سواء كنت من محبي المياه العادية أو الفوارة أو مياه الصنبور، فإن احتمالات أنك لست مرطبًا كما تعتقد.
تحدث الجفاف عندما يفقد جسمك الكثير من السوائل – من خلال العرق أو البول أو وظائف الجسم الأساسية الأخرى مثل التنفس – أكثر مما تتناوله.
نظرًا لأن جسم الإنسان يتكون من حوالي 70 في المائة من الماء، فإن الجفاف يمكن أن يكون له عواقب خطيرة، وإذا لم يتم معالجته لفترة طويلة، قد يكون قاتلاً.
المقلق هو أن نسبة كبيرة من سكان المملكة المتحدة يمكن تصنيفهم كجفاف، حيث تذهب بعض المصادر على الإنترنت إلى حد القول إن أكثر من نصف البريطانيين لا يشربون ماءًا كافيًا يوميًا.
يوصى NHS بأن يسعى البالغون إلى شرب ما بين لترين ولترين ونصف من الماء يوميًا – ويتضمن ذلك الماء الموجود في العصائر والمشروبات الغازية والحليب والشاي والقهوة.
يمكن أن تسهم بعض الفواكه والخضروات أيضًا في إجمالي الماء اليومي لدينا، كما تقول أخصائية التغذية جينا هوب.
تقول: ‘الخيار يحتوي على أعلى محتوى من الماء، ولكن الطماطم والكرفس مرتفعان أيضًا.’
تقول: ‘من منظور الفاكهة، تعتبر أشياء مثل البطيخ والأناناس أيضًا غنية بالماء، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر، لذا كن حذرًا من ذلك.’
ولكن حتى مع وجود العديد من الطرق (اللذيذة) للحفاظ على مستوى المياه لدينا عند مستوى معقول، يفشل ملايين الناس في تحقيق الهدف، مما يعرضهم لخطر أكبر بالمرض، مع شكاوى تتراوح بين الإصابة بالإمساك إلى الدخول في غيبوبة.
تتعلق إحدى المخاوف الأخرى بشأن الجفاف بكيفية استجابة الجسم للتوتر. وجدت دراسة حول العلاقة بين استهلاك الماء وهرمون التوتر ‘الكورتيزول’، أن نقص الماء يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومشاكل الكلى واضطرابات المزاج والسكري.
وجاءت الأبحاث من جامعة ليفربول جون موريس وتم نشرها في مجلة الفسيولوجيا التطبيقية في أغسطس الماضي، وجدت ارتباطًا مباشرًا بين استهلاك الماء والتوتر.
وجد الفريق أن الأفراد الذين شربوا أقل من 1.5 لتر من السوائل يوميًا – حوالي سبع أكواب من الشاي – كانت لديهم استجابة للكورتيزول تجاه التوتر غالبًا أعلى بنسبة 50 في المائة من أولئك الذين يلبي شروط استهلاك المياه اليومية.
قال الدكتور دانيال كاشي، أحد أعضاء فريق الدراسة: ‘على الرغم من أن مجموعة السوائل المنخفضة لم تقم بالتبليغ عن شعورها بالعطش أكثر من مجموعة السوائل العالية، كان لديهم بول أغمق وأكثر تركيزًا، وهو دليل واضح على ضعف الترطيب.
‘كانت ملاحظة مهمة هي أن ضعف الترطيب كان مرتبطًا بزيادة استجابة الكورتيزول لاختبار التوتر. وقد ارتبطت الاستجابة المبالغ فيها من الكورتيزول تجاه التوتر بصحة طويلة الأمد سيئة.’
طالبنا الخبراء بالإجابة عن بعض الأسئلة الأكثر إلحاحًا حول الترطيب – ولماذا هو مهم.
كم من الماء يجب أن أشرب يوميًا – ومتى؟
يحتاج اقتراح NHS بأن نشرب ما بين لترين ولترين ونصف من الماء يوميًا إلى أن يتم استخدامه كدليل وليس كقاعدة صارمة، كما يقول جون يانغ، أستاذ البحوث السريرية/الرعاية الصحية الانتقالية في جامعة تيسايد.
‘عندما يتعلق الأمر بكمية السوائل التي يجب تناولها، لا يوجد رقم سحري، لأنه يعتمد على مدى حرارة الطقس وكمية نشاطنا.’ كما يخبر Daily Mail.
‘الكمية التي تحتاجها في يوم شتاء بارد عندما تجلس على مكتبك تختلف تمامًا عن عندما يكون في منتصف الصيف إذا كنت نشيطًا.’
‘أحدهم يجري لساعات أو يقوم بعمل جسدي في الخارج – مثل المزارع – سيحتاج إلى تناول لترات ولترات من الماء في الصيف، مقارنة بشخص قد يحتاج أقل من لتر في الشتاء.’
يضيف الدكتور ليندسي هانت من بريسيجن فويل & هيدريشن أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأكثر من ساعة في اليوم يحتاجون إلى التعامل مع الترطيب بشكل مختلف.
يخبر Daily Mail أنهم يجب أن يفكروا في إضافة منتج إلكتروليت – مسحوق يتكون من معادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم، والتي تفقد من خلال العرق – إلى ماء ما بعد التمرين.
‘يحصل معظم الناس على ما يكفي من الإلكتروليت خلال الحياة اليومية من الطعام الذي يتناولونه، وليس هناك دليل على أن تناول الإلكتروليت مفيد لأي شيء تحت ساعة واحدة.’
‘فقط عندما نمارس الرياضة ونتعرق لأكثر من 90 دقيقة تصبح الإلكتروليت مفيدة حقًا.’
أما بالنسبة لمتى يجب شرب الماء، فإنه من الأفضل أن تبدأ اليوم بكوب ثم تشرب بشكل مستمر على مدار اليوم.
كيف يستخدم جسمنا الماء؟
يستخدم الماء لنقل المعادن والمواد الغذائية والأكسجين في جميع أنحاء أجسامنا وإلى خلاياها، حيث يتم استخدامه لكل وظيفة أساسية من وظائف التمثيل الغذائي.
‘جميع عملياتنا الخلوية تعتمد على الماء، وغالبًا ما تكون الطريقة التي تتواصل بها خلايانا مع بعضها البعض من خلال المواد الكيميائية التي تُنقل عبر السوائل’، كما يقول البروفيسور يانغ.
‘إذا أصبحت تلك السوائل أكثر تركيزًا، فإن ذلك يمنع جسمنا من العمل.
‘دمنا سائل في الأساس، ونحن نعلم أنه إذا شعرنا حتى بالضعف في ترطيبنا – بنسبة 1 أو 2 في المائة فقط – فإن ذلك سيؤثر على ضغط دمنا.’
يمكن أن يسبب انخفاض ضغط الدم للناس السقوط أو الإغماء أو الشعور ببعض الدوار، ويمكن أن يؤثر أيضًا على مستوى تركيزنا.
يساعد الماء أيضًا في التخلص من نفايات التمثيل الغذائي وكمية المعادن الزائدة إلى الكلى حيث يتم طردها كبول.
من خلال العرق، يساعد الماء أيضًا في الحفاظ على درجة حرارة أجسامنا، ويساعد في حماية أعضائنا عن طريق العمل كنوع من ‘ماص الصدمات’. كما أنه يزيت المفاصل والأنسجة والعينين والأنف والفم.
كما أن الماء ضروري لتنظيم التوازن الأسموزي، وهو كيف يتحكم الجسم بدقة في تركيز الأملاح داخل الخلايا وخارجها، مما يمنعها من الانفجار أو الانكماش.
ماذا يحدث عندما نصاب بالجفاف؟
نميل إلى فقدان من 2 إلى 3 لترات من الماء كل يوم من خلال التنفس والعرق والبول وحركات الأمعاء – وإذا لم نقم بتعويض هذا الفقد من الماء بالكامل، فعندها نصاب بالجفاف.
حتى الجفاف الطفيف يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجسم والدماغ.
عندما يصل الأمر إلى مستوى الجفاف، سوف يرسل الدماغ إشارات هرمونية لتحويل الماء بعيدًا عن المناطق غير الأساسية للحياة، مثل الجلد والعضلات والمفاصل. يفعل ذلك من أجل تنظيم وظائف الأعضاء الأكثر أهمية مثل الدماغ والقلب والكبد.
يمكن أن يسبب الجفاف أيضًا التهابات المسالك البولية (UTIs) حيث يعني تقليل استهلاك الماء تقليل البول، ويكون ما يتم إنتاجه مرتبزًا للغاية.
هذا يسمح للبكتيريا في المثانة بالازدهار – ويصبح من الأصعب التخلص منها بشكل طبيعي.
كبار السن هم أكثر عرضة للإصابة بالجفاف – و تطور التهابات المثانة التي يمكن أن تكون مميتة.
ما هي علامات الجفاف؟
أكثر أعراض الجفاف وضوحًا هو الشعور بالعطش، لكن هناك علامات تحذيرية أخرى – مرئية.
عادة ما يصبح الجفاف واضحًا عند التبول. قد تدرك أنك تذهب إلى المرحاض أقل من المعتاد، أو أن البول لديك له لون أصفر داكن ورائحة أقوى من المعتاد.
قد تلاحظ أيضًا أن عينيك تبدو ‘غائرة’ – في الأطفال، قد يبدو الجزء العلوي من رأسهم غائرًا أيضًا.
الشعور بالتعب والدوار والدوخة يمكن أيضًا أن تشير إلى أن جسمك يصرخ من أجل السوائل.
علامة أخرى واضحة هي إذا كان لديك فم ولسان جاف، وإذا بدأت شفتيك في الجفاف والتقشر، وإذا ظلت أظافرك شاحبة لمدة عدة ثوانٍ بعد الضغط عليها لمدة ثلاث ثوانٍ.
تضيف السيدة هوب أن الشعور بالجوع أحيانًا يمكن أن يكون علامة على أن جسمك يصرخ من أجل مشروب.
تقول: ‘غالبًا عندما تكون مصابًا بالجفاف، يمكنك تفسير إشارات العطش تلك على أنها جوع.’
تقول: ‘يمكن أن يجد الناس أنفسهم غالبًا يبحثون عن وجبة خفيفة، ظنًا منهم أنهم جائعون، عندما يكونون في الحقيقة عطشى.’
هل يمكن أن تكون مفرط الترطيب؟
شرب الكثير من الماء – المعروف بتسمم الماء أو هايبو ناتريميا – يمكن أن يكون قاتلاً. يتسبب في الارتباك، والغثيان، والتقيؤ، والصداع، والتشنجات.
قالت فرانكي فيليبس، من الجمعية البريطانية للتغذية، سابقًا لـ Daily Mail: ‘شرب الكثير من الماء بسرعة – ونحن نتحدث هنا عن لترات من الماء، وليس أكواب – يمكن أن يلعب دورًا في توازن الأملاح الدقيق في الجسم.
‘إذا شربنا كمية كبيرة من الماء في وقت قصير جدًا، لا تستطيع الك kidneys إزالة السوائل الزائدة من أجسامنا بسرعة كافية، ويصبح دمنا أكثر تخفيفًا مما ينبغي، مع تركيزات منخفضة جدًا من الملح.
‘تكون مستويات الملح في الدم وخلايا الجسم عادة متساوية. ولكن إذا أصبح الدم فجأة أكثر تخفيفًا، فإنه يمكن أن يتسبب في انتفاخ الخلايا، وبشكل خاص خلايا الدماغ.
‘هذا يمكن أن يسبب ضغطًا في الجمجمة، مما قد يؤدي إلى الصداع، وفي الحالات الخطيرة، نقص صوديوم الدم أو تسمم الماء، والذي يمكن أن يكون قاتلاً.’
تتطلب هذه الحالات العلاج في المستشفى، وسيتم علاج المرضى من خلال تقليل تناول السوائل وفي الحالات الشديدة، إعطاء مدرات البول أو الصوديوم الوريدي.
ما هو الخيار الأفضل بين ماء الصنبور والماء المعدني والماء الفوار؟
لشيء يُعتبر بلا طعم من الناحية الفنية، هناك العديد من أنواع الماء.
إذا قمنا بتقسيمها إلى الخيارات الثلاثة الأكثر شيوعًا في شكلها الخام – أي بدون إضافات – لدينا الماء المعدني والماء الفوار ومياه الصنبور القديمة.
‘من منظور الترطيب، عمومًا، فإن الثلاثة سوف يرطبونك بطريقة مشابهة كما تقول السيدة هوب.
ولكن هناك بعض الفروق الرئيسية.
الأكثر وضوحًا هو أن الماء الفوار – أو الغازي – يُضاف إليه الغاز من خلال إضافة ثاني أكسيد الكربون خلال عملية الإنتاج، مما يمكن أن يسبب الانتفاخ، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
وعندما يتعلق الأمر بالماء المعدني – مثل إيفيان، فيجي، هايلاند سبرينغ وما إلى ذلك – فإن الفروق ميكروسكوبية.
تفسر السيدة هوب: ‘لن تكون الاختلافات كبيرة من جميع النواحي من حيث التغذية، والعناصر المعدنية الأساسية التي ستجدها في الماء المعدني ستكون هناك أشياء مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم، ولكن قد تكون هناك اختلافات طعم طفيفة.
‘يرتبط ذلك بمكان مصدر الماء وأي تغييرات طفيفة في محتوى المعادن في تلك المنطقة.’
هناك أيضًا العديد من ‘الملحقات غير المرئية’ في ماء الصنبور – وليس كل ذلك جيد لنا.
‘يختلف كثيرًا حسب المكان الذي تتواجد فيه في البلاد، ولكن هناك قلق بشأن وجود تلوث طفيف في ماء الصنبور من أشياء مثل المعادن الثقيلة والمواد الكيميائية السرمدية والميكرو بلاستيك’، كما تقول السيدة هوب.
‘بشكل عام، الفهم هو أنه آمن جدًا للشرب، لكن لا ضرر في الحصول على إبريق فلتر، والذي يمكن أن يساعد في إزالة بعض هذه الملوثات من ماء الصنبور.’
