جديد يمكنك الآن الاستماع إلى مقالات أخبار فوكس!
الحصول على ثماني ساعات كاملة من النوم وما زلت تشعر بالنعاس؟ يقول خبراء النوم إن الأمر لا يتعلق فقط بكمية النوم التي تحصل عليها.
وأكدت الدكتورة ويندي تروكسل، أخصائية نفسية سريرية مرخصة وعالمة سلوكيات أولى في RAND ومقرها يوتا، على “التمييز المهم حقًا” بين كمية النوم وجودته.
أنماط النوم قد تتنبأ بخطر الخرف والسرطان والسكتة الدماغية، كما تقترح دراسة
“الكثير من الناس يقولون: ‘يا رجل، أنا أنام بما فيه الكفاية، لقد نمت من سبع إلى ثماني ساعات، لكني لا زلت أستيقظ أشعر بالخمول وغير منتعش'”، قالت خلال مقابلة استوديو مع فوكس نيوز الرقمية. “حوالي واحد من كل ثلاثة بالغين يعاني من جودة نوم غير متجددة.”
يمكن أن تؤثر جودة النوم على شعورك بالخمول، رغم عدد الساعات التي نمتها، كما ذكر خبير. (iStock)
“هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تساهم في ضعف جودة النوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي نمتها”، أضافت تروكسل.
تشمل هذه شرب الكحول – وهو “مساهم رئيسي” في جودة النوم السيئة أو المنقضمة – واستهلاك الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
الإحساس بالتوتر أو القلق حيال شيء ما يمكن أن يسهم أيضًا في النوم المتقطع، كما يمكن أن يؤثر استخدام الهاتف عند النوم.
تغيير عادات تناول الطعام الليلية قد يساعد في حماية قلبك، كما تقترح دراسة
تحدثت تروكسل عن الاعتقاد بأن النساء يحتجن إلى نوم أكثر من الرجال، مشيرة إلى أن الأبحاث تدعم ذلك – وإن كان بشكل طفيف، بنحو 10 إلى 15 دقيقة إضافية في الليلة.
“ما نعرفه بالتأكيد هو أن جودة نوم النساء غالبًا ما تعاني أكثر من الرجال”، قالت. “قد يحصلن على جودة نوم غير متجددة أكثر، وبالتالي قد يحتاجن إلى نوم أكثر قليلاً.”
النساء أكثر عرضه للإصابة بالأرق بضعف مقارنة بالرجال، وهناك “ارتفاع كبير” في خطر الاضطرابات النومية خلال فترة الانتقال إلى سن اليأس.
تعاني النساء من جودة نوم أسوأ من الرجال، وفقًا للخبير. (iStock)
بالنسبة لأولئك الذين يدّعون أنهم ينامون أفضل مع أقل عدد من ساعات النوم – ويشعرون بالنعاس عند حصولهم على من سبع إلى تسع ساعات الموصى بها – قالت تروكسل إن هذا ليس مؤشرًا على أنهم يحتاجون فعليًا إلى نوم أقل. “فقط أجسادهم ليست معتادة على ذلك”، قالت.
أظهرت الدراسات المعملية أن الحرمان من النوم يتسبب في ضعف الحكم، وفقًا للخبير. “هذا يعني أن شخصًا يعتقد أنه بخير مع أربع ساعات فقط من النوم في الليلة قد لا يكون واعيًا بتأثير الحرمان من النوم على الإدراك والأداء خاصتهم.”
اضغط هنا لقراءة المزيد من القصص الصحية
بالنسبة لأولئك الذين يحصلون على أقل من الكمية الموصى بها، توصي تروكسل باتخاذ خطوات صغيرة نحو النوم لفترات أطول. قد يعني ذلك إضافة حوالي 15 دقيقة كل ليلة لرؤية كيف يؤثر ذلك على الجسم، مما يؤدي في النهاية إلى الحصول على ساعة بيولوجية صحية.
“من المحتمل أن ترى فوائد عندما تزيد نومك بشكل تدريجي”، قالت.
يوصي الخبير بإضافة بضع دقائق إضافية من النوم كل ليلة للتدرج إلى مدة راحة أطول. (iStock)
نصائح للحصول على نوم أفضل جودة
يعتمد نوم الجودة على اتباع نمط حياة صحي وجدول نوم واستيقاظ ثابت، وفقًا للخبراء.
النوم غير الكافي مرتبط بخطر صحي مخفي كبير، تكشف دراسة
تناول نظام غذائي مغذي خالٍ من الأطعمة التي تسبب اضطراب المعدة أو عسر الهضم، خاصة في الساعات المتأخرة من المساء، يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم، بحسب ما شاركت تروكسل.
“لا تريد أن تكون جائعًا عند النوم، ولكنك أيضًا لا تريد أن تحاول النوم على بطن ممتلئ بينما لا يزال جسدك يهضم”، قالت.
اضغط هنا للاشتراك في نشرتنا الإخبارية الصحية
التمارين تساعد على تعزيز جودة النوم، تماماً كما يحسن النوم أيضًا جودة التمارين. ومع ذلك، من الأفضل تجنب النشاط البدني المكثف للغاية بالقرب من وقت النوم، نصحت تروكسل.
“التمارين مثيرة جدًا، خاصة إذا كانت في بيئة اجتماعية، وهذا يمكن أن يعطل النوم”، قالت. “ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم أفضل.”
“أولئك الذين هم أشخاص صباحيون طبيعيون هم أكثر عرضة للاستفادة من ممارسة الرياضة في وقت مبكر”، قالت تروكسل. (iStock)
هذا لا يعني بالضرورة العمل أول شيء في الصباح، لاحظت تروكسل، حيث أن معدل الساعة البيولوجية ليس دعمًا لجميع الناس للاستيقاظ مبكرًا لممارسة الرياضة.
اضغط هنا لتنزيل تطبيق فوكس نيوز
“أولئك الذين هم أشخاص صباحيون طبيعيون هم أكثر عرضة للاستفادة من ممارسة الرياضة في وقت مبكر،” قالت. “إذا كنت طائر ليلي، فلا تتوقع أن تحب ممارسة التمارين في أول الصباح. قد لا يتوافق ذلك مع نظامك البيولوجي.”
اختبر نفسك مع أحدث اختبار نمط الحياة لدينا
أضافت تروكسل أنه لا يجب على الناس “الشعور بالخزي” لو أنهم اتبعوا ساعتهم الداخلية.
“تلك الاتجاهات الثقافية لديها طرق غير دقيقة، أو ليست دقيقة جدًا، لتقويض بيولوجيا النوم والاستيقاظ لدى الناس، والتي هي إلى حد كبير خارجة عن سيطرتنا”، قالت.
