C مطاردة كلبك، وإمساك نفسك قبل أن تسقط، والقفز فوق بركة كبيرة. كل هذه الأنشطة تشترك في شيء واحد، وليس فقط أنها تعني يومًا سيئًا للغاية. إنها تعتمد على القوة: القدرة على توليد القوة بسرعة. إنها جزء غالبًا ما يتم تجاهله من قائمة اللياقة البدنية التي يعتقد الخبراء أنها تستحق المزيد من الاهتمام.
تساعد الحركة والتمارين القلبية والقدرة على التحمل في الحفاظ على نشاطنا وصحتنا مع تقدمنا في العمر. لقد انتشر تدريب القوة بشكل خاص في السنوات الأخيرة، حيث أصبح من المُعترف به بشكل أوسع أهمية بناء كتلة عضلية للحفاظ على قوتنا، وحماية عظامنا، ومساعدتنا على البقاء متحركين مع تقدمنا في العمر. ولكن عندما يتعلق الأمر بأنشطة مثل دفع نفسك من الكرسي أو تحريك ذراعيك بسرعة لكسر السقوط، فإن حجم عضلاتك لن يجعلك تذهب بعيدًا. تحتاج أيضًا إلى القوة.
تخيل رمي كرة ثقيلة، يقول أولي بيركن، الباحث في جامعة باث والمتخصص في التمارين لتحسين الصحة في جميع مراحل الحياة. “قد تكون لديك القوة لتحريك الكرة من وضع البداية إلى الوضع العلوي. يعود ذلك بشكل كبير إلى كتلة العضلات لديك. ولكن للقيام بذلك بسرعة شديدة، لإنتاج القوة اللازمة لدفع الكرة إلى الهواء، يتطلب نوعًا مختلفًا من القوة.”
تعتمد هذه القوة الانفجارية على مدى سرعة نظام الأعصاب في تنشيط تلك العضلات – السرعة والكفاءة في الاتصال بين الدماغ والعضلات.
بالنسبة للأشخاص الأصغر سنًا والنشيطين، يمكن أن تساعد تحسين القوة في منع الإصابات. كما يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يرفعون الأثقال في التغلب على plateau في التدريب. حيث قد تكون أهمية تدريب القوة بالأكثر في تقليل بعض آثار الشيخوخة.
“مع تقدمك في العمر، تتقلص عضلاتك وهذا لا مفر منه، بغض النظر عن مدى نشاطك”، يقول بيركن. “إذا تأكدت من الحفاظ على العنصر العصبي بجانب العضلات، فإن قدرتك على الحفاظ على الوظيفة البدنية عبر حياتك تكون أفضل بكثير. حتى لو كنت تفقد كتلة العضلات حتمًا، هناك أدلة جيدة على أنك تستطيع الاستفادة بشكل أفضل من العضلات التي لديك.”
التحدي هو أن القوة تميل إلى التراجع بسرعة أكبر من القوة. بعد سن الأربعين، يفقد الناس عادة حوالي 1-2% من كتلة العضلات كل عام. بشكل مقلق، يمكن أن تنخفض قوة العضلات في وقت مبكر وبشكل أسرع بكثير. الأخبار المشجعة هي أن القوة يمكن تدريبها.
تبني العضلات عن طريق تحريك أوزان ثقيلة عدة مرات في الأسبوع وزيادة الحمل عندما يصبح قابلًا للإدارة. التوتر الذي تضعه التمارين على ألياف العضلات يtrigger عملية إعادة تشكيل تترك العضلات أكثر قدرة على تحمل الضغط في المرة القادمة.
تُبنى القوة بشكل مختلف. بدلاً من رفع أوزان ثقيلة، تحرك أوزانًا أخف، أو وزن جسمك الخاص، ولكن بأسرع ما يمكن. قد يعني ذلك تمارين طاقة مثل القفزات الصندوقية. قد يشمل ذلك أيضًا حركات وزن مثل رمي وامساك كرة طبية، القفزات الموزونة، السحب (حيث تلتقط الدمبل من الأرض وتسحبها نحو السقف) وتمايل كرة kettlebell. من حيث الوزن، تريد شيئًا عند مستوى صعوبة حوالي ستة من عشرة.
بالنسبة للأشخاص الأكبر سنًا أو الأقل حركة، يمكن أن يبدأ تدريب القوة بحركات بسيطة جدًا. جرب الدفع عن الجدار: lean بزاوية مع يديك ضد الجدار، مع ثني الذراعين، وادفع نفسك بعيدًا بسرعة.
يضيف بيركن أنه، على الرغم من أن الجميع يمكنهم الاستفادة من تدريب القوة، إلا أن ذلك قد يكون ذا قيمة خاصة للبالغين الأكبر سنًا الذين قد يكونون قد شهدوا بالفعل تراجعًا كبيرًا في الكتلة العضلية. عندما يصل فقدان العضلات إلى نقطة عدم الحركة، يصبح إعادة بنائها صعبًا جدًا. ولكن تحسين قدرة نظام الأعصاب على تنشيط العضلة المتبقية لا يزال ممكنًا. “تنمية العضلات عندما تكون كبيرًا في السن صعبة. هناك حدود فسيولوجية”، كما يقول. “لكن بالنسبة لمعظم البالغين الأكبر سنًا، فإن القدرة على تحسين الوظيفة العصبية لا تزال جيدة جداً. خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع يمكنك أن تبدأ برؤية تحسينات في علامات رئيسية.”
إذا كنت تفكر في الانطلاق في قوتك، يشارك بيركن، إلى جانب أليكس دينسديل، المحاضر الأول في علم الحركة والتمارين في جامعة ليدز بيكيت، ولي بريفن، الخبراء الرائدين في مجال فسيولوجيا العضلات الهيكلية والتمثيل الغذائي من جامعة ليستر، نصائحهم.
ابحث عن مؤشرك
طريقة جيدة لاختبار ما إذا كنت يمكن أن تستفيد من تدريب القوة هي إذا كنت تستطيع الاحتفاظ بالقرفصاء ولكن لا يمكنك القفز عالياً أكثر من بضع بوصات عن الأرض، يقول بيركن. ولكن القفزات مفيدة أيضًا لقياس التقدم لأولئك الذين قد بنوا بعض القوة بالفعل. يقول دينسديل إنه عندما يعمل مع الرياضيين، يتم اختبار القوة بانتظام عبر دمج القفزات في الجلسات وقياس الارتفاعات أو المسافات المحققة. قد تشمل ذلك القفزات الثابتة إلى الصناديق أو القفزات الواسعة حيث تقفز للأمام من وضع الوقوف.
بالنسبة للبالغين الأكبر سنًا أو الأقل نشاطًا، اختبار الجلوس إلى الوقوف يكون مفيدًا. اجلس في كرسي بدون مساند للذراع، وعبّر ذراعيك على صدرك مع يديك على كتفيك واحتفظ بقدميك مستويتين على الأرض. كم مرة يمكنك الانتقال من الجلوس إلى الوقوف في 30 ثانية؟ يجب أن يستهدف من هم فوق عمر 65 على الأقل 11 تكرارًا.
يوصي بيركن باستخدام نفس التمرين لتحسين قوتك عن طريق القيام بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 جلوس إلى الوقوف أثناء ارتداء سترة وزن.
تدرب بهدف في ذهنك
“من الواضح أن الهدف الرئيسي يجب أن يكون صحة عامة جيدة وطول العمر”، يقول بريفن. “لكن بخلاف ذلك، لدى الجميع شيء محدد يريدون تحقيقه.” من المفيد أن تحتفظ بهذا الهدف النهائي في ذهنك كمحفز، حيث من غير المرجح أن ترى نتائج مرئية مثلما تفعل مع تدريب القوة. لا يحتاج الأمر إلى التدريب من أجل ماراثون أو المشاركة في منافسة هايروك. قد يعني ببساطة استعادة القدرة الوظيفية التي فقدت، مثل القدرة على رمي أكياس القمامة في سلة القمامة الخارجية أو مطاردة الأحفاد. “أعتقد أنه من المهم دائمًا الحفاظ على الغرض في الذهن عندما نقوم بإجراء نظام تدريبي” يقول بريفن.
احصل على التوقيت الصحيح
يقول جميع خبرائنا إن تدريب القوة يجب أن يأتي بعد أن تسخن، لكن في بداية تمرينك. من الصعب تطوير سرعة العضلات العصبية عندما تكون العضلات متعبة؛ ومن الأسهل أن تصاب عند القيام بحركات سريعة عندما تكون مرهقًا.
احتفظ بالجلسات قصيرة، يضيف دينسديل. التركيز يكون على مدى سرعة يمكنك تحريك شيء ما، مما يعني العمل بأقصى سرعة ممكنة. يمكنك فقط الحفاظ على ذلك لفترات قصيرة. إذا كنت تستخدم أوزانًا، اختر حمولة خفيفة أو متوسطة وحرّكها خمس أو ست مرات. قم بثلاث مجموعات من ثلاث تمارين، مع الراحة بينهم. ستحتاج إلى دقيقتين إلى خمس دقائق بين المجموعات حتى يمكن أن تتعافى أنظمتك بالكامل.
لا تحتاج إلى جلسة منفصلة
إن القيام بعدة تمارين قوة عدة مرات في الأسبوع هو أكثر فعالية من القيام بالعديد منها مرة واحدة في الأسبوع. نهج بسيط هو إضافة كتلة طاقة مدتها 10 دقائق إلى بداية أي تمرين قوة منتظم. قد يكون ذلك ثلاث جولات من 10 تمايلات kettlebell (والتي تساعد في سلسلة القوة الخلفية)، ورمي وكسر الكرة الطبية (لتحسين سرعة الجزء العلوي من الجسم) وقفزات القرفصاء الموزونة (للجزء السفلي من الجسم).
يمكن أيضًا تعديل الجري لتضمين عمل القوة. “يمكنك القيام بفترات قصيرة من الركض السريع، ربما خمس أو عشر خطوات بأقصى سرعة ممكنة،” يقول بيركن. “أو توقف لفترة وجيزة وقم ببعض القفزات العمودية.” بالنسبة لأولئك الذين لا يشعرون بالثقة مع الأثقال أو القفز، يوصي بريفن بالقيام برميات كرة طبية أثناء الجلوس (لا تزال فعالة).
خذها بهدوء
عند البدء في تجربة تدريب القوة، من المغري الوصول إلى أوزان أثقل مما هو ضروري، يقول دينسديل. بدلًا من ذلك، ابدأ بأوزان أخف. “استخدم حوالي 50 إلى 60% من أي وزن هو أقصى وزن لك لهذا الحركة [وزنك الأقصى هو الوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة فقط]، ثم قم بزيادته،” كما يقول. ويضيف أن هناك فائدة قليلة جدًا من حمل أوزان ثقيلة جدًا مع هذه الأنواع من التمارين إذا كان تركيزك هو بناء الاتصال بين العقل والعضلة.
لأنك تتحرك بسرعة، الأمان مهم. بالإضافة إلى الأوزان الخفيفة، من المهم التركيز على الحفاظ على الشكل الجيد. إذا لم تكن متأكدًا، يوصي دينسديل بالعمل مع مدرب أو حضور دروس في الصالة الرياضية أثناء بناء ثقتك.
لا تدع اسم التمارين يخدعك
من المحير أن رفع الأثقال — رفع الأوزان الثقيلة دون حد زمني — لا يدرب في الواقع القوة. رفع الأثقال الأولمبي — مع حركات مثل التنظيف والدفع، حيث يجب نقل باربل بسرعة من الأرض ثم إلى الهواء — يفعل ذلك. بالنسبة لمعظم الناس، فإن المشي السريع لا يدرب القوة أيضًا.
استخدم القوة لتجاوز plateau
يمكن أن يساعد تدريب القوة أيضًا الأشخاص الذين يشعرون بأنهم عالقون في تدريب القوة الخاص بهم. “عندما ترفع الأثقال، يمكنك الوصول إلى plateau حيث يصبح من الصعب زيادة حجم العضلة أكثر”، كما يقول بيركن.
يمكن أن يفتح إضافة عمل قوة أخف لفترة من الوقت أحيانًا المزيد من المكاسب. يجبر جسمك على التكيف من خلال زيادة كفاءة النظام العصبي العضلي. هذا يعزز قدرتك على تحريك أوزان ثقيلة عندما تعود إليها. “ثم لديك الفرصة لنمو مزيد من العضلات مرة أخرى. هناك تأثير تداخل”، يضيف بيركن.
جرب رياضة
إذا كانت الصالات الرياضية تبدو مخيفة وأنت في بداية رحلة القوة، فإن لعب رياضة يمكن أن يكون وسيلة أخرى لتطوير مستوى مبتدئ من القوة. تشمل الأنشطة مثل التنس أو البادل أو كرة القدم أو كرة الشبكة فترات قصيرة من التسارع تشغل الاتصال بين العقل والعضلة، مع الفوائد الاجتماعية المضافة. تتطلب الألعاب الرياضية التلامسية، مثل الرجبي والملاكمة، أيضًا قوة انفجارية. أهم شيء هو العثور على روتين متنوع تستمتع به.
