المشمش المجفف هو – بطريقة غير جذابة – معروف بشكل أفضل لمساعدته في تخفيف الإمساك.
تحتوي البرقوق المجفف، الذي يتم تناوله غالبًا بمفرده أو مع الحبوب أو الموزلي، على الألياف وسكر طبيعي الكحول يسمى سوربيتول، الذي يساعد معًا على الحفاظ على حركة الأمعاء.
لكن الخبراء يقولون إن سمعتها كـ “ملين طبيعي” قد ظلت مظللة بشكل غير عادل من فوائدها الصحية الأوسع.
على الرغم من أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في الحماية من الأمراض المرتبطة بالتقدم في السن، إلا أن البرقوق المجفف لا يزال مهملًا – حيث احتلت المرتبة 46 فقط بين الفواكه المفضلة في المملكة المتحدة في استطلاع حديث من YouGov، خلف التمر المجفف والمشمش والتين.
وفقًا لهانية فيدمار، معالج الغدد الصماء والطاهية، قد تكون ذات قيمة خاصة لصحة النساء.
قالت: “المشمش المجفف غني بالمغذيات ويجب أن يحصل على قدر أكبر بكثير من التقدير بدلاً من مساعدته الناس على الذهاب إلى الحمام.
“إنها رائعة بشكل مدهش لصحة العظام – خاصة للنساء – وتعمل كالبريبايوتك الخفيف الذي يغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء. وهذا يعني أنها تدعم صحة الأمعاء على المدى الطويل وليس فقط للتخفيف السريع.”
فما الذي تقدمه البرقوق المجفف من الناحية الغذائية – وكيف يجب أن نتناولها للحصول على أقصى استفادة منها؟
ما هو المشمش المجفف بالضبط؟
المشمش المجفف هو ببساطة برقوق مجفف، عادة من أنواع أوروبية مختارة لمحتواها العالي من السكر الطبيعي، مما يسمح بتجفيفها دون حدوث التخمير.
تستغرق أشجار البرقوق من أربع إلى ست سنوات للنضج، وتزهر في أوائل الربيع ويتم حصادها في أواخر الصيف، عندما تكون الثمار داكنة وسمينة وحلوة. بمجرد قطفها، يتم غسل البرقوق وتجفيفه وإزالة النواة، مما يخلق القوام الطري والمطاطي الذي نعرفه.
في حين أن حوالي 40 في المائة من البرقوق المجفف في العالم يأتي من كاليفورنيا، تمتلك بريطانيا أيضًا أنواعًا تقليدية خاصة بها، بما في ذلك برقوق أيلسبري وبرقوق شروبشاير، وهو نوع من الدامسون المزروع لقرون.
متوفر على مدار السنة في السوبرماركت – عادة بأقل من 3 جنيهات إسترلينية لعلبة 250 جرام – يُباع البرقوق المجفف منزوع النواة، جاهز للأكل أو على شكل عصير، مما يوفر وسيلة سهلة وغير مكلفة لزيادة الألياف والفيتامينات والمعادن.
من الناحية الغذائية، تحتوي على قيمة مدهشة. يوفر تناول أربعة إلى خمسة مشمشات مجففة حوالي 280 ملغم من البوتاسيوم – حوالي 12 في المائة من احتياجاتك اليومية – جنبًا إلى جنب مع فيتامين ك، والألياف القابلة للذوبان، ومركبات مضادات الأكسدة.
يساعد البوتاسيوم في تنظيم وظيفة الأعصاب وتقلصات العضلات، بينما يعد فيتامين ك ضروريًا لتجلط الدم وصحة العظام. كما تحتوي المشمشات المجففة على النحاس، الذي يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء والمناعة، وكميات صغيرة من فيتامين سي، الذي يساعد في حماية الخلايا ويعمل على تحسين امتصاص الحديد.
تحتوي حفنة نموذجية من خمسة مشمشات مجففة على حوالي 104 سعرة حرارية، 1 جرام من البروتين، ولا تحتوي على دهون، و28 جرامًا من الكربوهيدرات، و3 جرامات من الألياف، و17 جرامًا من السكريات الطبيعية.
هل تساعد المشمشات المجففة في الإمساك؟
أفضل فائدة معروفة للمشمش المجفف هي قدرتها على الحفاظ على سلاسة عملية الهضم.
تساعد محتواها العالي من الألياف، بالإضافة إلى السكر الطبيعي المعروف باسم سوربيتول، على سحب الماء إلى الأمعاء وتليين البراز – مما يمنحها تأثيرًا لطيفًا كملين.
قالت السيدة فيدمار: “سوربيتول هو مركب طبيعي في البرقوق المجفف يسحب الماء إلى الأمعاء، مما يجعلها واحدة من أكثر العلاجات الطبيعية فعالية للإمساك”.
تشير الدراسات إلى أن تناول ثمانية إلى 12 مشمش مجفف في اليوم (حوالي 50-100 جرام) يمكن أن يخفف الإمساك الخفيف إلى المعتدل، في بعض الحالات outperforming مكملات الألياف التجارية.
يمكن أن يكون لعصير البرقوق المجفف تأثير مشابه، رغم أن الخبراء ينصحون بالالتزام بكوب صغير في اليوم لتجنب السكر الزائد والسعرات الحرارية.
توصي السيدة فيدمار بتقليد بسيط يوميًا: “أحب أن أضيف ثلاثة إلى خمسة مشمشات مجففة إلى الماء الساخن وأشربها مثل الشاي. ثم، بعد أن شربت الشاي، أتناول المشمشات المجففة. إنها وسيلة رائعة لدعم الهضم وزيادة تناول الألياف اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن تناول المشمش المجفف كوجبة خفيفة يساعد في إدارة الشهية بشكل أفضل من الوجبات الخفيفة الأخرى، مما يؤدي إلى تقليل الشعور بالجوع وتقليل السعرات الحرارية في الوجبات التالية.
يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم للمشمش المجفف في منع الانتفاخ والانزعاج، لكن مثل أي طعام غني بالألياف، من الأفضل البدء ببطء وشرب الكثير من الماء للسماح لجسمك بالتكيف.
“أفضل وقت لتناول المشمش المجفف هو أول شيء في الصباح وشرب الكثير من الماء أيضًا,” تقول.
“أيضًا، تحرك بجسمك للحصول على الأمور في الحركة. على سبيل المثال، يمكن أن تساعد نزهة قصيرة الأشخاص الذين يعانون من الإمساك أو الذين يريدون تحريك أمعائهم.”
هل المشمش المجفف مفيد لصحة العظام؟
إن مزيج مضادات الأكسدة، ومركبات مضادة الالتهابات، وفيتامين ك الموجود في المشمش المجفف يجعلها حليفًا طبيعيًا في محاربة مرض هشاشة العظام.
تشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك المنتظم يمكن أن يساعد في منع فقدان العظام في مفصل الورك، وتقليل علامات الالتهاب التي تؤدي إلى تكسير العظام، وحتى تحسين تشكيل العظام.
في النساء بعد انقطاع الطمث، تظهر الدراسات أن 50 جرامًا في اليوم (حوالي خمسة إلى ستة مشمشات مجففة) يمكن أن تمنع فقدان كثافة المعادن في عظام مفصل الورك على مدى ستة إلى اثني عشر شهرًا.
تقول السيدة فيدمار: “لقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول المشمش المجفف يوميًا يمكن أن يحسن فعلاً علامات كثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
“ومن المتوقع أن يكون ذلك بسبب تقليل مركبات البوليفينول لنشاط الخلايا العظمية (تكسير العظام)، إلى جانب العناصر الغذائية مثل فيتامين ك، والبوتاسيوم، والبورون التي تدعم استقلاب العظام.”
من يجب عليه تجنب المشمش المجفف؟
يعتبر المشمش المجفف آمنًا لمعظم الناس، لكنه ليس مناسبًا للجميع.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو الميل إلى الإسهال، يمكن أن يؤدي محتوى الألياف العالي والسوربيتول في الثمار إلى انتفاخ وغازات أو تفاقم الاضطرابات الهضمية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة أو فشل الكلى أن يكونوا حذرين حيث إن المشمش المجفف يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو ما يمكن أن يكون صعب التحكم فيه.
كما تحتوي على مستويات متوسطة إلى عالية من فيتامين ك، وهو عنصر غذائي يعزز تجلط الدم ويمكن أن يتداخل مع الأدوية المضادة للتجلط مثل الوارفارين (كومادين).
يجب على أي شخص يتناول هذه الأدوية أن يتحدث مع طبيبه قبل إضافة المشمش المجفف إلى نظامه الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأفراد الذين لديهم حساسية من الفواكه ذات النواة أو حساسيات هضمية أخرى تناولها بحذر.
بينما تعتبر عمومًا آمنة، يُفضل تناول المشمش المجفف بشكل مدروس من قبل أولئك الذين لديهم مشاكل طبية أو مخاوف غذائية.
هل يمكن أن يقلل المشمش المجفف من خطر الإصابة بالسرطان؟
بينما الأدلة الحالية محدودة وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية، قد تساعد المشمشات المجففة في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وخاصة سرطان الأمعاء.
تُعزى هذه الفائدة المحتملة بشكل كبير إلى محتواها العالي من الألياف ومركبات الفينول، مما يُعزز بيئة أمعاء صحية ويقدم تأثيرات مضادة للأكسدة.
يمكن أن تعزز المشمشات المجففة احتباس البكتيريا المفيدة والأيض الميكروبي على طول القولون، والذي يرتبط بانخفاض حدوث الآفات السابقة للسرطان (بؤر كريبت شاذة) في الدراسات الحيوانية.
تعتبر البيئة الصحية للأمعاء عاملًا معروفًا في الحماية ضد سرطان الأمعاء، وهو أمر مهم بشكل خاص حيث إن أولئك الذين تقل أعمارهم عن 49 عامًا اليوم معرضون بنسبة حوالي 50 في المئة أكثر للإصابة بسرطان الأمعاء مقارنة بالأشخاص من نفس العمر في أوائل التسعينيات.
تحتوي المشمشات المجففة على مركبات الفينول التي تعمل كمضادات أكسدة. تساعد هذه المركبات في تحييد الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تُلحق الضرر بالحمض النووي والخلايا، مما يسهم في تطور السرطان.
تشير الدراسات البشرية المحدودة إلى أن تناول الفواكه المجففة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة والبنكرياس والأمعاء، على الرغم من أن الأدلة لا تزال غير حاسمة بالنسبة للمشمش المجفف بشكل خاص.
لماذا لا يأكل الشباب المشمش المجفف؟
“لطالما ارتبطت المشمشات المجففة بالأجيال الأكبر سنًا، وغالبًا ما يُنظر إليها على أنها علاج للإمساك،” تقول السيدة فيدمار.
“أعتقد أن ذلك يعود أساسًا إلى كيفية تسويقها تاريخيًا. لقد تم تقديمها دائمًا كغذاء لكبار السن الذين يعانون من مشاكل هضمية، بدلاً من كونها طعامًا وظيفيًا يوميًا.
“ومع ذلك، فإن معظمنا لا يحصل على كمية كافية من الألياف – حيث إن أكثر من 90 في المائة من الناس لا يحصلون على 30 جرامًا الموصى بها يوميًا.
“تعد المشمشات المجففة وسيلة بسيطة وطبيعية لزيادة تناول الألياف. ومع ذلك، فإن سمعتها القديمة – والارتباط بحركات الأمعاء – يبعد الكثيرين.
هل من الآمن تناول المشمش المجفف كل يوم؟
وفقًا لـ السيدة فيدمار، فإن تناول المشمش المجفف كل يوم صحي ومن غير المحتمل أن يسبب أي مشاكل.
“أوصي بتناول بين ثلاثة إلى خمسة مشمشات مجففة لدعم عام وزيادة تناول الألياف،” تقول.
“ومع ذلك، إذا كنت تتناول أكثر من 10 مشمشات يوميًا بانتظام، يمكنك أن تبدأ في الشعور بالانتفاخ أو البراز الرخو – وهذا يحدث بسبب محتوى السوربيتول.
“أفضل شيء هو مزج المشمش المجفف مع البروتينات أو الدهون لتحقيق توازن في نسبة السكر في الدم، على سبيل المثال، الزبادي، والمكسرات، والردة، والبذور.
“احرص دائمًا على أن تبقى رطبًا جيدًا عند تناول المشمش المجفف كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن للتأكد من أن الألياف تقوم بدورها. إن تناولها بمفردها أمر جيد لكن الجمع بينهما يحافظ على استقرار الطاقة.’
