الفوائد الصحية الخفية للحمص: كيف يمكن لهذا الغمس السوبر فود اللذيذ أن يخفض الكوليسترول ويساعدك على فقدان الوزن

لا يعرف أحد من الذي اخترع الحمص. من لبنان إلى مصر، سوريا إلى تركيا، ادعى الكثير من دول الشرق الأوسط هذا الطبق، مع مراجع تعود إلى القرن الثالث عشر.

بعد حوالي 800 عام، أصبح هذا العنصر الكريمي والمكسر أحد أكثر العناصر شعبية في عربات التسوق والثلاجات في بريطانيا – لدرجة أنه تم استخدام سعره كمؤشر على التضخم.

مكون من الحمص، الطحينة، عصير الليمون، الثوم وزيت الزيتون، يعتبر الحمص متعدد الاستخدامات بشكل ملحوظ. يمكن استخدامه كغموس للجزر والخيار، أو دهنه على السندويشات واللفائف، أو إضافته إلى السلطات واللحوم المشوية.

ومع ذلك، على الرغم من سمعته الصحية، يتجنب بعض متبعي الحمية تناوله لأنه يعتبر عالي السعرات الحرارية والدهون.

فما مدى صحة الحمص؟

‘بشكل عام، أود أن أقول إنه غذاء صحي’، قالت جينا هوب، أخصائية التغذية والمؤلفة، لصحيفة الديلي ميل. ‘إنه مصدر جيد جدًا لمكونات مثل البروتين والألياف والحديد تحديدًا من الطحينة.’

‘تساعد الدهون الصحية الموجودة فيه في جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، والألياف مهمة لصحة الأمعاء، وهو موضوع مهم في الوقت الحالي’، أضافت. 

فما الذي يقدمه الحمص من الناحية الغذائية، وأين يأتي نقصه – وكيف يجب أن نأكله إذا أردنا أن يعمل بجد من أجل صحتنا؟

ما مكونات الحمص؟

في جوهره، تحتوي مكونات الحمص الأساسية على خمسة مكونات رئيسية: الحمص، الثوم، الليمون، الطحينة – معجون مصنوع من بذور السمسم المطحونة ناعماً – وزيت الزيتون.

تحتوي الوجبة الأساسية البالغة 100 جرام من هذا الطبق على حوالي 170 سعرة حرارية، تتكون من 8-10 جرام من الدهون، 11-14 جرام من الكربوهيدرات، 6 جرام من الألياف و6-8 جرام من البروتين. 

تحتوي عادةً الوجبة البالغة 100 جرام على أقل من 2 جرام من الدهون المشبعة – النوع الذي يرتبط بتدهور صحة القلب إذا تم تناوله بكثرة.

مع توصية الهيئة الوطنية للصحة بأن تأكل النساء أقل من 70 جرام من الدهون يوميًا وأن يأكل الرجال أقل من 95 جرام، تناسب الوجبة البالغة 100 جرام من الحمص النظام الغذائي القياسي.

‘الدهون هي دهون صحية، أكثر من الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة وعادةً ما ترتبط بصحة قلب أفضل ويمكن أن تساعد في دعم الوظيفة الإدراكية أيضًا’، تقول السيدة هوب.

هل الحمص صحي؟

كل مكون في وصفة الحمص القياسية يقدم فوائده الغذائية الخاصة.

الحمص غني بالبروتينات النباتية، الطحينة غنية بمضادات الأكسدة – المرتبطة بتقليل الأمراض مثل السرطان والزهايمر – وقد تم ربط الثوم بخفض ضغط الدم والكوليسترول.

الليمون غني بفيتامين C، الذي يرتبط لفترة طويلة بالحفاظ على البشرة الصحية، بينما زيت الزيتون – جزء أساسي من النظام الغذائي المتوسطي – ارتبط بصحة القلب الأفضل.

كما يعزز فيتامين C الموجود في عصير الليمون قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الطحينة. 

ومع ذلك، نوهت السيدة هوب إلى أن الناس يجب أن يكونوا على دراية بالمواد الحافظة والإضافات الصناعية الموجودة في عروض الحمص في السوبر ماركت.

وأضافت: ‘أقدر أننا نعيش في أوقات حيث تتواجد تحديات في تكلفة المعيشة وسعر الغذاء، لكنني أقول إذا كان ذلك ممكنًا من الأفضل الحصول على الأنواع التي لا تحتوي على قائمة طويلة من الإضافات والتمسك بالأساسيات حقًا – الحمص، الثوم، عصير الليمون، الزيت، الطحينة والملح.’

هل الحمص عالي البروتين؟

بينما قد لا يكون الحمص الخيار الأكثر كثافة بالبروتين المتاح، إلا أنه لا يزال مصدرًا قيمًا للبروتين النباتي. 

في حاوية سوبرماركت قياسية، يمكنك توقع أن تجد بين 6 جرام و9 جرام لكل 100 جرام.  

نتيجة لذلك، جعل الكثير من النباتيين والنباتيين الحمص عنصرًا أساسيًا في نظامهم الغذائي. 

‘إنه ليس غذاءً عالي البروتين ولكنه وسيلة جيدة للحصول على مزيد من البروتين في النظام الغذائي’، تقول السيدة هوب.

‘خصوصًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا والذين قد يجدون عمومًا الأمر أكثر تحديًا – يمكن أن يكون وسيلة جيدة للحصول على المزيد من البروتين.’

توصي الهيئة الوطنية للصحة بتناول 75 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو ما يعادل حوالي 45-55 جرام يوميًا للبالغ العادي. 

هل الحمص عالي الدهون؟

بمعدل حوالي 20 بالمائة دهون لكل حاوية سوبرماركت، لا يمكن وصف الحمص بأنه غذاء منخفض الدهون. 

‘محتوى السعرات الحرارية ومحتوى الدهون من علامات تجارية مختلفة من الحمص يتفاوت بشكل كبير’، تقول السيدة هوب. 

‘شيء واحد يجب التفكير فيه بشأن الحمص هو أنه يحتوي على دهون ولكن بشكل عام هي النوع الجيد من الدهون وقد تكون أعلى قليلاً في السعرات الحرارية.’ 

تأتي الدهون في الحمص من زيت الزيتون والطحينة، وكلاهما غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي ترتبط بصحة القلب الجيدة بسبب خصائصها المخفضة للكوليسترول.

كما يحتوي زيت الزيتون على حوالي 70 إلى 85 بالمائة من حمض الأوليك ومضادات الأكسدة، بينما الطحينة غنية بأحماض أوميغا-6 وأوميغا-3 الدهنية، التي تحتاج إليها من أجل رؤية جيدة وبشرة صحية.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الدهون أو تتحكم في السعرات الحرارية، تنصح هوب بالبحث عن خيارات منخفضة الدهون والتي غالبًا ما تستبدل بعض الزيت بالماء.   

هل يمكن أن يخفض الحمص مستوى الكوليسترول؟  

في الصيف الماضي، ربطت دراسة تناول حصة 160 جرام من الحمص المطبوخ يوميًا بانخفاض مستويات الكوليسترول. 

الدراسة – التي لم يتم مراجعتها من قبل نظراء – قادتها فريق من معهد إلينوي للتكنولوجيا الذين كانوا يراقبون 72 شخصًا كانوا معرضين للإصابة بمرض السكري. 

وجدوا أن تناول كوب من الحمص على مدار 12 أسبوعًا خفض كوليسترولهم، دون التأثير على مستويات السكر في الدم.  

تدرج مؤسسة القلب البريطانية أيضًا الحمص ضمن قائمة الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل الاعتماد على المنتجات المرتبطة بمستويات الكوليسترول العالية. 

هل الحمص مناسب لمصابي متلازمة القولون العصبي؟

يُصنف الحمص كغذاء عالي الفودماب (FODMAP) والذي يمكن أن يثير مشاكل هضمية أو حالات التهاب الأمعاء مثل متلازمة القولون العصبي. 

الفودماب – كربوهيدرات قابلة للتخمر، ثنائيات السكريد، أحادي السكريد وجزيئات البول – هي أنواع من الكربوهيدرات الموجودة في بعض الأطعمة التي يمكن أن تسبب اضطرابات هضمية بما في ذلك الانتفاخ والغازات والإسهال. 

‘بشكل عام، مقدار صغير جدًا، حوالي ملعقة إلى ملعقتين يمكن أن تكون مقبولة لمصابي متلازمة القولون العصبي’، تقول السيدة هوب.

‘أود أن أقول إنه إذا كنت ضمن هذه الفئة فمن الأفضل أن تجعل الحمص في المنزل واستخدام أشياء مثل الجزر المطبوخ على البخار جنبًا إلى جنب مع الحمص لتكثيف الحمص، مما يقلل من إجمالي الفودماب في حصتك.’ 

كما تضيف أن مستويات الثوم في الحمص ‘يمكن أن تكون أيضًا تحديًا لبعض الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي’ لذا تنصح باستخدام زيت الثوم بدلاً من الفصوص الكاملة.

هل الحمص خالي من الغلوتين؟

في أبسط أشكاله، الحمص خالي من الغلوتين ومناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.

ومع ذلك، من الأفضل دائمًا التحقق من ملصقات الحمص المباعة في السوبر ماركت نظرًا لخطر أي إضافات تحتوي على الغلوتين.

ما هي أفضل الطرق الصحية لتناول الحمص؟

من خبز البيتا الدافئ إلى البطاطس المقلية وحتى شرائح الدجاج، لا يوجد نقص في الأطعمة التي تصبح أكثر لذة بعد تغميسها في الحمص.

لكن الخبراء يؤكدون أن الأنواع الأكثر صحة هي الفواكه والخضروات الطازجة مثل الجزر والخيار والبروكلي والبازلاء السكرية.

تعتبر الفلفل أيضًا وسيلة رائعة لامتصاص الحديد الموجود في الحمص نظرًا لمحتواها العالي من فيتامين C.

أي علامة تجارية من الحمص في الشارع الأكثر صحة؟

وجدت صحيفة الديلي ميل في تحليلها للحمص في السوبرماركت هذا الشهر أن الخيارات أدناه من ويترواز ومارك أند سبنسر كانت الأكثر صحة:

حمص زيت الزيتون الممتاز ويترواز 170 جرام – £2.95

المكونات: حمص مطبوخ (42 في المائة) (ماء، حمص)، زيت زيتون ممتاز (24 في المائة)، ماء، طحينة (13 في المائة) (معجون بذور السمسم)، عصير ليمون مركز، ملح، ثوم.

حمص مارك أند سبنسر السلس للغاية 170 جرام – £3.15

المكونات: حمص مطبوخ (46 في المائة) (ماء، حمص)، زيت زيتون ممتاز، طحينة (معجون بذور السمسم) (11 في المائة)، ماء، عصير ليمون مركز، ثوم، ملح.

وفقًا لأخصائية التغذية ألكسا مولان، فإن ذلك يعود لأنهما ‘يحتويان على زيت الزيتون الممتاز ولكنهما أيضًا لا يحتويان على مواد حافظة أو منظمات حموضة’.

الكثير من علامات الحمص التي وُجد أنها ‘ليست الصفقة الحقيقية’ استخدمت مكونات أرخص مثل زيت بذور اللفت أو زيت عباد الشمس بدلاً من زيت الزيتون الممتاز.

لماذا لا تجرب هذه الوصفة البسيطة للحمص؟

المكونات:

• علبة واحدة من الحمص (مصرفة ومغسولة)
• ملعقتان كبيرتان من الطحينة
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
• فص ثوم صغير
• ملعقتان إلى ثلاث ملاعق من زيت الزيتون

طريقة التحضير:

• ضع كل شيء في الخلاط واخلطه حتى يصبح سميكًا
• أضف قطرات صغيرة من الماء البارد واستمر في الخلط حتى يصبح ناعمًا
• تذوق وأضف قليل من الملح أو مزيد من الليمون إذا لزم الأمر

التقديم:

• أضف رشة من زيت الزيتون أو بعض البابريكا لمزيد من النكهة