لماذا لا تعمل مكملاتك: إنها تعد بعلاج كل شيء من انقطاع الطمث إلى سوء النوم، لكن هذه هي الأسباب التي قد تجعلها غير فعالة كما تدعي… والأربعة التي يجب عليك حقًا تناولها

هل تريد مناعة محسنة، مستويات طاقة أعلى، دماغ أكثر حدة أو نوم أفضل؟ هناك حبة يمكن تناولها تعد بذلك.

وفقًا لأبحاث السوق من شركة مارتيل، أفاد 70 في المائة من البالغين في المملكة المتحدة أنهم تناولوا فيتامينات، معادن أو مكملات غذائية أخرى، مما يغذي صناعة قيمتها أكثر من 600 مليون جنيه سنويًا.

من الفيتامينات المتعددة إلى المغنيسيوم، أصبحت المكملات طقسًا يوميًا لملايين منا – اختصارًا أنيقًا لصحة أفضل. ولكن على الرغم من الأموال التي نصرفها والإيمان الذي نضعه فيهم، قد لا يفعلون ما نعتقد.

تقول أخصائية التغذية الدكتورة كاري روكستون من خدمة معلومات المكملات الغذائية: “يتوقع الناس أنه إذا تناولوا مكملًا، خلال أسابيع قليلة سيشعرون بفوائد صحية، ولكن هذا لن يحدث”. “لقد أصبحت توقعاتنا عالية جدًا”.

إليك ما تحتاج إلى معرفته حول سبب عدم قدرتها على تحقيق الفعالية كما يدعون – وأي من المكملات، إن وجدت، يجب أن تتناولها بالفعل.

الفيتامينات المتعددة لن تعوض عن نظام غذائي سيئ

يجب أن توفر لك نظام غذائي متوازن، مع أطعمة غنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات، والكربوهيدرات الكاملة، والدهون غير المشبعة، والفواكه والخضروات، جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. ولكن نظرًا لأن اثنين من كل عشرة بالغين يأكلون خمسة وجبات يوميًا، فمن المغري أن نتخيل أن تناول الفيتامينات المتعددة اليومية سيغطي النقص.

تقول الدكتورة روكستون، “إذا كان لديك نظام غذائي ضعيف، لن تعوض الفيتامينات المتعددة ذلك. ولكن قد يقلل من التأثير السلبي لأي نقص – على سبيل المثال في فيتامين سي، الذي يمكن أن يجعل جهاز المناعة لديك أقل فعالية”. وهذا، كما تقول، هو الرسالة الأساسية التي فقدها الكثير منا. “المكملات ليست أدوية – من المفترض أن تعزز نظامنا الغذائي. لقد تم تصميمها لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من نقص لتلبية الكمية اليومية الموصى بها، وليس لتعويض نمط حياة غير صحي أو منع الأمراض.”

هل تأخذين ما يكفي من فيتامين “د”؟

ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات ووظائف المناعة، بالإضافة إلى تمكين الجسم من امتصاص nutrient بناء العظام الكالسيوم، فيتامين “د” هو المكمل الذي يجب أن نتناوله جميعًا.

يقول سيمون غايسفورد، أستاذ الصيدلة في جامعة كوليدج لندن: “يمكننا تصنيع فيتامين “د” من التعرض لأشعة الشمس على الجلد، لكن معظمنا يعاني من نقص في هذا البلد.”

توصي هيئة الصحة الوطنية بمكمل يومي يحتوي على عشرة مايكروغرام خلال الأشهر الكئيبة من أكتوبر إلى مارس، لكن الدكتورة روكستون تقول: “أخذ 25 مايكروغرام يوميًا على مدار السنة لأنني أشعر أن عشرة ليست كافية – فهي ضمن الحدود الآمنة القصوى البالغة 100 مايكروغرام.”

هل يتم امتصاص مكملك؟

يمكن أن يتفاوت مقدار الفيتامين أو المعدن الذي يمتصه جسمك بشكل كبير بناءً على الشكل الذي يكون فيه، وما تأخذه معه وحتى صحتك المعوية.

تقول الدكتورة روكستون: “المركبات المختلفة، أو أشكال نفس المغذي، يتم امتصاصها بدرجات متفاوتة”. “على سبيل المثال، مع الحديد، فإن أفضل الأشكال امتصاصًا هي سترات الحديد وكبريتات الحديد – لذا من الجيد سؤال الصيدلي عن الاختيار.”

تتنافس بعض المعادن أيضًا مع بعضها البعض للامتزاز في الأمعاء. “الكالسيوم يتداخل مع امتصاص الحديد، على سبيل المثال، لذا تناول مكمل الحديد على معدة فارغة”، يقول البروفيسور غايسفورد. “كقاعدة عامة، تناول المكملات التي تحتوي على المعادن spaced على مدار اليوم.”

على العكس من ذلك، يجب تناول الفيتامينات مثل A و D و E و K “مع الدهون، لذا يُفضل تناولها مع الطعام لتعزيز الامتصاص”، كما يقول.

يمكن أن يُعيق الامتصاص أيضًا من خلال مشاكل في الهضم مثل متلازمة القولون العصبي وبعض الأدوية – لذا قد لا تصل إلى سوى جزء مما تعتقد.

قد تتناول الكثير

لا يعني الحصول على المزيد الأفضل دائمًا عند تناول المكملات – فبعضها يمكن أن يكون ضارًا بجرعات عالية. فيتامين A هو الذي يكون فيه الخبراء أكثر حذرًا، حيث يتم تخزينه في الجسم بدلاً من إخراجه، مما يعني أن الزيادة يمكن أن تتراكم مع مرور الوقت. تم ربط تناول كميات كبيرة بمشاكل في الكبد، وتخفيف العظام وزيادة خطر العيوب الخلقية.

يمكن أيضًا أن تتراكم فيتامين “د” والحديد إذا تم تناولهما بكميات كبيرة. “لهذا السبب من المهم الالتزام بالكميات اليومية الموصى بها وتجنب التركيبات “عالية القوة” ما لم تُعطى بوصفة طبية”، تقول الدكتورة روكستون.

العلامات التجارية الباهظة لن تجعلك تشعر بتحسن

على وسائل التواصل الاجتماعي، من الصعب أن تفوت إعلانات العلامات التجارية المتميزة للمكملات التي تعد بتحويل شعورك مقابل ما يصل إلى 100 جنيه إسترليني في الشهر. لكن السعر المرتفع لا يضمن الجودة الأعلى.

تقول الدكتورة روكستون أنه بالنسبة للفيتامينات المتعددة لن يكون هناك فرق بين علامة تجارية باهظة وأخرى من سوبر ماركت. “في بعض الأحيان، يمكن أن تكون العلامة التجارية المتميزة أفضل قليلاً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل معينة”، كما تقول. “على سبيل المثال، إذا كنت تريد ملف تعريف المغذيات لدعم الحمل أو الرضاعة، يمكن أن تعطيك أكثر من فيتامين متعدد أساسي.”

تقدم العديد من العلامات التجارية منتجات تُسوق كحلول “شاملة” لسن الأمل لفقدان الحرارة، والضباب الدماغي، والنوم، والمزاج والطاقة. يعد دراسة المكونات أمرًا حيويًا، حيث إن بعضها لا يختلف كثيرًا عن الفيتامينات المتعددة القياسية، على الرغم من تكلفتها أكثر بكثير.

تقول الدكتورة روكستون: “لم أر أي دليل كافٍ على أن المكملات فعّالة لهذه الأعراض”. “في معظم الحالات، لن تؤذيك وبعض النساء يقرّون بأنهم وجدواها مفيدة، ولكن بالنسبة للآخرين، سيكون العلاج بالهرمونات البديلة هو الخيار الأكثر فعالية.”

ابحث عن الشكل المناسب من المغنيسيوم للنوم

وفقًا لهيئة الصحة الوطنية، يجب أن نتمكن من الحصول على كل المغنيسيوم الذي نحتاجه من أطعمة تشمل المكسرات والبذور، والخضراوات الورقية، والبقوليات، والزبادي والأسماك. لكن العديد من الأشخاص يقسمون بأخذها في شكل مكملات لمساعدتهم على النوم بشكل جيد.

البروفيسور غايسفورد واحد منهم. “أنا أتناول مغنيسيوم غليسينا لأنه الخيار الأفضل للامتصاص”، كما يقول. يمتص المغنيسيوم أكسيد، الذي يوجد عادةً في المكملات الرخيصة، بكفاءة أقل بكثير من المغنيسيوم سترات أو غليسينا.

هل تحدث الفروق في الصيغة؟

تتواجد المكملات في مجموعة متزايدة من التركيبات، من السوائل والحبوب إلى المساحيق والمصاصات. عادة ما تكون الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء صلبة، لذا يتم العثور عليها غالبًا في أقراص أو أكياس أو كبسولات، بينما تميل زيوت أوميجا 3 إلى أن تأتي في كبسولات جيلاتينية مملوءة بالسائل. “سوف تذوب جميعها في الأمعاء، لذا فهذا تفضيل شخصي”، كما يقول البروفيسور غايسفورد. وبالمثل، إذا كنت تفضل فيتامين “د” على شكل رذاذ بدلاً من حبوب، فلا يوجد دليل على أنها ستُمتص بشكل أكثر أو أقل فعالية.

المكملات الأربعة التي يقسم بها الخبراء

كلما تقدمنا في السن، تتناقص قدرتنا على امتصاص فيتامين “ب12” من نظامنا الغذائي (في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان). يمكن أن تسبب المستويات المنخفضة التعب، لذا فإن المكمل فكرة جيدة لمن هم فوق الخمسين. ينبغي أيضًا على النباتيين مراقبة مستوياتهم.

بالإضافة إلى فيتامين “د” والمغنيسيوم، يتناول البروفيسور غايسفورد كبسولات زيت السمك أوميجا – لأنه، كما يقول، “حمضين دهنيين أوميجا-3، EPA و DHA، ضروريان ويمكن أن يكون من الصعب الحصول عليهم بكمية كافية في النظام الغذائي، ما لم تأكل الكثير من الأسماك.”

تتفق الدكتورة روكستون على ذلك، مضيفة، “زيت السمك مهم بشكل خاص للأشخاص فوق سن الخمسين لدعم كل شيء من صحة المخ إلى صحة القلب.” كما تتناول بروبيوتيك يوميًا. يُفترض أنها تساعد في استعادة توازن البكتيريا “الجيدة” في الأمعاء ويتم دراستها لأثرها المحتمل على المناعة. “قبل، كنت أُصاب بحوالي ثلاثة زكام في السنة. منذ أن بدأت في تناولها، أُصبت بزكام واحد فقط في العامين الماضيين.”

بالنسبة للأشخاص الذين ليسوا متأكدين من أن نظامهم الغذائي على ما يرام، يوصى كل منهما بتناول فيتامين متعدد أساسي – على الرغم من، من المفاجئ، أن البروفيسور غايسفورد يقول، “ربما تحتاج فقط إلى تناوله مرة واحدة في الأسبوع.”

أضافت أبحاث جديدة، نُشرت في مجلة Nature Medicine في الشهر الماضي، ملاحظة خجولة من الدعم. لقد وجدت دراسة شملت نحو 1000 شخص، تتراوح أعمارهم حول 70 عامًا، أن تناول فيتامين متعدد يوميًا لمدة عامين أدى إلى إبطاء اثنين من خمسة علامات بيولوجية للشيخوخة في كبار السن بمعدل أربعة أشهر في المتوسط. كان التأثير متوسطًا ولكنه يقترح أنه بالنسبة للأشخاص الذين لديهم فجوات غذائية، قد يوفر الفيتامين المتعدد الأساسي بعض الفوائد.

على الرغم من أن الدكتورة روكستون تشير إلى أن “هذه هي أبسط طريقة لتكملة، ولكن النظام الغذائي هو ما هو بالأهمية الحقيقية.”