هناك نوعان من الأشخاص في العالم؛ الأشخاص الذين يرون أن الإفطار هو الوجبة الأكثر أهمية في اليوم، والأشخاص الذين لا يستطيعون تناوله.
تندرج ضمن الفئة الأولى أخصائيو الحميات وأخصائيو التغذية، المحترفون الذين يعرفون قوة الغذاء في شكله الكامل – وكيفية استغلال مجموعة من قوى تعزيز الصحة بصورة أفضل، وجبة تلو الأخرى.
لذا عندما يتعلق الأمر بتحديد ما يجب أن نتناوله حقًا للإفطار، من الأفضل أن نسأل من؟
توصي NHS الرجال البالغين بتناول حوالي 2500 سعر حراري في اليوم، وتستهدف النساء البالغات كمية أقل قليلاً، حوالي 2000.
بشكل عام، يُقترح أن يتناول الأشخاص إفطارًا يتراوح بين 300 و500 سعر حراري.
أشارت دراسات سابقة إلى أن تناول وجبة كبيرة في الصباح يعوق شهيتنا طوال اليوم، مما يساعد متبعي الحمية على خسارة الوزن – ويوفر لنا الطاقة حتى وقت الغداء.
ولكن الكثير من الخيارات، خاصة تلك التي نتوجه إليها عندما تكون لدينا ضغوط في الوقت – مثل وعاء من الحبوب أو كرواسون أو بار بسكويت مُعبّأ مسبقًا – فقيرة في العناصر الغذائية بقدر ما هي غنية بالسعرات الحرارية الفارغة.
لهذا السبب، طلبت صحيفة دايلي ميل من ستة خبراء تغذية مشاركة إفطاراتهم المفضلة – وهناك الكثير من الإلهام لجميع الأذواق.
‘البذور هي سلاحي السري’
روب هوبسون هو أخصائي تغذية معتمد ومؤلف لـ كتاب الطهي منخفض الشهية.
يخبر صحيفة دايلي ميل أنه يرى الإفطار كفرصة لا تحتاج إلى تفكير للحصول على كل من البروتين والألياف.
بالنسبة له، يحب أن يبدأ يومه بوعاء من الزبادي محمّل بالفواكه والمكسرات وسلاحه السري، البذور.
‘إفطاري المفضل هو الزبادي اليوناني مع مكسرات مختلطة وبذور وتوت وملعقة من زبدة الفول السوداني’، كما يقول.
‘عادةً ما أختار زبادي قليل الدسم أو خالي الدسم بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد في دعم تعافي العضلات ويبقيني ممتلئًا لفترة أطول.’
وعلى الرغم من أن تلك التركيبة قد تبدو باهتة على الورق، فهو سريع ليضيف أن حصة من الزبادي هي بالفعل الخلفية المثالية لتألق العناصر الأخرى.
‘لا أضيف العسل أو السكر لأن التوت حلو جدًا وزبدة المكسرات توفر حلاوة خفيفة ودهون صحية’، يشرح.
‘البذور هي ما أسميه “معززات العناصر الغذائية الصغيرة” ويضيفون الألياف مع المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم، التي لا يحصل عليها الكثير من الناس بما فيه الكفاية.
‘أحرص دائمًا على تضمين بذور الشيا، لأنها من بين الأطعمة الأعلى في الألياف لكل ملعقة طعام.’
وما هي نصيحته النهائية للإفطار؟ احتفظ بالمكسرات والبذور على سطح عملك بدلاً من إخفائها في خزانة. من المرجح أن تستخدمها بانتظام إذا كانت في مجال رؤيتك.
‘أحب الفطائر… مع لمسة’
غابرييلا بيكوك، مؤسسة GP Nutrition شاركت واحدة من وصفات إفطارها المفضلة من كتابها، اسبوعان لجعلها أصغر – وهي لمسة صحية على المفضل. الإفطار… الفطائر.
‘هذه الفطائر اللذيذة من الحمص والسبانخ والسلمون المدخن هي واحدة من أفضل الطرق لإعادة التفكير في الإفطار التقليدي’، تقول لصحيفة دايلي ميل.
‘إنها تقدم مزيجًا متوازنًا من البروتين والدهون الصحية والألياف، مما يساعد في دعم مستويات الطاقة المستقرة ويجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول.
‘بشكل عام، هذه الوجبة هي مثال ممتاز على كيفية أن وصفة بسيطة ومتعددة الاستخدامات يمكن أن توفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية بطريقة مرضية ولذيذة، وتعمل بشكل جيد تمامًا للإفطار أو الغداء كما هو مفيد للإفطار.’
نظرًا لأن الفطائر مصنوعة من دقيق الحمص، فهي تحتوي على الكثير من الألياف والبروتين النباتي.
يقدم الحمص أيضًا معادن أساسية مثل الحديد والمغنيسيوم، التي تشارك في إنتاج الطاقة وتقليل التعب.
السبانخ تضيف كل من اللون وزيادة قيمة غذائية. كمصدر للحديد، تساهم في نقل الأكسجين الطبيعي في الجسم.
‘إن تضمين الخضار الورقية في الفطور هو وسيلة بسيطة لزيادة كمية الخضار إجمالاً في وقت مبكر من اليوم’، تقول.
علاوة على ذلك، يوفر السلمون المدخن بروتينًا عالي الجودة بجانب أحماض أوميغا-3 الدهنية، والتي ترتبط بصحة القلب والدماغ.
‘يمكن أن يساعد بدء اليوم بوجبة غنية بالبروتين في دعم الشبع وتقليل احتمالية انخفاض الطاقة أو الرغبة في تناول الطعام في وقت لاحق من الصباح’، تقول.
‘يُضيف جبن الفيتا بروتينًا إضافيًا وكالسيوم، وهو ضروري لصحة العظام، بينما تساهم زيت الزيتون في دهون أحادية غير مشبعة مفيدة للقلب.’
لكن ما يحمس السيدة بيكوك حقًا هو محتوى الألياف في هذه الوجبة.
تلعب الألياف دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي وتساعد في إبطاء إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم، مما يدعم مستويات سكر الدم الأكثر توازنًا.
‘أعتقد أن الألياف حاليًا هي واحدة من أهم وأشهر العناصر الغذائية في الوقت الحالي’، تقول، مضيفة أن الأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة تتعلق بالأمعاء قد يكونون مهتمين بـالكبسولات الألياف من مجموعتها.
‘يجب أن يكون الإفطار حول البروتين أولاً’
تقول هانية فيديمار، التي تعمل كأخصائية التغذية وطباخة طبيعية، لصحيفة دايلي ميل أن وصفات الإفطار المفضلة لديها جميعها تشترك في شيء واحد؛ البروتين، والكثير منه.
تقول: ‘إعطاء الأولوية للبروتين في الإفطار يساعد على استقرار سكر الدم، يدعم صحة العضلات والتمثيل الغذائي، ويجعلك تشعر بالشبع والتركيز لفترة أطول، بدلاً من الوصول إلى الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح.’
مدركة أن إيقاعات ومسؤوليات الحياة الحقيقية يمكن أن تفسد بسهولة حتى أفضل نوايا الإفطار، فإن بعض اختياراتها المفضلة يمكن إعدادها بسرعة أو تحضيرها في الليلة السابقة.
‘عندما أكون مشغولة، سأقوم بتناول بيضتين أو ثلاث بيضات مسلوقة مع نصف أفوكادو وطبق جانبي من السبانخ المقلية أو الفطر، أو الطماطم المشوية لمزيد من الألياف والعناصر الغذائية. كما يمكن تحضيرها مسبقًا.
‘إحدى وصفاتي المفضلة هي بودنج بذور الشيا بين عشية وضحاها مع الزبادي اليوناني. إنها رائعة لأنه يمكنك فقط أخذها والذهاب في الصباح.’
على الرغم من حجمها الصغير، فإن بذور الشيا غنية بالألياف الغذائية، حيث تحتوي على حوالي 10 جرامات من الألياف في حصة وزنها 28 جرامًا – وهو ما يقارب ثلث كمية الألياف الموصى بها من NHS والتي تبلغ 30 جرامًا يوميًا للبالغين.
عجة طماطم بسيطة
المكونات:
- طماطم كبيرة عدد اثنين أو ثلاث
- بيضتان أو ثلاث
- نصف فلفل حار أخضر، حسب الذوق
- نصف أفوكادو
- سبانخ طازجة أو جرجير
- زبدة أو زيت، للقلي
الطريقة:
- اطبخ الطماطم ببطء (اعتمادًا على الحجم) في القليل من الزبدة أو زيت الزيتون حتى تصبح طرية جدًا وقريبة من قوام المربى
- أضف 2–3 بيضات مخفوقة (اعتمادًا على احتياجات البروتين)
- أضف نصف فلفل حار أخضر إذا كنت تحب قليلاً من الحرارة، ورشة من الملح الخشن
- قلّب برفق أثناء الطهي حتى يتماسك قليلاً
- قدّمها مع الأفوكادو الطازج أو طبق جانبي من الخضار مثل السبانخ أو الجرجير
تيراميسو البروتين بين عشية وضحاها
المكونات:
- ½ كوب من الشوفان الملفوف
- ½ كوب من أي نوع من الحليب (صويا، لوز أو حليب بقري)
- 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
- 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا
- 1 شوت من الإسبرسو
- ½ ملعقة صغيرة من القرفة
- رشة من الملح
- 2 ملعقة كبيرة من الريكوتا المخفوقة
- ¼ كوب زبادي يوناني، مخفوق قليلاً
- اختياري: مسحوق الكاكاو أو المزيد من القرفة، للتزيين
الطريقة:
- في الخلاط، اخلط الشوفان والحليب وبذور الشيا والفانيليا والإسبرسو والقرفة والملح حتى تمتزج جيدًا
- قلّب الريكوتا المخفوقة لإنشاء قاعدة كريمية
- قم بوضع طبقة من مزيج الشوفان في جرة أو كوب
- أضف طبقة من الزبادي اليوناني المخفوق قليلاً
- كرر الطبقات حتى يتم استخدام كل شيء
- قم بتغطيتها وضعها في الثلاجة بين عشية وضحاها
- في الصباح، يمكنك إنهاؤها برش خفيف من الكاكاو أو القرفة إذا أردت
‘أجمع الأطعمة الكاملة لمنع ارتفاعات السكر في الدم’
في بعض الأحيان، ترغب فقط في بدء اليوم بشريحة من الخبز المحمص – والخبراء لدينا ليسوا استثناء.
أخصائية التغذية المسجلة نيكولا لودلام-راين، مؤلفة كيفية عدم تناول الأطعمة فوق المعالجة، تقول لصحيفة دايلي ميل أنها ستتناول شريحتين من خبز الري الغامق مع زبدة الكاجو، موز مقطع، توت أزرق، بذور شيا، وبذور الكتان.
كما تأخذ مشروباتها على محمل الجد، حيث تشرب الخبز مع الكفير المعزز لميكروبيوم الأمعاء – بعد تناول كابتشينو حليب الشوفان في الصباح بالإضافة إلى شاي أخضر بليمون في منتصف الصباح.
‘هذا الإفطار هو مثال رائع على كيفية أن الجمع بين الأطعمة الكاملة يمكن أن يدعم كل من الصحة القصيرة والطويلة الأمد’، تقول.
‘يقدم خبز الري الغامق الكربوهيدرات والألياف ببطء، مما يساعد في الحفاظ على مستويات سكر الدم مستقرة ودعم صحة الأمعاء.
‘يمكن أن يحسن أيضًا عملية التخمير في الخبز القابل للهضم وامتصاص المعادن مقارنةً بمعظم الخبز العادي.’
قرارها بإضافة زبدة الكاجو يعني أن الوجبة تحتوي على دهون غير مشبعة صحية، بالإضافة إلى بعض البروتين النباتي والمغنيسيوم والنحاس – العناصر الغذائية التي تدعم إنتاج الطاقة وصحة القلب. كما تساعد نسبة الدهون على إبقاء هذا الإفطار مشبعًا ومرضيًا.
وتعد خياراتها من الفواكه مُدروسة أيضًا. إن مزيج الموز والتوت الأزرق يوفر حلاوة طبيعية بجانب الألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي. التوت الأزرق غني بشكل خاص بالبوليفينولات التي تدعم صحة الدماغ والقلب.
رش بذور الشيا وبذور الكتان على القمة يزيد من تناول الألياف ويوفر دهون أوميغا-3 النباتية المرتبطة بتحسين مستوى الكوليسترول وصحة الأمعاء.
تساعد هذه البذور أيضًا في إبطاء عملية الهضم، مما يساهم في التحكم في الشهية بشكل أفضل طوال الصباح.
‘أحب أيضًا أن أضيف الجوز المفروم لزيادة أوميغا-3 أيضًا’، تقول.
جانب من الكفير يضيف بروتينًا عالي الجودة وكالسيوم لصحة العظام، وثقافات حية تدعم ميكروبيوم الأمعاء المتنوع، الذي يلعب دورًا في الهضم والمناعة وصحة التمثيل الغذائي.
‘أحاول تناول الخضروات قبل الساعة 9 صباحًا’
تحقيق كميات الـ 5 حصص الموصى بها من الفاكهة والخضروات يوميًا هو أمر يشغل بال أخصائية التغذية المسجلة ليلي ساوتير فور استيقاظها.
وفي بعض الأيام، استطاعت تحقيق الكمية المطلوبة بحلول وقت الغداء بفضل وصفة شاحتشوك المفضلة لديها، وهي طبق شرق أوسطي يتكون من بيض مخبوز في صلصة طماطم نابضة بالحياة.
‘شاحتشوك هو واحد من أطباق الإفطار المفضلة لدي’، تخبر صحيفة دايلي ميل.
‘تعد هذه الوجبة التي تركز على الخضار وسيلة لذيذة لحزم بعض الخضار قبل الساعة 9 صباحًا، ومع عدم تناول 17 في المائة فقط من السكان للكمية الموصى بها من 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، تعتبر الشاحتشوك وسيلة رائعة لزيادة تناولنا.’
تضيف السيدة ساوتير أن الشاحتشوك لا تحتاج إلى أن تكون معقدة، ويمكن تعديلها بسهولة باستخدام مكونات من الثلاجة والمخزن.
‘يمكنك إعداد وجبة في وعاء واحد باستخدام ستة مكونات بسيطة فقط: الفلفل الأحمر والبصل والكمون ومعجون الهاريسا والطماطم المعلبة والبيض’، تقول.
‘لرفع مستوى الطبق، considera topping it with feta cheese and parsley, and serving it with fiber-rich whole grain toast.’
ليس فقط أن هذا الطبق مليء بالنكهات، لكنه ملون أيضًا – وهذا أحد الأسباب التي تجعل منه طاقة رائعة لبداية اليوم.
اللون الأحمر الياقوتي الزاهي لهذا الطبق يأتي من صبغة نباتية موجودة في الطماطم تسمى الليكوبين، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ويجري حاليًا البحث عنها لفوائدها المحتملة لصحة القلب.
‘المثير للاهتمام أن الطماطم المعلبة تحتوي على تركيز أعلى من الليكوبين مقارنة بالطماطم الطازجة، وعند دمجها مع الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، يتم تعزيز امتصاص هذه المغذية النباتية’، تضيف.
توفر البيض في الشاحتشوك بروتينًا عالي الجودة، وهو ما يعد مغذيًا مكروًا مهمًا للاستمتاع به في الإفطار، حيث يمكن أن يساعد في تعزيز الشعور بالشبع.
يوفر مجموعة الخضار دفعة حيوية من الألياف، وهو أمر مهم، حيث إن 4 في المئة فقط من سكان البالغين تحقق هدف NHS اليومي البالغ 30 جرامًا من الألياف.
‘عدس وأعشاب طازجة توفر بداية رائعة’
قد يبدو العدس اختيارًا غير تقليدي للإفطار، لكن أليزا ماروجي، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسسة لمزود المكملات إنيسا، تستخدمه كقاعدة لإفطار غني بالألياف في عطلة نهاية الأسبوع.
تخبر صحيفة دايلي ميل: ‘في عطلات نهاية الأسبوع أحب تناول الإفطار المتأخر والمريح مع عائلتي والذي غالبًا ما يكون شحتشوك الفاصوليا المدخنة أو العدس الدافئ مع السبانخ والأفوكادو والبيض وكمية وفيرة من الأعشاب.’
‘في منزلنا، لا نستخدم الأعشاب بشكل محدود كزينة، بل تشكل جزءًا لا يتجزأ من الطبق سواء كان ذلك في الإفطار أو في حساء.
‘ذلك جزئيًا من أجل النكهة، ولكن أيضًا لأن الأعشاب هي قوى غذائية. يعتبر البقدونس والكزبرة رائعين، سهل زرعهم أو شراؤهم، وينpacked بالفيتامينات C وK وA وحمض الفوليك.
إنها متحمسة بنفس القدر للمكسرات، التي تعتبر مغذية ومصدر جيد للبروتين والألياف والمعادن.
‘أستخدم إما عدس بوي أو عدس بني’، تقول.
‘اختيار خيارات معلبة أو مطبوخة مسبقًا يعني أنه يمكنك إضافتها مباشرة إلى الطبق، مما يتجنب أي من التحضير الطويل والنقع المرتبط بالفاصوليا الجافة.’
تضيف السيدة ماروجي أن البيض هو عنصر لا يمكن التنازل عنه في وصفات الإفطار لأنها غنية بالعناصر الغذائية.
‘إنها مصدر للكولين المعزز للدماغ، وفيتامينات B، وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين D’، تقول.
تكون صادقة بنفس القدر عند الحديث عن الأفوكادو، مضيفة: ‘إنه أيضًا مصدر للدهون الصحية، والمواد المضادة للأكسدة مثل اللوتين وفيتامين E، والمعادن بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم.’
وكنهاية نهائية؟ رشة من زيت الزيتون البكر، ‘جزئيًا للنكهة، ولكن أيضًا لفوائدها الصحية.’
