش بهذه الطريقة بعد الآن.”’
من تلك اللحظة، قضت شاه العقد الماضي في إعادة اختراع حياتها – ومساعدة الآخرين على القيام بالمثل. هنا توضح التغييرات التي أجرتها والتي كانت لها أكبر تأثير – بالإضافة إلى الحكمة التي تريد أن تعرفها جميع النساء في منتصف العمر.
أقوم بتدريب HIIT مرة واحدة في الأسبوع فقط
كان تدريب الفترات عالية الكثافة جزءًا أساسيًا من نظام شاه، إذ اعتقدت أن الوقت المحدود يعني أنها بحاجة إلى دفع نفسها بكل قوتها كلما حصلت على فرصة لممارسة الرياضة. ومع ذلك، الآن خففت من الكمية – ورغم ذلك ما زالت تعمل على شد جسمها. كيف؟ من خلال اتباع طريقة التمرين 4,3,2,1.
‘أنا أمارس شيئًا أحبّه (مثل المشي، أو التنزه، أو ركوب الدراجات، أو السباحة) أربعة أيام في الأسبوع، وثلاثة أيام في الأسبوع تدريب وزن، ويومين في الأسبوع أقوم بالعلاج الحراري (مثل اليوغا الساخنة أو الساونا) ويومًا واحدًا أدرس ‘جلسة سرعة’ (مثل الجري أو HIIT)،’ تشرح شاه.
تدريب القوة مهم، تقول شاه، لأن ‘نبلغ ذروة الكتلة العظمية والعضلية حوالي 30 عامًا. بعد ذلك، إما أن نحافظ عليها – أو نفقدها. إذا عملت على ذلك على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، فإنك في الحقيقة لديك القدرة على أن تكون أقوى مما كنت عليه في شبابك.’
أما بالنسبة للعلاج الحراري، ‘أي شيء تفعله لمدة 20 دقيقة أو نحو ذلك يرفع درجة حرارة جسمك الأساسية يساعد على إفراز ما يسمى بروتينات الصدمة الحرارية، التي تفيد هرموناتك، ودماغك، ومن metabolismo لديك،’ تقول.
تلك الجلسة السريعة؟ ‘أثبتت الدراسات أنها تعيد الشباب للقلب بمقدار 20 عامًا.’ ومن المثير للاهتمام، تقول شاه إن معظم الأشخاص الذين يحضرون دروس التمارين لا يصلون أبدًا إلى 85-90% من معدل ضربات القلب المطلوب في هذه الجلسة السريعة. ‘المفتاح هو تجنب منطقة التمرين الرمادية من الضغط المعتدل المستمر الذي يرفع الكورتيزول ويتركك جائعًا ومتعبًا،’ تقول.
الحكم: تدرب بسهولة معظم الأيام. تدرب بجد لفترة قصيرة. استعد بعناية.
أدركت أن المزيد من التمارين ليس أفضل – التعافي مهم
‘كنت أضع الكثير من الضغط على جسدي دفعة واحدة… ولم أكن أسمح بأي نوع من التعافي’ تتذكر شاه من الفترة التي سبقت حادثها.
يعتقد الكثير منا أن المزيد أفضل، كما تعتقد. ‘المزيد من التمارين، المزيد من الضغط، تحمل المزيد من المسؤوليات. نرتدي التعب كوسام شرف.’
لكن، تشير شاه، إذا نظرت إلى الرياضيين النخبة، فهم يركزون على التعافي بقدر تركيزهم على التدريب نفسه.
الآن، قامت شاه بتغيير نظام تمارينها لتمزج بين الحركة والاستعادة. ‘أسمح لنفسي بالتعافي أكثر بكثير، وأمزج أيضًا الكثير من المشي في الشمس، والنزهات في الطبيعة، أشياء من هذا القبيل، التي كانت ستعتبر نوعًا ما ليست تمارين حقيقية في حياتي القديمة،’ تقول.
تهدف شاه الآن إلى المشي 10,000 خطوة في اليوم – غالبًا أكثر – لكن على عكس نظام التمارين القديمة لديها، لم يعد الأمر يتعلق بالعقاب. ‘عندما نظرت إلى الأدبيات الطبية، فإن المشي هو حرفياً أفضل شيء يمكنك القيام به لجسدك.’
توقفت عن الأكل لأصبح أصغر. بدأت في الأكل لأصبح أقوى
‘على مدى سنوات، كنت أتبنى الرسالة التي تسمعها معظم النساء: كل أقل، اصغري نفسك، قللي من السعرات الحرارية،’ تقول شاه. ‘ثم أدركت شيئًا عميقًا. لا أحد يقدم نصائح غذائية للنساء في الحقيقة ليصبحن أقوى. يتعلق الأمر كله بالاصغر.
‘بينما ندخل في الثلاثينيات والأربعينيات من عمرنا، تتغير أجسادنا. يمكن أن يبدأ انقطاع الطمث. تتحول الهرمونات. يعاد توزيع الوزن – خاصة حول الوسط. اكتسبت حوالي 10 أرطال و شعرت تمامًا بالانفصال عن جسدي. ما ساعد لم يكن التقييد. بل كانت الهيكلة.’
الآن تتبع شاه بروتوكول 30-30-3 الخاص بها؛ يعني هذا 30 جرامًا من البروتين في الصباح، و30 جرامًا من الألياف على مدار اليوم وثلاث حصص من الأطعمة البروبيوتيكية.
خلال بحثها اكتشفت أن ‘تناول البروتين والألياف والأطعمة البروبيوتيكية هي ثلاث أشياء دعمتها الأدبيات العلمية مرارًا وتكرارًا، خاصة لصحة الهرمونات لدى النساء.’
استبدلت القهوة بفطور مناسب
قبل حادثها، كانت شاه تعيش على القهوة في الإفطار (وكانت لا محالة ستنتهي بتناول الحلويات السكرية لاحقًا). غير أن فطورها الذي يحتوي على 30 جرامًا من البروتين كان له تأثير كبير.
‘الحصول على هذا العدد من البروتين في وجبتك الأولى هو بمثابة تغيير كبير، سواء لدماغك، أو لهرموناتك ولرغباتك لبقية يومك. بدلاً من القهوة والفوضى، أتناول الآن فطورًا حقيقيًا – أشياء مثل البيض مع الخضروات، الزبادي اليوناني، جبنة قريش بروبيوتيكية وخلطة التوفو. ثم أبني بقية يومي حول الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة المخمرة.’
أعطي الأولوية للحصول على ما يكفي من الألياف في نظامي الغذائي
يعتقد شاه أن 95% من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي.
‘الألياف هي واحدة من أقوى المؤشرات على طول العمر وصحة الهرمونات، ومع ذلك，我们 بالكاد نتحدث عن ذلك,’ تقول. وتشمل الأطعمة المفضلة لديها لزيادة تناول الألياف البذور الشيا (5 جرام من الألياف لكل ملعقة طعام) والتوت (8 جرام من الألياف لكل خدمة). تشمل الأخرى الأفوكادو، العدس، الفاصوليا – أطعمة بسيطة لها تأثير قوي.
أستعمل البروبيوتيك مع كل وجبة
‘الأطعمة البروبيوتيكية ضرورية لهرموناتنا،’ تقول شاه. ‘كانت جزءًا من ثقافتنا منذ فترة ليست بعيدة، ولكن مع ظهور أنواع مختلفة من المعالجة، أصبحنا قادرين على صنع الأطعمة دون تخمير، وبالتالي فقد انخفضت كثيرًا.’
هذا مؤسف، تقول شاه، لأنه ‘عندما ننظر إلى مجموعات من الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المخمرة، لديهم حوالي 18% انخفاض في الالتهاب في أجسامهم. واحدة من أكبر وأسهل الطرق التي يمكننا بها تقليل الالتهاب في أجسادن ومساعدتنا على أن نصبح أكثر صحة هي من خلال دمج تلك الأطعمة في حياتنا.’
تشمل الأطعمة البروبيوتيكية التي تدمجها شاه في وجباتها الزبادي، الكفير، الملفوف المخمر، الكيمتشي والميزو.
‘سأحصل على شيء في الصباح – قليل من الزبادي أو جبنة قريش بروبيوتيكية مع فطوري – ثم سأضيف إما بعض الملفوف المخمر أو خل التفاح الخام إلى غدائي,’ تقول. ‘الثالث سيكون إما كفير أو كومبوتشا في المساء مع عشاءي. لذا مع كل وجبة، تضيف قليلًا من البروبيوتيك.’
لا أحارب رغباتي في تناول الوجبات الخفيفة
من الجيد أن تأكل وجبات صحية، لكن معظمنا على دراية برغبة تناول البسكويت في الساعة 3 بعد الظهر، أو الرغبة المفاجئة في تناول لوح من الشوكولاتة عندما تكون جالسًا أمام التلفاز في الساعة 8:30 مساءً.
‘عادةً ما أحاول عدم تناول أي شيء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم – وإذا كنت تريد فعل ذلك، أوصي أن يكون شيئًا صغيرًا،’ تقول شاه.
ومع ذلك، واحدة من حيلها الكبيرة للتغلب على الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة هي ‘تزاوجها بشكل ذكي.’
لذا، إذا كنت تريد فجأة شيئًا من الشوكولاتة، فخذ ذلك، لكن ‘قم بتزاوجها مع بعض البروتين والألياف.’ أضف الشوكولاتة إلى الزبادي مع بذور الشيا. فتت ملف تعريف الارتباط على الزبادي غني بالبروتين. لا تزال تحصل على الإشباع، لكنك تخفض ارتفاع مستوى السكر في الدم والتداعيات الهرمونية.
أدركت أن إيقاعي اليومي لم يكن اختياريًا
‘أحد أكبر التغييرات التي أجريتها لم يكن له علاقة بالسعرات الحرارية،’ تقول شاه. بل كان عن احتضان إيقاع جسمها اليومي الطبيعي؛ ‘الحصول على ضوء الشمس نهارًا، والظلام ليلاً.’
‘عندما تكون في الخارج خلال النهار وتحصل على الظلام ليلاً، يتحسن مستوى طاقتكي ومزاجك وهرموناتك بطرق يصعب قياسها,’ تقول شاه. ‘نصيحتي بسيطة: في أول شيء في الصباح قبل أن تغمر نفسك في أي شيء آخر… اخرج لبضع دقائق، حتى لو كانت دقيقتين إلى خمس دقائق. يبدو الأمر صغيرًا، لكنه يمكن أن يكون له تأثير كبير.’
توقفت عن قبول أن كل شيء سلبي هو ‘مجرد تقدم في العمر’
‘واحدة من أكبر الأشياء التي أريد أن تسمعها النساء، هي أنه لا يجب عليك أن تشعري بالسوء وتفكري أن “هذا جزء طبيعي من التقدم في العمر”،’ تقول شاه. ‘ليس من الطبيعي أن تشعري بالتعب طوال الوقت، أن تشعري بعدم السيطرة، أن تواجهين مشاكل في النوم، وأن تشعري أن هرموناتك كلها غير متوازنة.’
لقد تم إخبارنا أن التعب أمر حتمي، والتدهور أمر طبيعي وأن المعاناة مجرد جزء من كونك امرأة. لكن شاه تؤكد أنك تستحقين الطاقة، النوم الجيد، التوازن الهرموني، الوضوح والقوة. ‘لا تأخذي فقط ما يقوله لك المجتمع إنه طبيعي كحقيقة’ تقول. الكتاب الجديد لشاه، فوضى الهرمونات هو مكان رائع للبدء إذا كنت تريدين أن تشعري بتحسن.
توقفت عن محاولة أن أكون امرأة خارقة
لم يكن التحول النهائي غذائيًا أو جسديًا. بل كان نفسيًا. ‘قررت أنني لن أفعل كل شيء،’ قالت شاه. ‘محاولة القيام بكل شيء كانت تكلفني صحتي، وصبري، وبهجتي. القيام بكل شيء يعني فقط أنك ترضي الجميع.’
الآن تعطي الأولوية لما يهم حقًا – أطفالها، العمل ذو المعنى، وصحتها – وتفوض أي شيء آخر تستطيع. ‘أكبر شيء لاحظته في حياتي هو أن التباطؤ قد حسن حياتي بطرق عديدة،’ تقول. ‘أنا أكثر صبرًا، وأكثر تركيزًا وأكثر أنا. إنها أفضل صحة كنت عليها على الإطلاق.’
